田徑800m跑專項高校學生心理技能訓練分析

楊正東

文章采用文獻資料法、問卷調查法、實驗法和數理統計法對武漢體育學院體育教育學院運動訓練專業學生進行研究，基于認知注意心理訓練和行為主義心理訓練對田徑800m跑專項高校學生心理技能訓練的教學方案設計進行設計。認知主義心理訓練的教學方案設計主要采用表象訓練法、認知訓練法、暗示訓練法和自信訓練法，通過使用體育運動心理學的心理技能訓練方法找出800m跑中出現的跑步技術動作、訓練積極性不足、自信心缺乏、賽前焦慮等問題。行為主義心理訓練的教學方案設計主要采用表象放松訓練、漸進放松訓練、自我引導放松訓練和自生放松訓練等方法，期望解決800m跑中出現的呼吸急促、肌肉緊張、胳膊和腿發沉、心情焦慮等問題。

方案一：基于認知主義心理訓練的教學方案設計

1使用對象

高校大學生中通過體育單招考試進入普通高校的大學生，性別：男性;年級：大一或大二;年齡：18-21歲;人數：10人。

2 目的

體育特長生在進入大學之后會繼續進行訓練，通過找出800m跑中出現的跑步技術動作、訓練積極性不足、自信心缺乏、賽前焦慮等問題，使用體育運動心理學的心理技能訓練方法，基于認知主義理論與方法，從表象訓練、認知訓練、暗示訓練和自信訓練解決以上問題。

3 測量指標與方法

3.1 測量指標

800m運動成績（手計）、心率、最大攝氧量（實際操作中以12分鐘跑代替儀器測試）、RPE（自感用力度評分法）。

3.2 方法

3.2.1 表象訓練方法

徑賽作為閉鏈運動，感覺器官以本體感覺為主，800m跑的動作規律具有周期性，學生員需要注意自己身體的位置、動作連貫、向前性好等方面，發展表象訓練要先提升學生的感覺意識，對動作的感覺、對速度的感覺、用力程度的感覺。然后逐漸讓表象清晰，再過渡到訓練表象的控制。在進行800m跑專項訓練中，先觀看優秀學生正確技術動作的音像資料，然后進行表象訓練，可以準備簡練的語言進行提示，跑速由慢到快，初學者在練習前做好放松訓練，在安靜狀態下進行，逐漸過渡到正常狀態下進行，最后一定要能夠在比賽情景下做，進行表象訓練時，要想象自己最成功的狀態，跑步時最省力、節奏最好、速度最快的狀態。

3.2.2 認知訓練方法

首先，介紹Ellis的ABC理論，把學生們不合理的思維找出來，比如起跑第一個彎道過后腿一定會酸軟無力、后程200m沖刺根本抵不住、賽前心臟狂跳不止、尿急等問題，如何轉變不合理信念，根據Ellis的ABC理論，人的情緒不是由誘發事件本身引起的，而是由經歷了這一事件的當事人對這一事件的解釋和評價所引起的。你只是聽人說是這樣的，那么你去比賽很可能也是這樣的，如何是當成平常比賽，那么上述問題或許不會出現那么多，要對自己的思維進行調整、控制，以平常心對待比賽。

3.2.3 暗示訓練方法

利用語言、手勢、表情以及其他刺激物，采用間接、含蓄的方法，對訓練者的心理狀態和行為施加影響的過程。暗示的途徑有自我暗示、他人暗示、表情和體態暗示、環境暗示和標志暗示，通過暗示使自己合理調動身體機能，提高自我效能感，將注意力集中在比賽上，自己平時的訓練已經達到標準，那么比賽也一定可以，進行積極自我暗示，去完成自己承擔額任務，在800m跑中承受乳酸堆積引起的疼痛仍沖向終點。

3.2.4 自信訓練法

它是反映個體對自己是否有能力，或成功的完成某項活動的信任程度的心理特性，自信屬于人格的特質傾向，并影響著人的行為，在800m跑。想向與學生們介紹bandura的自我效能理論，指出發展自信的四個關鍵要素，自身的成功體驗、借鑒他人的成功經驗、言語上的鼓勵和適宜的情緒喚醒水平。在高校體育特長生具體的訓練中通過設置適宜的訓練或比賽目標、最佳的操作表象、成敗的正確歸因、積極思維代替消極思維和成功體驗的認知積累等方面來建立自信。

4 實施程序

第一步：教育，讓高校體育特長生認識到心理技能訓練的重要性，可以有效解決800m跑中出現跑步技術動作、訓練積極性不足、自信心缺乏、賽前焦慮等問題。

第二步：實踐，表象訓練法、認知訓練法、暗示訓練法和自信訓練法;

第三步：實施計劃，完成訓練任務、心理訓練負荷和恢復措施;

第四步：堅持，心理技能訓練的長期性;

第五步：評價，訓練效率，運動成績;

第六步：收獲。

5 評價方式

評價方式采取主觀評價和客觀評價相結合的方式進行。主觀評價主要是RPE（自感用力度評分法）量表的評測;客觀評價有體育特長生比賽成績和相關生理、生化或心理指標的顯著變化作為依據。在采用表象訓練法中，對想象技能的評價包括以下幾個方面：想象中圖像的清晰度、想象中圖像的顏色、想象中圖像的連貫性與活動性、想象的情景中有無聲音、想象中肌肉運動的自我感覺、想象中自我的情緒體驗深度和想象能否按照自己的意愿進行。

