初中女生800米訓(xùn)練后疲勞消除的策略初探

劉玲

初中女生800米是體育教學(xué)中難度較大的項(xiàng)目，同時也是體育中考中的必考項(xiàng)目，對提高學(xué)生心肺功能和體能具有重要作用。但是，女生800米訓(xùn)練持續(xù)時間較長，訓(xùn)練后往往會讓學(xué)生感覺到極度疲勞，很容易引起學(xué)生抵觸情緒，因此，訓(xùn)練后如何消除疲勞便顯得尤為重要。本文將對初中女生800米訓(xùn)練的特點(diǎn)加以分析，并提出800米訓(xùn)練后疲勞消除的策略，希望能為相關(guān)教學(xué)工作者提供參考。

1 初中女生800米訓(xùn)練的特點(diǎn)

1.1 耐力性特點(diǎn)

初中女生800米是一項(xiàng)以體能為主導(dǎo)的具有耐力性特點(diǎn)的體育運(yùn)動項(xiàng)目，這項(xiàng)運(yùn)動不僅需要學(xué)生具有較好的爆發(fā)力，更是對學(xué)生耐力的重大挑戰(zhàn)。在800米跑的過程中，學(xué)生需要始終保持較高的速度跑完全程，因此，學(xué)生很容易在運(yùn)動過程中產(chǎn)生肢體疲勞，影響到初中女生運(yùn)動情緒。

1.2 持續(xù)時間長

初中女生800米跑項(xiàng)目是中考必考項(xiàng)目，具有比較嚴(yán)格的評分標(biāo)準(zhǔn)，按照分、秒記錄運(yùn)動項(xiàng)目成績。通常情況下，800米跑項(xiàng)目所用時間為4分鐘左右，對于體能較差、運(yùn)動能力較弱的女生來講，800米跑的用時在4分鐘以上。由此可見，運(yùn)動時間長是800米跑運(yùn)動項(xiàng)目的突出特點(diǎn)。

1.3 意志品質(zhì)要求高

女生800米訓(xùn)練不僅需要學(xué)生具有足夠的體能，還需要學(xué)生具有比較頑強(qiáng)的意志品質(zhì)，需要具有較強(qiáng)的忍受心理和生理上挑戰(zhàn)。許多學(xué)生往往會因?yàn)樾睦碜饔卯a(chǎn)生嫉妒疲勞，進(jìn)而喪失對800米跑的訓(xùn)練興趣，影響到800米跑項(xiàng)目的最終訓(xùn)練效果。

2 初中女生800米訓(xùn)練后疲勞消除的策略

2.1 放松運(yùn)動消除疲勞

800米訓(xùn)練后，學(xué)生通常會出現(xiàn)肌肉緊張、酸痛的感覺，通過放松運(yùn)動，能夠讓身體快速恢復(fù)狀態(tài)，達(dá)到消除訓(xùn)練后疲勞的效果。拉伸是800米訓(xùn)練后常用的放松運(yùn)動，它通常包括4個環(huán)節(jié)。

首先，需要拉伸后腿肌肉。學(xué)生在800米訓(xùn)練后，可以用雙手支撐者身體靠緊墻壁，將一只腳向前方伸展，另外一只腳向后方用力做出蹬地的動作，這樣持續(xù)大約半分鐘，可以調(diào)換腳，反復(fù)拉伸5次以上，將會最大程度緩解小腿肌肉的緊張程度，消除運(yùn)動后疲勞。

其次，對骨外肌和脛骨肌進(jìn)行拉伸。在進(jìn)行此類拉伸運(yùn)動中，可以利用墊子作為輔助，學(xué)生坐在墊子上，一條腿伸直，另一條腿彎曲，身體前傾，用手觸摸腳尖，這種伸展動作需要持續(xù)半分鐘左右，循環(huán)進(jìn)行4-5次即可。

第三，放松股四頭肌。在放松股四頭肌時，學(xué)生可以側(cè)躺在墊子上，用手抓住自己的一只腳將腳跟用力向臀部靠攏，在靠攏中要保持雙腿夾緊，這樣持續(xù)20秒中換腿，反復(fù)循環(huán)4次以上，能夠?qū)伤念^肌疲勞起到有效緩解作用。

2.2 按摩方式消除訓(xùn)練疲勞

這種緩解疲勞方式較為傳統(tǒng)，卻具有比較理想的緩解效果，不僅能夠讓學(xué)生800米訓(xùn)練后快速實(shí)現(xiàn)肌肉放松，還能起到舒筋活絡(luò)的效果，加快學(xué)生體內(nèi)血液循環(huán)，對學(xué)生身體健康狀況大有裨益。按摩過程中，學(xué)生可以采用躺臥姿勢，按摩部位主要集中在學(xué)生的下肢，以揉捏為主，按壓為輔。按摩的順序通常從大腿開始，逐漸向小腿延伸。按摩方式能夠促進(jìn)學(xué)生體內(nèi)血液循環(huán)，消除掉肌肉酸痛的情況。

此外，按摩方式和可以和溫水浴的方式聯(lián)合使用，讓學(xué)生的體能得到快速恢復(fù)，加快學(xué)生周身部位的血液循環(huán)，讓學(xué)生肢體得到充足的氧供應(yīng)。采用溫泉浴進(jìn)行輔助消除疲勞中，水溫需要進(jìn)行課例控制，水溫不宜過高，持續(xù)時間大約為10分鐘左右，最長不超過半小時。

2.3 通過飲食消除訓(xùn)練疲勞

在進(jìn)行初中女子800米訓(xùn)練階段，學(xué)生要保持合理的飲食。人工飲食結(jié)構(gòu)不科學(xué)，將會直接影響到學(xué)生的800米運(yùn)動能力，嚴(yán)重的飲食結(jié)構(gòu)不合理甚至還是影響到學(xué)生自身健康。在初中女生800米訓(xùn)練期間，學(xué)生多吃主食、果蔬等;如果在800米訓(xùn)練中，學(xué)生大量出汗，會導(dǎo)致身體項(xiàng)項(xiàng)指標(biāo)的下降，這時，可以采用補(bǔ)充糖分說生理鹽。學(xué)生在飲食中，需要盡量選擇那些比較容易消化的食品，比如：豆制品、蔬菜等，確保合理用餐，提升學(xué)生身體機(jī)能。

2.4 調(diào)整作息時間消除訓(xùn)練疲勞

初中生精力比較旺盛，往往忽視睡眠對身體的調(diào)節(jié)作用。在進(jìn)行初中女生800米訓(xùn)練后，教師需要倡導(dǎo)學(xué)生對自身作息時間進(jìn)行合理調(diào)整。一方面要確保每天的睡眠時間;另一方面，要確保睡眠質(zhì)量，創(chuàng)造溫馨、舒適的睡眠環(huán)境，睡前盡量避免暴飲暴食，這樣不僅能夠?qū)?00訓(xùn)練后疲勞起到緩解作用，還能確保學(xué)生身體新陳代謝維持在最佳狀態(tài)，提升800米跑運(yùn)動項(xiàng)目的成績。

3 結(jié)束語

初中階段，女生800米跑是體育教學(xué)中重要項(xiàng)目，也是中考中必考項(xiàng)目。800米跑不僅是對學(xué)生身體素質(zhì)的考驗(yàn)，也是對學(xué)生意志品質(zhì)的挑戰(zhàn)。教師需要掌握多種800米訓(xùn)練消除疲勞的方法，這樣才能讓學(xué)生更加積極地投入到訓(xùn)練過程中，從而達(dá)到體育教學(xué)的最終目標(biāo)。

（作者單位：太和民族中學(xué)）