關(guān)于太極推手的體能訓(xùn)練

◎文/馬志謙

我參加過幾次推手比賽，成績(jī)有好有壞。通過這幾次比賽，我認(rèn)真地總結(jié)了一下，但凡成績(jī)相對(duì)比較好的時(shí)候，往往是我體能最佳的時(shí)候，包括耐力、爆發(fā)力、反應(yīng)的靈敏度等都處于最佳狀態(tài)。還有兩次比賽，由于傷病的原因，我的身心不是處于最佳狀態(tài)，所以成績(jī)不夠理想。

傳統(tǒng)推手中也有很多針對(duì)體能的專門練習(xí)。許多人本身的技術(shù)并不差，但要在比賽或者實(shí)戰(zhàn)之中取得優(yōu)勢(shì)，體能因素是非常關(guān)鍵的。我們?cè)谫悎?chǎng)常常會(huì)看到這樣的情景：有的推手運(yùn)動(dòng)員在比賽的時(shí)候，剛剛一兩局就滿頭大汗、氣喘吁吁；有的推手運(yùn)動(dòng)員一場(chǎng)比賽下來，臉色成了鐵青色，呼呼喘氣；有的推手運(yùn)動(dòng)員看著膀大腰圓，實(shí)際上體能很差，憑的就是一股子力氣，推手的要點(diǎn)幾乎體現(xiàn)不出來。在如此體能狀態(tài)下，推手運(yùn)動(dòng)員怎么會(huì)取得好成績(jī)呢？

我的觀點(diǎn)是在傳統(tǒng)練習(xí)的基礎(chǔ)上，如果再結(jié)合現(xiàn)代的訓(xùn)練方法加強(qiáng)體能訓(xùn)練，習(xí)練者將會(huì)如虎添翼，不僅有利于技術(shù)水平的提高，也更利于實(shí)戰(zhàn)。

我結(jié)合個(gè)人的一些經(jīng)驗(yàn)，就推手結(jié)合現(xiàn)代的一些訓(xùn)練方法談?wù)勛约旱挠^點(diǎn)，以期拋磚引玉。

耐力的訓(xùn)練

強(qiáng)大的心肺功能是所有運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)，推手運(yùn)動(dòng)員如何有效地進(jìn)行鍛煉呢？首選的訓(xùn)練方法是跑步，尤其是變速跑。先進(jìn)行100米左右的快跑，然后是100米左右的慢跑，兩者交替進(jìn)行，對(duì)于心肺功能提高是非常好的。或者每天勻速跑5000米，也是一個(gè)不錯(cuò)的選擇，既可以有效地保持心肺功能，也可以保持體重不過快增長(zhǎng)。有的人膝關(guān)節(jié)、腰椎可能有傷病，這個(gè)時(shí)候，游泳也是一個(gè)不錯(cuò)的選擇，每次可以游3000米左右。

爆發(fā)力的訓(xùn)練

在推手比賽中，勝負(fù)往往就是一瞬間的事情，戰(zhàn)機(jī)也是轉(zhuǎn)瞬即逝。機(jī)會(huì)出現(xiàn)了，推手運(yùn)動(dòng)員如果抓住這個(gè)機(jī)會(huì)，就能一擊制勝，這時(shí)強(qiáng)大的爆發(fā)力必不可少。訓(xùn)練爆發(fā)力，推手運(yùn)動(dòng)員可以選擇杠鈴，進(jìn)行連續(xù)臥推、立推、杠鈴蹲起+快速跑的訓(xùn)練，重量由輕到重，每組8到10次。到達(dá)力量的極限后再由重到輕，逐漸減量，每周2到3次。杠鈴練習(xí)每組結(jié)束后，要結(jié)合原地高抬腿100次，然后沖刺跑50米，連續(xù)10組，這樣訓(xùn)練效果非常明顯。

核心力量的訓(xùn)練

對(duì)于推手運(yùn)動(dòng)員來說，腰腹肌的練習(xí)是必不可少的。在高強(qiáng)度的對(duì)抗之下，推手運(yùn)動(dòng)員如果要想動(dòng)作不變形、做到位，沒有核心力量的保障是不可能完成的。進(jìn)行核心力量的訓(xùn)練，采用負(fù)重平板支撐的方法效果不錯(cuò)。推手運(yùn)動(dòng)員可以選擇重量合適的杠鈴片，將杠鈴片放到后背上，進(jìn)行平板支撐訓(xùn)練，每次3分鐘，每天練習(xí)3到5次。之后，再結(jié)合仰臥起坐練習(xí)，每組做50個(gè)，每次練習(xí)5組左右。這樣訓(xùn)練，很快就會(huì)收到成效。

協(xié)調(diào)性、靈敏性的訓(xùn)練

推手運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行的手眼身法步的練習(xí)，和協(xié)調(diào)性、靈敏性的練習(xí)有諸多關(guān)系。跳繩、打籃球、打乒乓球、踢足球等項(xiàng)目，對(duì)于提升協(xié)調(diào)性和靈敏性非常有幫助。這些練習(xí)趣味性比較好，也不枯燥，因而更容易被接受。

訓(xùn)練結(jié)束后的注意事項(xiàng)

有始有終，方能成功。這些訓(xùn)練看似簡(jiǎn)單，只要長(zhǎng)期堅(jiān)持必有成效。

訓(xùn)練之前，要充分熱身，避免準(zhǔn)備活動(dòng)不充分造成的運(yùn)動(dòng)損傷。

每次訓(xùn)練結(jié)束后，都應(yīng)該做充分的拉伸，一方面有助于快速恢復(fù)身體的疲勞，另一方面可以增加身體的柔韌性。良好的柔韌性，可以有效避免傷病的發(fā)生。尤其是各個(gè)關(guān)節(jié)處，建議從多個(gè)方向、多個(gè)角度拉伸，腰背部是容易出現(xiàn)勞損的部位，拉伸時(shí)須緩緩用力。

在訓(xùn)練結(jié)束后如果感到肌肉酸痛，要適當(dāng)減輕運(yùn)動(dòng)量。訓(xùn)練要遵循循序漸進(jìn)、持之以恒的原則，只要堅(jiān)持不懈，必能得到滿意的結(jié)果。