高中田徑項目中短跑力量訓練技術及措施研究

石永斌

（北京市信息管理學校，北京 100192）

高中田徑項目中的短跑力量訓練，主要包含上肢力量的訓練、腰腹力量的訓練以及下肢力量的訓練。只有采用不同的訓練技術和措施，提升學生的上肢力量、腰腹力量以及下肢力量，才能夠大幅度提升學生的短跑成績，為學生身體素質的提升打好基礎。

一、高中田徑項目中短跑力量訓練的重要性

高中體育課程的教學目的在于提升高中學生的體能和體質，促進學生的全面發展，使之成長為社會需要的綜合性素質人才。而對高中學生的力量進行系統的訓練，讓學生掌握短跑運動的競技能力，是高中體育田徑項目教學過程中必不可少的一個環節。對學生進行力量訓練，不僅可以提升學生的神經肌肉系統，讓學生的肌肉系統變得更加活躍、發達，還可以增強學生的呼吸系統和心臟循環系統，加快學生的新陳代謝，提升學生其他機體器官的健康程度與活力。力量訓練不僅會增強肌肉的緊張力，增大肌肉的體積，還會降低學生體內多余的脂肪含量，提改善學生的身體素質，讓學生的體態更加輕盈、優美。這樣一來，不僅學生的身體素質得到了增強，還逐漸擁有了更高的運動力量、運動速度以及運動耐力，掌握了更多的運動技能。另外，在對學生進行力量訓練的過程中，還會對學生進行鼓勵和引導，從而讓學生擁有克服困難、迎接挑戰的勇氣，培養學生頑強拼搏、奮發向上的精神。

二、高中田徑項目中短跑力量訓練方法

（一）上肢力量訓練方法

雖然田徑項目中的短跑，主要以下肢力量的運用為主，但是上肢的作用同樣不可忽視。加強學生的上肢力量訓練，增強學生的上肢力量，可以明顯提升學生短跑節奏的協調性，讓學生通過“擺臂”動作來帶動髖關節與腿部的運動，進而實現學生短跑能力的增強。針對學生上肢力量的訓練，主要有兩種方法：一種是俯臥撐訓練，一種是啞鈴推送訓練。首先，在俯臥撐訓練中，需要先讓學生連續做20個俯臥撐，訓練時間為一周。然后觀察學生的俯臥撐訓練效果，結合學生的運動特點，逐漸加大學生的俯臥撐訓練量。這樣一來，就可以通過循序漸進的力量提升學生的上肢力量。其次，在啞鈴推送訓練中，要先為每一位學生準備2枚單體重量為5kg的啞鈴，讓學生做出啞鈴推送運動。之后結合學生的體質，適當地增加啞鈴的重量或者啞鈴的推送次數。需要注意的是，啞鈴推送訓練方法的應用，需要對學生的體質基礎進行分析，并以此為基礎確定學生的訓練強度，不會讓學生因為啞鈴推送而出現過度疲勞，進而影響學生的健康發展［1］。

（二）腰腹力量訓練方法

對學生的腰腹力量進行訓練，可以讓學生掌握通過腰腹力量來實現短跑加速和短跑沖刺的方法，進而獲得理想的短跑成績。針對學生腰腹力量的訓練，主要有兩種方法：一種是仰臥起坐，另一種是蹲跳起。例如，在仰臥起坐訓練中，教師需要注意以下幾方面。首先，教師要為學生講解仰臥起坐的正確訓練方法以及健康訓練知識，確保學生可以安全、健康、科學合理地參與到仰臥起坐訓練當中。其次，在學生進行仰臥起坐的過程中，教師要引導學生正確使用腰腹力量，提升仰臥起坐訓練的科學合理性。最后，規定仰臥起坐的基礎訓練量為35次，針對腰腹力量較強的學生，可以適當地增加訓練量，提升仰臥起坐訓練過程的有效性［2］。

（三）下肢力量訓練方法

在高中田徑項目教學過程中，短跑力量訓練中最重要的就是下肢力量訓練。對學生的下肢力量進行有效的訓練，可以有效增強學生在短跑過程中的爆發力和持續力，進而使學生的短跑成績得到明顯的提升。針對學生下肢力量的訓練，主要有兩種方法：一種是杠鈴深蹲，另一種是弓步蹲。首先，在杠鈴深蹲訓練過程中，教師要對學生的運動能力進行分析，讓學生根據自身的運動能力基礎來盡可能多地做出“杠鈴深蹲”。在學生運動的過程中，教師還要時刻觀察學生的運動狀態，保證學生訓練的安全性與有效性，確保學生可以在自己原有的體力基礎上獲得腿部力量的增強。其次，在弓步蹲訓練過程中，教師要引導學生在杠鈴深蹲的基礎上完成弓步蹲，進一步增強學生的下肢力量。最后，當學生掌握了杠鈴身段和弓步蹲的訓練技巧之后，還可以通過長跑或者短跑的方式進行腿部耐力訓練。針對腿部耐力較強的學生，還可以讓學生在腿部綁上沙袋，再進行短跑或者長跑運動［3］。

三、高中田徑項目中短跑力量訓練技術

（一）最大力量訓練法

結合大量的運動實踐經驗可知，運動員的起動力量水平與他本身的最大力量息息相關。即便是一些舉重運動員或者鉛球運動員等，由于其最大力量足夠大，所以也可以在短跑項目中在起動力量和速度方面擁有優勢。鑒于此，在對學生進行短跑力量訓練的時候，可以使用最大力量訓練方法，引導學生通過訓練使肌肉不斷地克服極限負荷。因為肌肉克服極限負荷的能力，其實就是肌肉的最高力量。肌肉的最大力量取決于肌肉神經沖動的強度以及頻率。對于學生來說，他們的最大力量其實是不斷變化的，訓練強度越大，訓練時間越長，他們的最大力量也就越大。

