中長跑訓練方法探究

朱秋雅

現代中長跑的訓練內容很多，凡是能夠決定和影響運動員競技運動能力及專項運動成績的因素（除先天因素外），都應列為訓練的內容。這些主要內容有：專項素質訓練、技術訓練、戰術訓練、心理訓練、智能訓練、恢復訓練、思想政治教育等。

1 專項素質訓練：有氧訓練與無氧訓練

中長跑運動員的一個特點是具有良好的耐乳酸能力。提高有氧和無氧訓練水平是中長跑運動努力的方向。中長跑各個項目有氧訓練與無氧訓練的比重是不同的，跑的距離越長，有氧訓練的比例就越大，而無氧訓練與之相反。

發展有氧耐力的方法研究結果表明：中長跑運動員的血乳酸值在4摩爾/毫升左右時的跑速可確定為無氧閾速度。用無氧以下的跑速進行不間斷持續跑是發展有氧能力的主要訓練手段。無氧閾確定以后，可采用兩種訓練手段來發展有氧能力：分別取無氧閾速度的70%或80%-90%作為練習手段。例如某長跑運動員的無氧閾速度為5.2米/秒即每公里4'34"，這種速度的不間斷勻速跑占跑量的30%，心率在20-24次/10秒時間不超過120分鐘。采用這種跑的目的主要是為有氧能力的提高創造必要的條件。有時在大強度訓練或病愈后也采用這種強度的恢復性跑。間歇訓練時的間歇慢跑也屬于這種類型的跑。

在采用第二種訓練手段時，取無氧閾的80%-85%-90%即每公里3'05"-2'45"，這種訓練手段占問題的60%是提高有氧能力的最重要手段。心率為27-28次/10秒。這種訓練手段也可應用間歇訓練負荷法。在跑每一個快跑段落（200米至1000米）結束時心率為27-28次/10秒，而慢跑段落時心率為24-25次/10秒，快跑段的時間、長度及其反復的數量取決于運動員的訓練水平和該訓練階段的任務。這種訓練手段對提高耐力項目的最大有氧能力非常有效。

2 速度訓練

速度素質是徑賽運動員的最基本素質。800米運動員的速度與耐力素質可視為該項的法定性素質。例如：800米男子世界紀錄為1'41"73，全程平均速度為6.75米/秒。由此可知，800米運動員的訓練應建立在速度（無氧）訓練的基礎上。

在各種不同距離的比賽中，速度有三種表現形式種是絕對速度，表現為10-60米行進跑的成績。可通過行進間計時取后30米的速度來計算。另一種是基礎速度，可采用站立式起跑100米計時來計取。這個速度對運動員是很重要的。還有一種是相對速度，即短于專項距離的段落速度，如：800米運動員的相對速度就是100米到600米的成績。各項目計取相對速度的段落如下：

專項計取段落：800米400-600米;1500米800-1200米;5000米3000米;10000米5000米。

發展速度的主要方法有：

跑的專門練習：30-100米的加速跑;接力跑和多人破紀接力跑;行進間跑;60-200米重復跑;快速跑;變速跑;階梯跑練習;借助外力短距離跑（如順風跑、牽引跑、下坡跑、在活動跑道上跑等）;其他各種速度練習和素質性游戲，力量、彈跳力的練習及比賽訓練法等。

上述所談速度訓練的方法和手段在運動員青年和成年期都應采用。我們應在運動員的青少年時期就抓緊速度訓練，這種速度訓練應在整個訓練過程中進行。

速度訓練課的安排，應在冬天每周安排1次，冬天到夏天的過渡期每周安排2次，在比賽季節每個周期（2個星期）安排3次。

3 耐力訓練

耐力是運動員應具備的重要素質。耐力一般理解為在一定時間內，運動員能發揮最好的持續跑的能力。

耐力可分為一般耐力與專項耐力。一般耐力就是有氧訓練能力，即時間長，速度慢，強度小的跑的能力，有氧訓練是通過、走跑以及伴隨著其他條件來進行。時間與速度有一定比例關系。如跑兩小時，要求1千米/5分鐘，而跑1小時則要求1千米/4分鐘。一般耐力訓練的強度要求通常為小于等于79%，而專項耐力訓練的強度要求為小于等于80%-90%。

專項耐力是指運動員在整個跑程中保持始終如一高速度的能力，專項耐力對于中長跑運動員是至關重要的，專項耐力訓練可稱為無氧訓練。在全年訓練中，根據任務的不同應有計劃、有目的地進行。特別是在準備期訓練中，成績的好壞可影響正式比賽的成績，在訓練中，基礎訓練是最根本的。專項耐力訓練幾乎每天都要進行，不能中斷，訓練強度取80%-94%（發展一般耐力的強度為小于等天79%），（發展速度時的為95%-100%）一般耐力與專項耐力訓練采用的手段和訓練形式是一樣的，其不同之處在于跑的時間、間歇時間、重復次數以及運動員的情況和強度等。例如：發展速度，用6×50米，強度為95%-100%，休息3'。發展一般耐力，用20×400米，強度為79%以下，休息慢跑200米。發展專項耐力，用2×（2×400米），強度80%-94%，慢跑200米，每組之間休息7'。

發展耐力訓練主要可以采用以下手段：

待續跑、重復跑、間歇跑、法特萊克跑、缺氧跑、等距離跑或不等距離的變速跑、較長距離的大強度越野跑、長時間或較長時間的專門練習以及各種段落的計時跑;檢查跑測驗、比賽等。

（1）持續跑的方法

這種方法的基本特點是距離長、勻速的公路跑。

（2）間歇跑的方法

間歇跑的方法很重要，特別是400米、800米的作用較好。間歇訓練法的實施是較為困難的，教練員只有真正地掌握了這種方法，并對運動員有了清楚的了解之后才能得以實施。該方法的特點是：第一，有節奏的交替，有相對的間歇。此方法雖可使運動員身體得到一定的恢復，但不能完全恢復。第二，訓練強度不同。有與比賽速度相同的，也有大于或小于比賽速度的。第三，運動量大。間歇跑與持續跑、重復跑的區別在于訓練的休息時間。間歇訓練的休息時間短，體力不能充分恢復，而且間歇時間相同，也不允許完全恢復。

間歇中的主要手段是：有氧-無氧混合訓練、無氧訓練。

間歇訓練的內容包括：A距離、B強度、C重復的次數、D間歇的時間與內容。

在傳統的間歇訓練法中，強度要逐步提高。

（作者單位：陸軍裝甲兵學院）