方案二：基于行為主義心理訓練的教學方案設計

1 使用對象

高校大學生中通過體育單招考試進入普通高校的大學生，性別：男性;年級：大一或大二;年齡：18-21歲;人數：10人。

2 目的

體育特長生在進入大學之后會繼續進行訓練，通過找出800m跑中出現的呼吸急促、肌肉緊張、胳膊和腿發沉、心情焦慮等問題，使用體育運動心理學的心理技能訓練方法，基于行為主義理論與方法，從表象放松訓練、漸進放松訓練、自我引導放松訓練和自生放松訓練等方法解決以上問題。最終達到降低中樞神經系統的興奮性;降低由于情緒緊張而產生過多能量消耗，使身心得到適當休息并加速疲勞的恢復;為進行其他心理技能心理打下基礎。

3 測量指標與方法

3.1 測量指標

心率和RPE（自感用力度評分法）。

3.2 方法

3.2.1 表象放松訓練

對于缺乏訓練經驗的年輕大學生，在進行訓練和比賽之前，學生會產生一定的壓迫感，這個雖然會產生身體上的不適性，但從生理反應上來看，這也是在提前激活神經，調動比賽的興奮感，如果今天的訓練強度比較高或者是在賽前的話，要將注意力集中到跑道上來，集中聽發令槍響，排除周圍人群的呼喊，對手的存在，氣溫的高或低，控制視覺的清晰、皮膚的觸感、釘鞋與橡膠跑道的穩固性、對自己起跑動作的控制性。想一些訓練的愉快感，達到收放自如的運動感，推遲極點的到來，盡快達到二次呼吸的狀態。

3.2.2 漸進放松訓練

漸進放松訓練主要是在800m跑日常訓練計劃中安排其他較為柔和性項目的交叉練習，例如瑜伽，主要目的是讓800m跑學生體會肌肉的緊張與放松，也可以在訓練計劃中的素質訓練中安排瑜伽訓練，提前設置一些暗示語和引導語，避免使用負性的暗示或情景的描述，呼吸的提示，肌肉拉伸時，減少外在的阻礙，增加內在的動力，肩膀放松，不要過度的抬升或者是拉緊，逐漸達到心情平和的冥想狀態。在訓練過程中，要及時收集學生的反饋信息，注意觀察學生的反應，如果教學對象存在理解上的差異，要及時更換訓練方法，對于瑜伽練習要選擇適當的放松時間和方式地點，時間可以安排在一周強度訓練的第二天進行，地點安排選擇在室內會較為安靜。

3.2.3 自我引導放松訓練

加強學生在田徑運動過程中進行放松訓練，不僅需要使學生在身體體能上得到放松，還需要學生在心理上也得到放松，學會自我調整，這樣才能夠有效的發揮放松訓練在田徑教學訓練中的作用。要想在田徑訓練中取得更好的訓練效果，就要訓練計劃中給學生定下訓練或比賽的目標，并為學生制定目標，學生在訓練時每完成一個目標，就對學生進行鼓勵，這樣可以在增強學生信心的同時，激發學生對訓練或比賽的自我調節，比如今天的訓練計劃是800m跑2組，每組三次，每個800m要求時間可以根據與運動員具體情況來制定，完成難度較為重要，要清晰了解學生的運動水平再進行制定，最終目的是讓學生體會訓練的放松感、目標達成的成就感。

3.2.4 自生放松訓練

自生放松訓練是指通過個頭自我的言語暗示引起想象，試圖讓身體產生溫暖感、沉重感和平靜感，從而使自己學會有意識的控制身體的自主機能（心跳、新陳代謝），感受內臟、感受機體掌握該方法的人容易使自己進入放松機敏的狀態。在開始之前對學生的身體姿勢、呼吸進行要求，平躺或者找自己舒適的姿勢進行，通過語言步驟讓學生由緊張到放松，胳膊和腿發沉到胳膊和腿發暖、胸部發暖、感覺心跳減慢、平靜下來、放松呼吸、腹部發暖和感覺前額有涼意。切實感受自己的存在和內部生理的實際情況，學會控制自己的心率，但在實際運用要注意，不是所用運動員都適合這種訓練方法，也不是所有運動員都能達到預期的訓練效果，能很好的進行放松訓練。

4 實施程序

第一步：教育，讓高校體育特長生認識到心理技能訓練的重要性，可以有效解決800m跑中出現呼吸急促、肌肉緊張、胳膊和腿發沉、心情焦慮等問題;

第二步：實踐，表象放松訓練、漸進放松訓練、自我引導放松訓練和自生放松訓練等方法;

第三步：實施計劃，降低能量消耗，身心得到恢復;

第四步：堅持，心理技能訓練的長期性;

第五步：評價，運動成績、RPE（自感用力度評分法）;

第六步：收獲。

5 評價方式

評價方式采取主觀評價和客觀評價相結合的方式進行。主觀評價主要是RPE（自感用力度評分法）量表的評測;客觀評價主要是以心率依據，具體分為跑后即刻心率和休息1min厚度心率恢復快慢情況進行評價。采取的四種放松訓練方法：表象放松訓練、漸進放松訓練、自我引導放松訓練和自生放松訓練。看學生最終有沒有達到降低中樞神經系統的興奮性、降低由于情緒緊張而產生過多能量消耗、使身心得到適當休息和疲勞恢復的加速。

（作者單位：武漢體育學院研究生院）