“營(yíng)”在起點(diǎn)：說(shuō)說(shuō)全谷糧和精制谷糧

呂傳彬

隨著社會(huì)的進(jìn)步和發(fā)展，我們的飲食選擇越來(lái)越豐富多樣，但似乎也越來(lái)越不健康，因?yàn)槭袌?chǎng)上很多都是經(jīng)過(guò)加工、調(diào)味制作的精制食品。這不但讓我們難以吃到天然的營(yíng)養(yǎng)，反而還吃進(jìn)了不少有害物質(zhì)！

由于現(xiàn)在許多疾病都有了年輕化的現(xiàn)象，因此許多人都意識(shí)到健康養(yǎng)身的必要。尤其是飲食的習(xí)慣，所謂“禍從口出，病從口入”，除了平常要多吃蔬菜和水果，醫(yī)生和營(yíng)養(yǎng)學(xué)家們都提倡要多吃“全谷糧”。雖然很多人都知道全谷糧的好處，但是卻未必知道全谷糧的相關(guān)知識(shí)。

我們吃的白米飯又白又柔軟，那是因?yàn)榻?jīng)過(guò)了精制加工;而在加工的過(guò)程中，會(huì)去除谷物外殼、胚芽和麩皮等，但也同時(shí)去除了某些營(yíng)養(yǎng)成分，其中70%以上的維生素和礦物質(zhì)已經(jīng)損失掉。長(zhǎng)期吃精制谷糧，再配上油膩的菜肴，使人更容易發(fā)胖和患上脂肪肝、糖尿病、高血脂、冠心病等現(xiàn)代常見(jiàn)病。

全谷糧營(yíng)養(yǎng)價(jià)值

全谷糧對(duì)于健康的好處，已得到大量研究證明，在餐飲中加入全谷糧，儼然成為健康飲食新指標(biāo)。以下是全谷糧的營(yíng)養(yǎng)成分介紹，可見(jiàn)其對(duì)身體益處非常大。

1.膳食纖維。谷糧的外殼和麩皮皆含有豐富的膳食纖維。膳食纖維的主要功能是促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，預(yù)防便秘，有“人體清道夫”之稱。平常少吃蔬果的人，應(yīng)多加補(bǔ)充膳食纖維。

2.礦物質(zhì)。全谷糧含有鈣、鐵、鎂、鉀、磷等礦物質(zhì)。除了較多人懂得的鈣質(zhì)和鐵質(zhì)，“鎂”也是很重要一種礦物質(zhì)，它可改善消化功能、舒解壓力、強(qiáng)健骨骼等，正是現(xiàn)代人機(jī)體特別需要的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。

3.維生素。谷物所含的維生素多存在于全谷糧的麩皮、胚芽、胚乳中。尤其是胚芽的B族維生素含量非常高。如果你常覺(jué)得容易疲乏、精神不佳，就該多補(bǔ)充B族維生素。另外，大麥和燕麥的麩皮中還含有豐富的葡聚糖，有助于降低血清膽固醇。

4.植化素。植化素是指植物體內(nèi)合成的各種生物化學(xué)物質(zhì)的總稱，包括葉綠素、葉黃素、芹菜素、類胡蘿卜素、槲皮素、花青素、吲哚等。目前已發(fā)現(xiàn)有近一萬(wàn)種，其種類與功能還在不斷被發(fā)現(xiàn)與研究證實(shí)中。大量研究證實(shí)，膳食植物來(lái)源的諸多植化素不僅具有很多的生理功能，如抗氧化、抗癌或抑制腫瘤、抗炎癥、改善心血管、抑制微生物、抗酶、調(diào)節(jié)免疫等作用，而且體現(xiàn)出預(yù)防很多慢性疾病或其他疾病的效果。植化素存于植物體的根、莖、葉、果和種子中，也被稱為六大營(yíng)養(yǎng)素以外的“第七大營(yíng)養(yǎng)素”。全谷糧含有比較完整的植化素，而精制谷糧的植化素在加工過(guò)程中則丟失許多。

全谷糧應(yīng)占飲食

主食的三分之一

研究顯示，全谷糧應(yīng)占日常飲食主食的三分之一，每個(gè)人每天至少應(yīng)食用48克全谷糧。將有助于降低心臟病風(fēng)險(xiǎn)25%～36%，中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)37%，2 型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)21%～27%，消化系統(tǒng)癌癥21%～43%，與激素相關(guān)的癌癥10%～40%，等。

美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)刊物也建議，長(zhǎng)期進(jìn)食全谷糧會(huì)使血管流通順暢，使血小板堆積的速度暫緩，減少人體動(dòng)脈變窄的進(jìn)度，以及控制血糖。美國(guó)心臟學(xué)術(shù)刊物發(fā)表的一篇研究論文顯示，每星期進(jìn)食6餐全谷糧的人，會(huì)比純粹進(jìn)食精制谷糧的人更健康。

全谷糧真的不好吃嗎

許多人都知道全谷糧營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，卻普遍認(rèn)為口感不好而作罷，這非常可惜！其實(shí)只要多花點(diǎn)時(shí)間去烹調(diào)，讓自己慢慢習(xí)慣其口感，可能就會(huì)愛(ài)上也說(shuō)不定。

如今市面上已推出許多全谷糧的健康飲料，有些更是經(jīng)過(guò)膨化和研磨至細(xì)致粉末，不但谷香逼人，也好順口，甚至還加入了其他有益成分，比如紫薯，也是健康飲食的選擇之一。

全谷糧是脫殼后沒(méi)有經(jīng)過(guò)精制的糧食種子，包含有種子外層的粗糙和谷胚部分，保持種子原有的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。