培養特長　鍛煉體能

劉金龍

1 問題的提出

隨著社會的發展和進步，人們已經不滿足基本的衣食住行，開始追求更美好、更健康的生活方式。2016年，中共中央、國務院印發《“健康中國2030”規劃綱要》，習近平總書記在黨的十九大報告也明確提出將“實施健康中國戰略”作為國家發展基本方略中的重要內容。人們更是切身體會到體育鍛煉和運動能力的重要性。

近年來，時有關于青少年沉溺于電子產品的報道，改變中小學生的運動習慣，培養運動興趣是學校體育的當務之急。中學體育落實立德樹人根本任務，在滿足陽光體育運動一小時后，要進一步引導學生開展居家鍛煉，促進學生的全面發展。筆者結合居家鍛煉指導實踐，提出初中生居家鍛煉要以“提升體能、提高體質”為目標，通過科學合理的指導，以“運動習慣培養”為任務，更好地為學生釋放壓力、調節心理、預防疾病、保障健康，促進全民健身更高水平發展。

2 居家體育鍛煉常態化的指導策略

2.1 因地制宜，選擇適宜的居家鍛煉方式

國家體育總局發布的四大類居家鍛煉方法，主要包括力量性練習、平衡性練習、柔韌性練習及靈敏協調、心肺耐力類練習。中學生可以選擇相應的方法進行鍛煉，從而達到居家鍛煉的目的，體育教師要指導學生做好居家鍛煉方式的選擇。

2.1.1 居住條件選擇居家鍛煉方式

如條件允許，可以選擇多人、互動型的運動項目。如家里有小型器械，可以開展器械訓練，如家里有乒乓球桌，可以開展乒乓球運動。反之，如果受到場地限制，也可以選擇瑜伽、仰臥起坐、俯臥撐來進行居家鍛煉。如坐位擺臂——原地坐位于瑜伽墊上或地上，雙腿伸直，快速擺臂，盡可能加快速度，持續60秒，每天做若干組，有利于學生的靈敏協調、心肺耐力訓練。中學生可以利用學習空閑或緊張學習之后，通過居家鍛煉來調節學習狀態，保障身心健康。

2.1.2 文明鍛煉選擇居家鍛煉項目

有些居家運動項目容易產生噪音，一定程度上會滋擾到鄰居，居家鍛煉項目選擇時要考慮到這一點，如乒乓球、籃球等球類運動，如果在一樓，確實是比較好的居家鍛煉環境。如果居住在中間樓層，建議選擇原地小步跑、跳躍單腿站、兩點左右跑、深蹲等運動。上下臺階鍛煉也是不錯的選擇，能夠增強心肺功能，使血液循環暢通，消耗較多熱量，有助于保持骨關節的靈活，增強韌帶和肌肉力量。如家中沒有臺階，可借助凳子等家具進行上下臺階鍛煉。嘗試保持身體節奏，保持勻速呼吸。學生在居家鍛煉時，注意文明鍛煉、和諧鄰里，擾民既影響運動情緒又影響鍛煉效果，無法達到培養興趣的目的。因此，學生在居家鍛煉時，要選擇合適的時間和運動項目。

2.1.3 視學校體育的統一性選擇居家鍛煉內容

中學生居家鍛煉要注重與學校體育運動的匹配與協調。如學生在學校進行了技能性或技巧性訓練，在家里就可以考慮放松性或力量性訓練。一方面，從中學生鍛煉的角度來看，有效匹配能促進學生對體育運動的深入。如籃球運動，如果學生忽視了力量性訓練，體能下降后，準確性就必然會大打折扣，導致影響動作甚至造成運動損傷。中學生可以在學校開展投籃技巧訓練，居家開展靠墻靜蹲、標準蹲起、臂力訓練等力量性訓練。另一方面，從體育運動鍛煉的有效性來看，中學生只有把居家鍛煉和學校體育鍛煉形成互補關系，才能對學生身心健康、情緒調節等起到更好地作用，促進學生的全面發展。總之，通過場地條件選擇居家鍛煉方式，實際上是從優化居家鍛煉效果的層面，引導學生把學校體育運動與居家鍛煉形成有機統一與配合的運動形式，在提升學生運動技能的同時提升體能。

2.2 循序漸進，培養良好的居家鍛煉習慣

2.2.1 分層分類，科學指導

對于中學生的居家鍛煉，體育教師需要充分掌握學生的學情與身體素質，細心、細致的指導中學生開展居家鍛煉。筆者以女學生為例，部分女學生對居家鍛煉的熱情不高，主要是因為女學生面對第二性征的變化，不太愿意在家人面前表現出來。不僅如此，隨著其發育成長，中學時期的女學生往往體形偏胖，這更影響了女學生居家鍛煉的熱情與興趣。因此，筆者在居家鍛煉中，充分考慮女學生生理期的特殊情況，給女學生設計了若干套居家鍛煉的方式，如瑜伽操、形體舞、減壓操等，從幫助女學生塑造更好形象的角度出發，通過實際效果的對比來組織開展，更好地激發學生的興趣和自覺鍛煉。

