科學制定體能訓練計劃初探

孫繼文

本文討論的主要內(nèi)容是在體能訓練中如何規(guī)劃才能更好的達到最佳效果以及怎樣制訂科學的體能訓練計劃以達到最佳的訓練效果。

制訂科學的訓練計劃是實際訓練中不可缺少的一項內(nèi)容。在制定計劃中必須遵守周期安排原則、實戰(zhàn)需要原則、系統(tǒng)負荷原則、適宜量度原則、區(qū)別對待原則、適時恢復原則、有效控制原則。

“如何規(guī)劃訓練才能更好的達到體育訓練的最佳效果呢？”現(xiàn)代社會，運動訓練應貫穿于我們的一生，堅持科學的運動是預防各種疾病提高生活質(zhì)量的必要條件。開展科學訓練，讓參訓人員在一定程度上了解訓練的原理，清楚怎樣訓練會取得較好的訓練效果，幫助參訓人員形成總體的身體素質(zhì)訓練觀念是我們應該長期堅持的任務。

1 體能訓練計劃概述

1.1 什么是體能訓練計劃

訓練計劃是對于未來的訓練過程預先做出的理論設計，是為實現(xiàn)訓練目標而選擇的狀態(tài)轉移（動態(tài)變化）的通路（途徑）。“凡事預則立，不預則廢”，合理訓練計劃的制定，是對訓練過程實施有效控制的重要環(huán)節(jié)之一。

訓練計劃科學的定義：為了達到預先設定的合理的體能目標，遵循科學的訓練原則制定出來的，針對個體或群體的訓練方案。所謂合理即是目標差與訓練時間的關系;所謂科學即是符合人體運動規(guī)律。

1.2 訓練計劃在訓練過程中的作用

訓練計劃的制訂與實施，是訓練過程的中心環(huán)節(jié)，貫穿于教師和參訓人員的全部訓練實踐活動中。科學的訓練計劃可以使訓練目標進一步具體化，可以統(tǒng)一訓練活動參訓人員的認識和行動，為有效地控制運動訓練過程奠定必要的基礎。

1.3 制訂訓練計劃的主要依據(jù)

制訂訓練計劃的依據(jù)主要包括：實現(xiàn)訓練目標的需要、參訓人員的起始狀態(tài)、運動訓練的客觀規(guī)律、組織實施訓練活動的客觀條件等幾個方面。

（1）訓練目標

實現(xiàn)目標是訓練的根本任務，必須選擇和設計最適宜的通路，即最佳的訓練計劃。因此，必須考慮到實現(xiàn)訓練目標的需要。

（2）起始狀態(tài)

起始狀態(tài)是訓練過程的出發(fā)點，是實現(xiàn)目標的基礎。訓練計劃的制定必須符合練習者的現(xiàn)實狀態(tài)，既是可接受的，又是足以促使身體能力產(chǎn)生明顯變化的。

（3）運動訓練的客觀規(guī)律

運動訓練計劃只有符合運動訓練的客觀規(guī)律，才有可能取得成功。例如，訓練過程的連續(xù)性與階段性;機體在負荷下的適應性與劣變性;訓練活動的集體性與個體性;訓練過程的多變性與可控性。

（4）組織實施的客觀條件

客觀條件包括：訓練場地的好壞，器材的質(zhì)量與數(shù)量，營養(yǎng)條件，恢復放松條件等。目前，我們大多數(shù)訓練缺少專業(yè)的營養(yǎng)處方，缺少必要的恢復放松手段。

1.4 訓練計劃的基本內(nèi)容及制定計劃流程

（1）準備部分

準備部分包括：參訓人員的起始狀態(tài)的診斷和確定訓練任務及指標。

一般來講，起始狀態(tài)的診斷采取實際測試的方法。

（2）指導性部分

指導性部分包括：劃分訓練階段;提出各訓練階段的主要任務;確定實現(xiàn)目標的基本對策;安排考核、比賽序列（在體能訓練中可以安排教學比賽）;規(guī)劃訓練負荷的動態(tài)變化趨勢等。

（3）實施、控制部分

實施、控制部分包括：選擇訓練的方法和手段;確定各手段、練習的負荷要求;制訂恢復措施;規(guī)劃檢查評定訓練效果的內(nèi)容、時間及標準等。

（4）十項基本內(nèi)容

起始狀態(tài)的診斷;確定訓練指標;劃分訓練階段，提出訓練階段主要任務;確定實現(xiàn)目標的基本對策;安排比賽序列;規(guī)劃訓練負荷的動態(tài)變化趨勢;選擇訓練方法和手段;確定各種手段、練習的負荷要求;制定恢復措施;規(guī)劃檢查評定訓練效果的內(nèi)容、時間及標準。

2 體能訓練計劃制訂的模式及原則

周期安排原則、實戰(zhàn)需要原則、系統(tǒng)負荷原則、適宜量度原則、區(qū)別對待原則、適時恢復原則、有效控制原則。

2.1 體能訓練的周期性模式

要想促進長期訓練與運動能力的提高，組訓者應做到提前計劃，將訓練的特異性、強度與訓練量做系統(tǒng)性的改變，有規(guī)劃地融入訓練計劃的各個時期，這種計劃設計的策略稱為周期化。

