田徑短跑項目中體能訓練的重要性研究

王 芳

晉中職業技術學院，山西 晉中 030600

田徑短跑項目對運動員的身體素質和心理素質有較高的要求，不僅需要運動員擁有強勁的肌肉韌性和爆發力，更需要擁有過硬的心理素質。在田徑短跑項目中，運用科學合理的訓練方法，訓練運動員的柔韌、靈敏、協調、耐力、速度及力量，進而真正地挖掘并發揮運動員的運動潛能，可以充分提升運動員的身體素質。

1 田徑短跑運動中體能訓練的重要性

1.1 提升肌肉力量

體能訓練能夠有效地提升并豐富運動員的肌肉群，使運動員在短暫時間內獲得潛在的爆發力，而運動員通過加強對背部、腰部、腹部及四肢肌肉的訓練，可以有效地提升動作的靈敏性，提高運動員各項的身體機能，使運動員有效地抵御各項運動性損傷，提高訓練效果[1]。與常規的運動項目相比，短跑運動需要運動員在有限的時間內爆發出驚人的力量和速度，這便需要運動員在掌握短跑節奏的同時，爆發出足夠的力量來提升運動速度。如果肌肉群不夠發達，在沖刺過程中，將會對身體各部分造成嚴重的損傷，不利于運動員的職業發展。因此，通過體能訓練來強化肌肉力量是短跑運動員開展職業生涯，獲得理想佳績的重要手段。

1.2 強化心肺功能

根據相關實踐研究發現，心肺功能的質量能夠有效地影響短跑運動員的比賽成績。擁有較強心肺功能的運動員，可以提升自身的氧氣轉化和攝取質量，使其在短跑競技中儲存更多的能量來完成田徑比賽。但需要說明的是在200m 和400m 比賽中，良好的心肺功能可以讓運動員及時地攝取氧氣并將氧氣轉化為相應的能量，進而為最后的沖刺奠定基礎。而在100m 比賽中，運動員幾乎處于無氧狀態，如果心肺功能較差，將嚴重地影響到肌肉群的力量發揮和血液循環的速度[2]。由此可見，心肺功能的好壞對短跑競賽的質量擁有較強的影響。而常規的體能訓練能夠有效地提升并增強運動員的心肺功能，使運動員更好地發揮潛能，提升比賽成績。并且心肺功能的有效提升，能夠幫助短跑運動員適應競賽中及競賽后身體所出現的各類不良反應，讓運動員在后續的比賽中，得到更好的發展和發揮。

1.3 增強心理素質

體能訓練能夠有效地鍛煉并提升田徑運動員的抗壓能力及心理素質，能夠有效地促進短跑項目成績的提升。體能訓練的基本目的是增強短跑運動員各項身體機能，使其爆發力、毅力、耐力得到提升，進而在訓練的過程中優化并完善運動策略，提升訓練質量。然而在這個過程中，運動員的精神、身體及心理會承受著較大的壓力。如果運動員可以切實地克服體能訓練的困難，便能夠有效地提升自身的心理抗壓能力，使運動員在日常訓練的過程中增強心理素質，提升適應能力，進而靈活應對各種形式復雜的賽場。根據意大利心理學家康耐力·考利的研究發現，人體的心理壓力會伴隨身體動能的釋放而得到緩解，這個過程主要以能量消耗為主，可以更好地幫助人體維持內在的機理平衡。而體能訓練正是身體機能得以提升和釋放的過程，能夠幫助運動員鑄就良好的內在品質，使其適應各類心理環境，進而增強心理素質。

2 田徑短跑運動體能訓練的基本方法

2.1 靈敏和速度訓練

首先是靈敏性訓練。在訓練中，短跑教練員不能僅僅注重步長和步頻的數值，還應從技術的層面出發，對田徑短跑運動進行科學合理的研究和分析。通常來講，短跑運動員的步長既和髖關節的靈敏性有關，還和運動員的擺臂力量與后蹬力量存在明顯的內在聯系。所以在實際的體能訓練的過程中，教練員應結合運動員的體能特點，針對性的訓練運動員擺臂、后蹬及髖關節的靈敏性。具體的訓練方法除跨步跳、跳臺階、負重跑、換腿跳、抬腿跳及收腹跳外，還有閃躲訓練和反應訓練等。其次是速度訓練層面。由于短跑運動員的運動速度受加速度、動作和反應的影響，因此在速度訓練中，教練員應當將訓練要點放在動作反應的層面上，并運用反應游戲、縱跳摸高、站姿擺臂等訓練來提升運動員的速度。速度訓練的最佳方式是沖刺練習，以沖刺的方式在訓練運動員耐力、靈敏、力量的過程中提升運動員的速度[3]。

2.2 耐力和柔韌訓練

首先是耐力訓練。耐力素質與短跑成績存在著緊密地聯系，究其原因在于短跑運動員在劇烈運動的過程中，受到神經中樞系統的影響，而當運動員擁有較強的耐力素質時，能夠更好地調整思維，發揮并實施各類短跑戰術和策略。而在日常訓練的過程中，教練員普遍運用的訓練模式有耐力訓練和耐力素質鍛煉兩種，其中耐力訓練主要包括：“重力訓練”和“長跑訓練”。其次是韌性訓練。教練員通過自然、正確的節奏能夠有效地提升短跑運動員的身體機能。而要想挖掘自身的潛能，提升比賽成績，就需要重點提升自身的柔韌性。而運動員的柔韌性能夠很好地以引導運動員以肌肉放松的狀態參與比賽。對此，教練員可采用拉伸訓練的方式，來提升運動員肌肉的柔韌性。

