淺談競走高原、有氧、個性化訓練方式

要彪

競走運動員要有很高的運動能力，隨著運動成績提升有氧訓練的介入運動員會在時間的填充下成績會穩步提升。當運動成績提升后可以通過個性化訓練彌補個體差異。伴隨高水平運動員的運動水平的增長高原訓練就會有非常大的收獲。本文對訓練方式進行解析，僅供大家參考。

1 競走簡介

競走起源于英國是兩腳交替走步的田徑運動。是從日常行走的基礎上發展出來的運動。普通走步的速度，每小時約五公里左右，而競走的速度則快得多，即使用中等速度走，也要比普通走快一倍以上。競走于1904年進入我國在1908年成為奧運會比賽正式項目之一。不同時期的奧運會競走的項目也不相同，女子競走比男主競走加入奧運會晚一些長距離競走比短距離加入奧運會晚。

競走規則要求，支撐腿腳跟落地瞬間膝關節必須伸直，從單腳支撐過渡到雙腳支撐，在擺動腿的腳跟接觸地面前，后蹬腿的腳尖不得離開地面，這樣就能保證在運動中用雙腳支撐，不會出現肉眼可見的騰空現象。

2 個性化訓練

個性化訓練要求教練員制定計劃同時也要考慮到運動員個性特征，發展運動員優勢充分了解每一位運動員的個體需求。要求每一位運動員一同參與鉆研與運動員的本體感受反饋，也是根據運動員不同訓練任務、不同訓練階段、不同運動員與同一運動員的身心狀態不同時制定出不同的訓練計劃。安排不同訓練負荷，使運動員訓練目的更加明確，訓練內容對運動員更有針對性。在個性化訓練中突出強調教練員的訓練計劃是由運動員的個性特征決定的，而運動員要根據自身本體感受反饋給教練員需要積極主動參與訓練，整個過程中體現教練與運動員之間的積極溝通與配合默契。

3 有氧訓練

有氧訓練也叫有氧能力訓練。指運動員長時間運動進行有氧功能的工作能力。運動員在訓練過程中維持最大和次最大攝氧的能力以及訓練后過量氧耗的水平和有氧耐力密切相關。有氧耐力的厚度決定運動員的運動水平很大程度之間決定耐力項目運動員運動水平。

4 競走有氧訓練手段

（1）教練可以通過自己多年帶隊經驗來評判運動員是否身體產生疲勞或許是前一天訓練后身體產生假性疲勞也叫作運動員的保護欲。運動員水平大不相同時在單次課訓練后會出現不同的疲勞情況，在12小時恢復后通過反饋與觀察教練可以為某位運動員調整訓練計劃，更精準地把控運動員的有氧訓練情況。

（2）制定訓練計劃時可以把幾次持續有氧訓練課次調整單次課劃分為段落安排段落走，讓運動員減少視覺上與中樞神經的疲勞，通過段落訓練把控個體差異不同運動員保質保量完成本運動員應該完成的訓練強度，精準的把控個體差異運動員訓練強度來縮小與較高水平運動員的差距。

（3）有氧訓練中可以根據運動員自身運動水平來制定訓練計劃，持續完成訓練量的同時也要控制本運動員超出自身的訓練負荷超計劃完成訓練量。可以運用心率監測來控制運動員的有氧訓練課。在有氧安排訓練板塊中完成本運動員相對應的訓練后，持續完成幾周或幾堂課次后通過強度課的刺激運動員有氧能力會有大幅度地提升。

5 高原訓練意義

采用高原訓練對于競走項目運動員有氧供能有非常大的幫助，我國大部分競走項目訓練隊冬天與大賽前儲備訓練都會采用高原訓練方法。運動員在高原訓練中缺乏氧氣在恢復同時會增加血紅蛋白數量加快運動員的肌體輸氧能力增加有氧的運動能力持續在高原訓練會幫助競走運動員在平原的運動表現。 高原訓練恢復期較慢，訓練后容易產生身體疲勞。競走運動員在冬天儲備大運動量與大強度訓練下身體抵抗力容易下降白細胞數值降低會容易病變等身體癥狀發生。

（1）高原訓練手段高原訓練地形優勢處于高海拔地段，競走運動員大強度和大運動量在高原高海拔（2000--2500）訓練中缺乏氧氣會破壞肌體本身血紅蛋白數量與紅細胞輸氧能力。通過持續訓練幾周后疲勞程度會明顯增加，適當調整訓練后運動員會有明顯的提高。運動員調整后下到平原比賽會有非常明顯的成績提升。在平原訓練情況后有氧供能系統紅細胞與血紅蛋白數值都有非常明顯的提高。

（2）競走運動員在上到高原簡單調整適應高原訓練后。競走運動員單次有氧訓練課強度高于本運動員連續負荷訓練量后對于運動員刺激會加深肌體疲勞機能會很大程度的破壞，超量訓練恢復后水平明顯會高于原本競走運動員的應有的競技水平。隨之血紅蛋白值與紅細胞輸氧能力數值也會有非常明顯的提高。

（3）運動員可以在亞高原地帶訓練1400—1600左右的海拔地帶訓練，通過運動員適應亞高原海拔訓練后可以正常展開周期去訓練。訓練過程中教練員按照自己制定的訓練計劃與訓練板塊。這個星期需要幾次有氧課、幾次速度課、有氧課與速度課同時進行。訓練過程中需要運動員與教練員互相配合防止過度疲勞帶來運動損傷。

6 總結

綜上所述，經過教練員每次訓練研究出訓練板塊與訓練內容給運動員增加訓練難度穩固提高運動成績。通過訓練摸索個體差異運動員與發掘高水平運動員的潛質在打造高水平運動員時需要運動員主體積極主動配合進行訓練，整個過程中體現教練員與運動員之間溝通和配合。只有這樣我們才能更好地培養出優秀頂尖運動員。

（作者單位：內蒙古自治區田徑和水上運動中心（內蒙古自治區自行車運動中心））