論短跑訓練中的最大力量訓練與快速力量訓練

劉強

在短跑的力量訓練中目前更多采用快速力量訓練法，而最大力量訓練法，由于存在認識上的差異，訓練中選用較少。最大力量訓練法是發展絕對力量和提高肌肉協調力最直接有效的方法。對短跑運動員來說合理運用最大力量訓練法，在發展最大力量基礎上進而發展快速力量和肌肉協調性，對提高短跑能力和運動成績是一種經濟實用的方法。

力量是體育運動中各項目的重要素質，尤其是力量型和速度型的項目，可以說沒有力量就不會有好的成績。田徑運動的短跑是一項既要速度又要力量的項目，二者缺一不可。但在短跑訓練實踐中，教練員和運動員更注重速度的發展，相對而言對力量訓練還缺乏足夠的認識，尤其是最大力量訓練在力量訓練中采用較少，強調速度更多選擇快速力量訓練法。

最大力量訓練法，即以個人次極限到極限負荷的重復來發展力量的大負荷訓練法。訓練強度為極限負荷的85%-100%，重復次數為1-6次，一般認為用70%-85%的負荷強度，提高重復次數也屬最大力量訓練法范疇。其主要訓練效果在于改善肌肉協調性，縮短快肌纖維的收縮時間，增加肌肉橫斷面的快速力量，提高最大靜力力量。快速力量訓練法，即以個人中等以下負荷的重復來發展快速力量的方法。采用個人極限負荷的70%以下，重復次數12次左右，要求練習者要快速完成動作。其主要訓練目的在于發展動作速度，改善提高肌肉協調性。肌肉協調性包括內協調和外協調。內協調是指在一塊肌肉之內可能同時達到的最大力量，以及不同收縮速度的肌纖維的許多運動單位盡可能達到有目的的和同步的活動。外協調是指肌肉之間的協調性，即在一定的動作過程中循序漸進地發揮參與肌肉的力量，有目的地協調中樞神經系統的興奮和抑制過程。

在短跑運動中，運動員要克服的外力主要是自身重量在快速運動中帶來的阻力，力量的發揮集中在短時間快速運動中肌肉協調發揮力量的能力體現，不像投擲運動員那樣一次性、爆發性地施力于器械，故在短跑力量訓練實踐中更注重的是肌肉協調快速用力來完成動作，從而更多采用快速力量訓練法。還顧慮到用最大力量訓練發展絕對力量會影響肌肉間的協調性，也擔心用大負荷大力量訓練保護不力引起受傷，所以在短跑力量訓練中較少采用最大力量訓練法，這種理解有一定片面性和局限性，我認為在短跑訓練中不同運動員不同時期，訓練內容應有所側重，但在力量訓練方面要先發展最大力量，在此基礎上發展快速力量和協調性是較為合理的力量訓練方法。

1 依據及分析

1.1 短跑各階段最大力量與快速力量應用

短跑的運動過程被技術性地分為四個階段，即起跑、起跑后的加速跑、途中跑和沖刺跑。不同階段人體的支撐力是不盡相同的。國內外研究資料表明優秀短跑運動員起跑時，在起跑器上，前腿的最大支撐力在120公斤左右，后腿的支撐力在95公斤左右。短跑運動員從開始起跑到結束積極加速階段身體重心在一個由最低到逐漸上升的斜面上做加速運動，隨著速度增加人體支撐力（地面反作用力）也增加。據測定此階段短跑專項肌肉群的力量值在200公斤至800公斤不等。快速途中跑及沖刺階段來自地面的沖擊力達到體重的3倍-5倍。這表明在極短的支撐時間內，至少是從起跑到積極加速階段人體都特別需要爆發力和快速移動力量。這些研究資料表明短跑是既要速度又要力量的一個運動項目。短跑成績是肌肉力量、協調性、肌纖維收縮速度、動作速度等綜合能力的體現，僅強調速度是不夠的，力量訓練也同等重要。最大力量訓練法是發展肌肉力量、提高動作速度及改善肌肉內協調能力的最直接有效的方法。我們知道最大力量訓練法的效果就是增大肌肉力量，提高肌肉內協調能力。快速力量訓練法主要是改進訓練動作中肌肉之間的協調性，對發展肌肉絕對力量和改善肌肉內協調性收效甚微。也就是說，不可能通過快速力量訓練法廣泛長期地改進快速力量，進而達到提高最大力量之目的。它只能在現有力量基礎上使動作更為經濟。想較快地提高力量，只有有效采用最大力量訓練才有可能。存在的問題是在目的動作和訓練動作與實際運動動作不同的情況下，用最大力量訓練所獲得的最大力量能否有效地過渡到周期性的專門跑的動作結構中去。這是短跑力量訓練實踐中的一個關鍵所在。解決這個問題靠教練員、運動員在訓練實踐中不斷總結經驗改進完善訓練方法來完成。