2.3 專項力量鍛煉

力量鍛煉是短跑運動員提升比賽成績的重要訓練手段，可以有效地幫助運動員提升自身的臟器功能和身體機能，讓運動員的速度、力量和耐力得到穩定的提升。在實際的體能訓練的過程中要想提升運動員的力量，必須開展專項訓練活動，使力量訓練更有針對性、更有實效性。在實際的體能訓練時，教練員應適當地減少力量訓練的比例，提升素質訓練的幅度，進而提升短跑專項訓練的質量和效果。使運動員在速度、力量及耐力訓練層面上得到均衡的發展。譬如在實際訓練的過程中，運動員需要結合自身的承受能力，選擇相應的運動負重總量，并以每組3-4 次的方式開展訓練，每次體能訓練應完成6-8 組，直到身體能夠完全適應負重重量后，才開始逐漸提升負重等級，使肌肉力量獲得有效地提升和發展。此外，通過水平跳躍和垂直跳躍等訓練，則可以訓練運動員的加速能力、起動質量、爆發能力，讓運動員的速度耐力和力量耐力都得到有效地提升和發展。

3 提升田徑短跑體能訓練的策略

3.1 項目選擇

在短跑訓練中，需要結合運動員的學業和生活。雖然很多體能項目對短跑運動員的心理素質和身體素質有較強的正面影響，然而不同的體能訓練項目在訓練效果和質量上卻有明顯的差異。教練員在選擇體能訓練時應有所側重，重點選擇能夠對運動員影響小且效果顯著的訓練項目，進而在教學訓練的同時提升運動員的爆發力、耐力和速度。此外，教練員應制定出較為完善的訓練計劃和訓練方案，根據運動員的訓練進度，適時調整訓練項目內容和方法，使訓練過程更具針對性和系統性。

3.2 科學訓練

高負荷的訓練項目和頻率會對運動員的身體和心理造成嚴重的負擔，傳統注重強負荷的運動方法因缺乏合理性和科學性，容易導致運動員對體能訓練產生抗拒心理。因此，在選擇體能訓練方法時，應選擇適合運動員年齡特征及性格特點的科學訓練方法，這樣才能幫助運動員提升自身的速度、耐力、理論及柔韌性。根據相關數據調查顯示，我國12%的運動員應不合理的訓練方案或過度訓練，遭受嚴重的運動性損傷，進而影響到運動員的體育生涯。所以，訓練員在開展體能訓練的過程中，必須注重體能訓練的針對性、科學性及合理性[4]。

3.3 多元訓練

多元化的體能訓練能夠有效地調動短跑運動員參與日常訓練的積極性和主觀能動性，還能均衡地、全面地發展短跑運動員的各項技能，提升運動員的身體素質和心理素質。尤其在力量訓練的過程中，教練員可采取不負重或負重訓練的方式，并在訓練的過程中不斷變換訓練形式，使運動員的協調能力和肌肉收縮能力得到增強。而在耐力訓練中則應讓運動員努力超越極限，靈活應用節奏調整及呼吸調節的方法來提升身體的耐受力。同時，也應注意體能訓練的運動量，不能超過運動員的身體承受能力，否則將會致使運動員對耐力訓練出現反感，不利于教練員開展后續的體能訓練活動。可見，在訓練過程中，單一而重復地訓練不僅會影響到運動員的訓練感受，更會嚴重影響到后續的訓練效果，因此在多元化訓練中，運動員的訓練類型要多元化，不能重復單一的訓練某個項目，要能夠根據運動員的心理感受，身體承受能力進行變化，使運動員的力量、耐力及爆發力得到更好的鍛煉和提升。

3.4 游戲訓練

游戲訓練主要指將游戲內容滲透到體能訓練的過程中，使運動員在體能訓練時感受到趣味，進而提升短跑運動員的精神力，使體能訓練效果得到提升。在實際的訓練過程中，教練員應穿插各種趣味橫生的游戲，讓運動員在游戲過程中，提升自身的主動性和積極性，進而得到身體機能和心理素質的鍛煉與發展。然而在這個過程中，教練員需要結合運動員的個性特征和心理特點，將訓練和天性有機地融合起來，進而提升運動員心理素質和體能訓練的契合性，幫助運動員更好地享受訓練，提升力量，促進自身的全面發展。采用此種訓練方法能夠有效地緩解運動員的心理壓力，幫助運動員活躍身心，使運動員在游戲的過程中，得到更快、更好的發展，進而積極、主動地參與到訓練的過程中。

4 結語

體能訓練對田徑短跑運動員的肌肉功能、心肺功能及心理素質有重要的促進作用，能夠有效地提升短跑運動員的力量、速度、柔韌、靈敏、協調等運動能力，繼而幫助短跑運動員更好地挖掘潛能、取得比賽成績。要想通過體能訓練提升并優化運動員的身體素質和心理素質，不僅需要教練員應用科學合理的體能訓練方法，更需要制定并探索出切實有效、符合運動員心理發展規律的訓練策略，唯有如此，才能真正地發揮體能訓練在短跑項目中的功能和作用，促進短跑運動員的全面發展。