（二）爆發力訓練法

對學生進行爆發力訓練的目的在于讓學生在最短的時間內讓更多的運動細胞同步工作。所謂爆發力，指的是肌肉在克服一定負荷之后產生最快速度收縮，并使肌肉產生最大力量。爆發力的增強受到訓練方法、訓練速度、負荷以及技巧等方面的影響。針對爆發力的訓練，需要注意以下幾方面的問題。首先，在對學生進行爆發力訓練的時候，不僅要發展學生的主動肌力量，還要加強學生對抗肌群和協同肌群的訓練。負荷不同，所產生的訓練效果也不同。但是，教師要對每一位學生的身體條件和能力進行針對性分析，保證負荷訓練的科學合理性。其次，根據訓練階段的推進，不斷地提高對學生的訓練要求。將爆發力的訓練分成力量訓練和速度訓練兩部分，避免出現爆發力止步不前的情況。再次，加強學生的專項技術訓練，提升學生對肌肉的控制能力和發力前的伸展放松能力。因為如果肌肉群處于緊張狀態，那么將會對爆發力的發揮產生影響。最后，在完成訓練之后，教師還要組織學生展開伸展訓練和放松訓練，增強肌肉的快速收縮能力，讓主動肌收縮，對抗肌放松，二者協調配合，可以明顯減少主動肌的阻力［4］。

四、高中田徑項目中短跑力量訓練措施

（一）正確把握短跑運動的特點

短跑運動素質主要包含六方面：第一速度、第二力量、第三耐力、第四靈敏度、第五柔韌、第六協調。在學生進行短跑運動的過程中，全身的肌肉群與組織結構都在為這六方面提供服務。只有全身的肌肉群與組織結構的法理與運動方向一致，才能夠獲得理想的短跑成績。所以，要想將短跑力量訓練的作用充分地發揮出來，就必須要對短跑運動的特點有一個充分的把握，并以此為基礎制定科學合理的訓練計劃，選擇符合短跑運動特點的訓練方法，來達到力量與技術的有機結合。首先，可以采取多種訓練方式，例如后蹬跑、單腿蹦、車輪跑、小步跑、基礎負重等；其次，可以選擇多種訓練器械，例如杠鈴、欄桿、皮帶、皮筋等；最后，可以將力量訓練與技術訓練進行結合，提升身體各部分的靈活性與靈敏性［5］。

（二）善于利用校園內的自然條件

在高中田徑項目教學過程中，教師可以利用校園內的自然條件來對學生進行短跑力量訓練，例如跑樓梯、障礙跑等。也可以通過增加難度的方式對學生進行短跑力量訓練，例如小腿綁沙袋跑、手提沙袋跑以及聽口令跑等；也可以讓學生與同伴一起跑步，在彼此的幫助下進行加速跑和領跑；也可以讓學生保持身體不動，克服負荷強度，突然發力抓杠鈴或者前后拋鉛球。

（三）注意因材施教理念的應用

每一個學生都是一個獨立的個體，他們的先天身體條件、身體素質以及體能技能都是不同的，所以在對學生進行短跑力量訓練的時候，一定要注意因材施教理念的應用，結合不同學生的實際情況來設置差異性的訓練內容。如果忽視學生的個體差異，一味地追求訓練強度，那么不僅會降低學生完成訓練任務的概率，還會對學生的身心健康發展產生影響［6］。

（四）做好保護與恢復措施

在傳統教學理念的影響下，部分教師認為只要加大訓練量和訓練強度，就一定可以提升學生的短跑成績。其實這種想法是錯誤的，在對學生進行短跑力量訓練的過程中，如果不注意學生的運動狀態和健康狀況，只是一味地加大訓練負荷，那么將有可能使學生因為承受不住訓練強度而受傷。所以，在對學生進行短跑力量訓練的時候，一定要做好相應的保護措施，避免出現各種突發意外狀況。在完成訓練之后，還要通過按摩、慢跑等方法來幫助學生放松，使之快速恢復體能［7］。

（五）保證訓練的持續性

短跑力量訓練是一個長期而持久的過程，所以只有保證訓練的持續性和長期性，才能夠不斷地增強學生的短跑力量。對此，在對學生進行短跑力量訓練的時候，教師一定要做好長期而系統的訓練計劃。與此同時，還要對學生進行引導，讓學生做到戒驕戒躁、持之以恒，避免其在訓練一段時間看到訓練效果后就出現懈怠。

（六）注重各個肌肉群的均衡訓練

人體是一個有機的整體，有著牽一發而動全身的特點。所以，在對學生進行短跑力量訓練的時候，一定要注重不同肌肉群的全面訓練和均衡訓練，提升上下肢與前后肌肉群的協調性。首先，要對學生進行下肢關節力量的訓練，關節由于肌腱、筋骨緊密相連，其屈伸幅度和角度都會對肌肉的收縮速度與收縮力量產生決定性影響。其次，要對學生進行腰腹部肌肉群力量的訓練。腰腹部肌肉群的發力對于一個人全身上下的協調性，對于一個人力量的提升程度有著決定性影響［8］。

綜上所述，在高中田徑項目教學過程中，對學生進行短跑力量訓練，對于學生身體素質與綜合素質的提升發揮著十分重要的作用。要想保證短跑力量訓練的效果，就必須要正確把握短跑運動的特點，制定出系統、全面的訓練計劃，善于利用校園內的自然條件，注意因材施教理念的應用，做好保護與恢復措施，保證訓練的持續性，注重各個肌肉群的均衡訓練。