（1）周期分類

我們制訂訓練計劃可以將整個計劃分為幾個特殊時期，最大的區(qū)間是大周期，基本上由整個訓練年度組成，但也可能是從幾個月。大周期中有兩個或兩個以上的中周期，每一個中周期為期數(shù)周至數(shù)月;中周期的數(shù)量，依據(jù)參訓人員的目標和該時期內(nèi)的情況而定;每一個中周期又分為兩個或兩個以上的小周期，基本上為期一周，但依據(jù)計劃，也可以長達四周。這樣的短周期，焦點在于每周或每日的訓練變化。以2個月體能訓練計劃為例。整個訓練計劃是一個包含2個月的大周期，每4周為一個中周期，每周的訓練則是小周期。小周期中每日的訓練可以稱為訓練單元。

在整個大周期中，進行中、小周期的規(guī)劃，是計劃設計變量變化的基礎，主要目的是在最大范圍內(nèi)調(diào)整強度與量的變化關系。

（2）周期模型

按照人體生物學原理，體能技術的提高需要遵循周期性階段訓練規(guī)律

①準備階段

最初準備期時間最長，通常安排在一年中沒有實戰(zhàn)、演習，只有少量專項技術或戰(zhàn)術訓練課時段。主要強調(diào)重點是建立堅實體能基礎，以提高練習者接受更激烈訓練的承受能力。例如2個月體能訓練計劃中的準備階段為前5周。

②第一過渡階段。

在準備階段與比賽階段之間，加入第一過渡階段。目的，是將高運動量訓練與高強度訓練分隔開。例如2個月體能訓練計劃中的第一過渡階段為第6周。

③比賽（實戰(zhàn)、演習）階段

比賽階段的目標，是通過更低訓練量和更高訓練強度，使力量與爆發(fā)力達到高峰。同時，技術動作與比賽策略的練習大量增加，而用于體能訓練的時間則比例下降。例如，折返跑練習者更加強調(diào)速度、反應時間、步點練習、專為沖刺設計的增強式訓練，以及大量模擬實際比賽的技術訓練。

比賽階段可能為期1～3周，基本上，這個周期受訓者只能維持為期3周的巔峰狀態(tài)，如果要延長，將不可避免地發(fā)生過度訓練。對于許多情況下考核、比賽需要更改最終時間，可通過安排中等強度和量的維持性訓練計劃，維持力量、爆發(fā)力和運動能力水平。例如，2個月體能訓練計劃中的比賽階段為第7、8周。

④第二過渡階段（積極性休息）。

在比賽階段后，下一個大周期的準備期之前，是第二過渡階段，一般稱為積極性休息或恢復期，為期1～4周，以低強度、低量的非結構性、非專項性休閑活動為主。

必須注意避免在一個大周期訓練結束后，馬上做過度的積極性訓練。有時在身心方面療養(yǎng)和休息，對練習者的長期進步非常重要。長期體力或腦力上的壓力會導致兩種結果：一種是，伴隨抵觸情緒的訓練效果大幅降低;一種是，長期處于目標指引下的精神亢奮狀態(tài)。即為了追求過高目標，大量透支身體，造成不可逆的身體損傷。

2.2 體能訓練的系統(tǒng)負荷原則

系統(tǒng)負荷原則是指在一個比較長的時間里，持續(xù)的、循序漸進地施以負荷，進行訓練。

本原則的確立與訓練的連續(xù)性和階段性密切相關。連續(xù)性：人體生物適應的長期性;訓練效應的不穩(wěn)定性。階段性：人體生物適應的階段性。

2.3 體能訓練的適宜量度原則

適宜量度原則是指根據(jù)受訓者的實際情況，以及實戰(zhàn)目標需求，在訓練中給予相應量度的負荷，已取得理想的訓練效果。

訓練中的任何一個負荷，都包含負荷量和強度兩個方面。前者反映負荷對機體刺激的量的大小，后者反映負荷對機體刺激的深度。人體對于外界刺激的適應都需要一定的時間，因此在體能訓練中，訓練量和強度的把握上一定要注意。在機體適應了一定水平訓練刺激后，再逐漸地增加量和強度，切忌不要同時增加量和強度。

按照運動訓練學試驗研究成果，每周5～6次訓練可安排大負荷訓練次數(shù)為2次，中負荷訓練次數(shù)為2～3次，小負荷訓練次數(shù)為1～2次。

2.4 區(qū)別對待原則

區(qū)別對待原則是指對于不同的參訓人員（團體）或不同的訓練狀態(tài)及不同的訓練條件，都應有區(qū)別的組織安排各自相應的訓練過程，給予相應的訓練負荷。

2.5 適時恢復原則

適時恢復原則是指在訓練中所產(chǎn)生的疲勞須及時地予以消除，并通過生物適應過程產(chǎn)生超量恢復，提高機體能力。

物理恢復包括慢跑放松;醫(yī)學恢復包括：洗浴、按摩;營養(yǎng)恢復包括：身體必須的各類營養(yǎng)素;心理學恢復：自我暗示、氣功（導引養(yǎng)生功）、音樂等。

2.6 有效控制原則

有效控制原則是指在訓練的各個方面或訓練的各個階段，都應該準確的把握和控制訓練負荷的內(nèi)容、量度及實施，并對它們進行及時的、必要的調(diào)節(jié)，以使得訓練能夠按照指定的方式運行，保證訓練目標的實現(xiàn)。

（作者單位：陸軍裝甲兵學院）