膳食纖維好處多，但別過量食用

■常 曉

膳食纖維近年來非常受歡迎，它雖然不能被人體吸收，但是具有良好的清理腸道的作用，被稱為“腸道清道夫”，還能緩解便秘，防止脂肪堆積等，并因此成為營養學家推薦的七大營養素之一。

膳食纖維簡單來說就是植物的細胞壁，其中包括纖維素、木質素、戊糖、果膠等。谷皮、麩皮、蔬菜、和水果的根、莖、葉主要就是纖維素組成的，因此這些食物為膳食纖維的主要來源。

膳食纖維對人體的好處

◆有助于腸內大腸桿菌合成多種維生素。

◆膳食纖維比重小，體積大，在胃腸中占據空間較大，使人有飽食感，有利于減肥。

◆膳食纖維體積大，進食后可刺激胃腸道，使消化液分泌增多并刺激胃腸蠕動增強，這樣就可預防便秘和糖尿病。

◆高纖維飲食可通過胃排空延緩、腸轉運時間改變、可溶性纖維在腸內形成凝膠等作用而使糖的吸收減慢，亦可通過減少腸激素如胰升糖素的分泌，減少對胰島B 細胞的刺激，減少胰島素釋放，增高周圍胰島素受體敏感性，使葡萄糖代謝加強。

◆糖尿病患者進食高纖維素飲食，不僅可改善高血糖，減少胰島素和口服降糖藥物的應用劑量，還可預防便秘、痔瘡等疾病。

◆膳食纖維主要的生理作用是吸附大量水分，增加糞便量，促進腸蠕動，加快糞便的排泄，使致癌物質在腸道內的停留時間縮短，減少對腸道的不良刺激，從而預防腸癌的發生。

膳食纖維過量補充有隱患

膳食纖維雖然有諸多好處，但并非多多益善，過量補充膳食纖維也會造成某些副作用。

易造成營養不良

膳食纖維在阻止人體對有害物質吸收的同時，也會影響人體對食物中蛋白質、無機鹽和某些微量元素的吸收，特別是對于生長發育階段的青少年兒童來說，過多的膳食纖維很可能把人體必需的一些營養物質帶出體外，從而造成營養不良。所以，吃高纖維食物要適可而止，兒童尤其不能多吃。

導致便秘或腹瀉

膳食纖維能夠吸收胃腸道中的水分，身體中如果沒有足夠的水分可能會使胃腸道脫水，導致纖維硬化且難以通過糞便排出。當膳食纖維主要是可溶性纖維（如燕麥片、豆類、蘋果或藍莓中的膳食纖維）時，這種情況尤為常見。但當過量攝入由小麥、玉米麩、西蘭花和西紅柿中的不溶性纖維時，可能會出現相反的癥狀，出現腹瀉。

容易腹脹和腹痛

大部分膳食纖維在穿過胃腸道時不會被消化分解，在結腸中的細菌會消化一些剩余的膳食纖維并產生氣體形成脹氣。過多的膳食纖維易導致消化減慢或停止，出現腹部痙攣、疼痛。