2.2.2 科學編排，培養興趣

通過力量性、柔韌性、技能性的訓練，把這居家鍛煉編排為易、中、難三種難度系數，按照循序漸進的原則，指導中學生選擇不同難度進行訓練。居家鍛煉的時間上基本上控制在30分鐘左右，不僅保證了訓練的效果，而且還有益于學生運動熱情與興趣的調動。當然，這種居家鍛煉方式要注意兩點：一是鍛煉的方式要符合中學生身心發展與成長規律。中學生處于青春發育期，考慮身體結構與發育的變化，在制定或設計居家鍛煉的方案中，體育教師應該充分考慮到學生的接受程度，不能過度進行訓練，以免對身體造成不必要的傷害。如對于膝蓋發育不太好的學生，應提醒其在做相關瑜伽動作時注意保護自己的膝關節。二是居家鍛煉的方式要考慮實效，幫助學生提升體能與身體素質的應對之策，對學生未來的發展與成長有著關系。居家鍛煉更是提高身體素質、提升免疫能力最有效的方式。因此，實效性才能使學生保持較長久的熱情。

2.3 磨練意志，建立“全民健身、終身運動”理念

近年來，出現了一些讓人意外的猝死事件，除了少數屬于病理性的案例外，大部分都是身體素質不達標、體能不過關所致。因此，重視提升中學生體能、提高體質成為體育教師的應有之義。

2.3.1 全民健身譜寫“體育+”新篇章

居家鍛煉之所以會被提及，并成為學校體育運動的補充，很大程度上是中學階段學業壓力大，體育運動受文化課的擠壓，無法得到有效保障。這既有社會的原因，也有學校與教師的原因。體育運動與體育教學越來越受到重視，越來越多的學生和家長認識到，良好的體能體質是學生學習的重要基礎與前提。隨著互聯網技術的發展，體育鍛煉也從室外逐步走向了室內室外相結合的方式，“云健身”進入家庭，居家鍛煉有了較好的社會基礎，一些家庭也從中學生的居家鍛煉中吸收養分，吹響家庭居家鍛煉“集結號”。

2.3.2 健身打卡、示范視頻“線上開花”

熱身運動、耐力訓練、放松運動等為一個整體，體育老師在指導學生開展居家鍛煉時，需要進行個性化優化，針對每一個項目、每一組動作做示范，調整難度并進行系統的、清晰的說明要求錄制視頻。以跳繩為例，每分鐘跳140次、持續10分鐘的效果相當于慢跑半小時，能讓呼吸系統、心臟、心血管系統得到充分的鍛煉。體育教師要指導學生結合自身情況安排運動量，如跳多長時間或多少次為一組，總共幾組等技術性、技能性要求，甚至可以給出一些參考標準等科學依據，幫助學生從家庭居家鍛煉角度進行設計。把這種隨意性轉變為必要性，從居家熱身運動、運動時間、運動過程中注意事項、體能鍛煉方式、放松運動等著手，也可以增加一些趣味性環節，把花式跳繩的一些技巧、動作也融入其中，從而增強居家鍛煉的趣味性。

2.4 因勢順導，創造健康向上的居家鍛煉氛圍

要改善和提高中學生體質，就必然培養良好的運動習慣，只有居家鍛煉常態化，才能使有效的提升學生身體素質。培養學生良好的居家鍛煉習慣，體育教師需要做好兩方面的工作：

2.4.1 獎懲結合，管理到位

居家鍛煉習慣的培養，是一個長期的過程。以習慣培養的21天為標準，學生需要堅持居家鍛煉21天以上。換言之，中學生的居家鍛煉習慣的培養，要依賴于指導過程中管理與組織。筆者在實際工作中，除了建立微信群進行每日打卡以外，還設置了若干獎項與懲罰措施。如獎勵方面，學生除了每天進行固定時長的居家鍛煉以外，如能帶動家人開展居家鍛煉，即可獲得相應獎勵;如堅持每天某個時間點內進行居家鍛煉，也可獲得相應獎勵;如若干同學能進行視頻同步訓練，也給予一定的獎勵……這些獎勵，除了記錄檔案、小禮物之外，還有機會在征求學生同意的前提下，成為公眾號的示范視頻，或公開課的演示視頻等。鼓勵、激勵學生培養強身健體意識，形成良好的居家鍛煉習慣，促進學生體質發展。近兩年來，筆者的學生在體能測試中，有長足的進步與居家鍛煉培養良好習慣是分不開的。

2.4.2 校內校外，形成機制

初中生的居家鍛煉習慣培養，要求學校形成機制，從頂層設計中進一步加強。在今年防控要求常態化的情況下，學校要從長遠的角度來思考居家鍛煉的機制運作，使學校陽光體育活動、體育課堂教學與居家鍛煉成為中學生鍛煉的主戰場，帶動社會形成良好的運動鍛煉習慣。筆者認為，要把居家鍛煉從目前的實驗性質轉化為正式實施，就要把居家鍛煉也納入到中學生體質測試與體育考試的范圍，真正使體育教學評價走向成長性評價與結果性評價相結合，給學生動力，成為學生培養居家鍛煉的源動力，促進學生體質發展。當然這種機制問題，更應該從國家層面進行綜合考慮，才能使更多更好的建議被納入進來，促進全社會形成居家鍛煉的共識。

3 實踐成效

通過筆者的實踐，絕大部分學生養成了居家鍛煉習慣，使得課外體育鍛煉常態化開展，而通過體質健康測試，學生的體能和特長的水平明顯提升。可見，居家鍛煉的指導使得我們關注學生的鍛煉習慣和興趣培養，也使得居家鍛煉常態化，在具體的實踐中，我們針對初中生居家鍛煉的具體措施中，既要設計、制定、錄制相應的居家鍛煉方式的示范性視頻，有效指導中學生開展居家鍛煉，又要有針對性幫助學生提升體能與體質發展，促進學生身心健康，培養學生良好居家鍛煉習慣，才能使居家鍛煉逐步演變成社會體育的重要形式，促使社會形成居家鍛煉的機制來保障其順利開展。

（作者單位：浙江省杭州市桐廬縣富春江初級中學）