1.2 最大力量與快速力量的關系

在短跑運動過程中人體經積極加速到高速運動需要很大的起動爆發力及快速運動力，這些力來源于人的生物運動環節，從生物力學角度考慮也需要發展一種最大的肌肉力量。短跑運動過程中人體表現的力的形式通常稱之為快速力量或速度力量，也就是在極短的支撐時間發揮出最大肌力，從而獲得快的運動速度。它可用一個量化公式來表示：

能達到的最大力值（Fmax）

速度力量指數=

發揮最大力值所需時間（Tmax）

最大力值可通過最大力量訓練法獲得。在運動實踐中發揮出最大力值所花時間也相對較長，那么力與時間的比值沒有得到提高。換句話說就是有了絕對力量在短跑中不見得能全部發揮出來，這也成為短跑力量訓練中舍棄最大力量法，而較多采用快速力量訓練法的一個重要原因。理論上講用發展最大力量的方法增加力量和相對用較輕重量縮短用力時間兩種訓練方法均可提高發展速度力量，在訓練實踐中，用最大力量訓練法比用快速力量訓練法收效更大。最大力量訓練法可有效地增大肌肉橫斷面，改善肌肉內部功能、提高肌肉最大力量。肌肉橫斷面增大，提供較多快收縮的肌凝蛋白微絲，也就部分地增大高速度的快肌纖維的橫斷面。隨著肌肉內部功能的改進使更多的肌纖維可以接受刺激，動員了更多的運動單位，有更多的快肌纖維被動員，也就提高了快速力量能力。再者，一個運動員隨著其最大力量的增長，完成同樣的動作所需時間會更少。力量增長后做動作會輕松快捷就是這個道理。

事實上很多短跑教練員也注意到這一點，加強了短跑訓練中力量練習的份量，在方法和手段上有不少改進。力量訓練時按照大負荷力量訓練--中小負荷快速力量訓練--專門的跑的協調性練習的原則，采用一種綜合性的訓練方法。但目前缺乏廣泛的實際經驗，尚需在訓練實踐中不斷總結和完善，找到一種行之有效的訓練方法。

1.3 力量訓練方法分析

力量訓練中，針對不同肌肉群可選擇不同的練習手段。上肢常用抓舉、高翻、臥推等，下肢有深蹲、半蹲、負重蹲跳等手段，髖部和大腿后群肌肉可借助專門的力量訓練器進行。無論什么方法手段力量訓練時的關鍵是負荷量和強度的安排。這些量的確定要依據個人的極限重量指針，而這個資料指針是個變量，它在不同的訓練水平時期是不相同的。用最大力量訓練法訓練可以隨時知道運動員的極限重量指針，以便建立運動員力量檔案，更合理系統地安排制定訓練計劃，使得訓練更科學化。快速力量訓練法很少采用極限重量，對這個指針不能準確量化，所以很難控制50%或60%的極限重量到底該用多少公斤。每節力量訓練課完成的量是否合適也無法確知。快速力量訓練法是難以系統安排的一種方法，它只有與最大力量訓練相結合，才會取得理想的訓練效果。

2 結論和建議

（1）最大力量訓練法是發展肌肉最大力量，改善肌肉內協調性的有效方法。

（2）在高度協調的短跑運動中，速度力量的增長改進只能通過提高最大力量潛力和根據最大力量訓練法訓練才能達到實效。快速力量訓練法訓練后想立即獲得力量和速度，即便是進行周期性的、直接性的訓練方法，也只能獲得較小的增長。

（3）最大力量訓練法和快速力量訓練法不是矛盾對立的，而是訓練方法的相互補充。目的不同選擇方法也不同，但最大力量訓練法是發展最大力量和速度力量的一種重要方法。

（4）任何訓練方法不是片面和孤立的，應根據項目特點結合運動員的實際情況來選擇。對于短跑來說，在大負荷力量訓練后安排中小負荷的練習，力量訓練與跑的練習相結合的訓練方法是行之有效的，在發展最大力量潛力基礎上發展速度力量是改進速度的有效手段。

（作者單位：陸軍裝甲兵學院）