遠離致命的跌倒

受訪專家

張立寧

副主任醫(yī)師，副教授，碩士研究生導師，解放軍總醫(yī)院第一醫(yī)學中心康復醫(yī)學科副主任。擔任中國康復醫(yī)學會手功能委員會常委，北京醫(yī)師協(xié)會康復醫(yī)學專科醫(yī)師分會理事。承擔課題8項，省部級課題4項，專利20余項，發(fā)明專利4項。獲得全軍科技進步一等獎1項，全軍醫(yī)療成果三等獎1項。發(fā)表論文40余篇，其中SCI論文5篇，Medline論文2篇，參編專著5部。

擅長軟組織損傷康復、骨科疾病圍手術期康復、脊髓損傷康復、肉毒毒素注射治療頑固性疼痛、肌張力障礙性疾病、痙攣狀態(tài)等。

門診時間：周一、周六下午，周三全天

庫洪安

主任護師。

每個人都曾經跌過跤，雖說“在哪兒跌倒就在哪兒爬起來”，但對于身體機能已經出現(xiàn)衰退的老年人來說卻是難上加難。跌倒，是老年人群重大的健康威脅。數(shù)據(jù)顯示，我國65歲以上的老人中，每年因跌倒造成傷害的達4000萬人，很多老年人雖然并不會因為跌倒而直接失去生命，但跌倒帶來的骨折、行動能力喪失，會大大增加發(fā)生肺部感染、血栓等疾病的風險，從而在跌倒后1～5年內造成死亡。比如被稱作“人生最后一次骨折”的髖部骨折，最主要的發(fā)生原因便是跌倒，一旦老人因為跌倒發(fā)生髖部骨折后，一年內死亡率可達50%！

來自解放軍總醫(yī)院第一醫(yī)學中心跌倒門診庫洪安主任護師、康復醫(yī)學中心張立寧副主任告訴我們，防范跌倒就是挽救生命！而通過以下三個步驟，可以提前識別跌倒風險、降低跌倒風險、在跌倒發(fā)生時最大限度地保護自己。

防跌倒第一步——預測危險

跌倒的發(fā)生往往十分突然、無從防備，但我們仍然可以通過一些方法判斷自己或是他人是否存在較高的跌倒風險。專家告訴我們，防范跌倒的第一步是及時發(fā)現(xiàn)是否存在跌倒的風險，可以通過以下方法來評估運動、平衡能力，從而判斷是否屬于跌倒的高危人群。

1.動作測試

測試方法一共分為4個動作，每個動作保持10秒。如果每個動作不能堅持達到10秒以上，就說明跌倒風險較大，屬于跌倒的高危人群。

動作一：雙腳緊挨，上身保持站立，雙眼目視前方，堅持10秒。

動作二：雙腳并攏，前后交錯，使得一只腳的前腳掌與另一只腳的中間位置平齊。上身保持直立，雙眼目視前方，保持10秒后前后腳交替再做一次。

動作三：將一只腳放在另一只腳的前方（一條直線上），腳跟挨著另一直接腳的腳尖站立，上半身保持直立，雙眼目視前方，堅持10秒后雙腳交換位置再做一次。

動作四：單腳站立，上身保持站立，雙眼目視前方，堅持10秒后換腳進行。

建議在有家屬陪伴的情況下完成以上測試，以防跌倒。

2. 小腿肌力測試

小腿肌肉與平衡能力相關性高，可以通過手法測量小腿肌肉來判斷是否存在肌肉衰減。

操作時用雙手的食指和拇指環(huán)繞成一個圈，測試小腿最粗的地方。如果腿圍大于這個環(huán)，說明下肢肌肉比較飽滿;如果小于或剛好等于這個環(huán)，說明下肢肌肉力量不足，可能存在跌倒風險。

防跌倒第二步——逆轉危機

如果自測發(fā)現(xiàn)屬于跌倒的高危人群，那么及時發(fā)現(xiàn)原因、及時干預便能夠大大降低跌倒的風險。專家告訴我們，跌倒常見的原因有3種，分別為下肢肌肉力量衰減、餐后低血壓、藥物所致的跌倒。

1.改善下肢肌力

如果屬于經常走路不穩(wěn)、腿容易發(fā)軟的易跌倒人群，那么就需要運動干預來改善運動能力、平衡能力，從而降低跌倒的發(fā)生風險。人體的下肢肌肉在行走、跑跳、起坐等動作中發(fā)揮了非常重要的作用，一旦下肢肌肉衰減，人體行動的敏捷度、穩(wěn)定度都會下降。另一方面，肌肉有很好地緩沖、保護作用，下肢肌肉衰減本身也會使得骨骼在外力打擊面前缺少保護，更易骨折。不難發(fā)現(xiàn)，科學鍛煉增強下肢肌力，可以有效降低跌倒風險。

通常來說，與跌倒發(fā)生關系最為密切的是臀大肌、股四頭肌、小腿三頭肌這三塊肌肉。

臀大肌

臀大肌可以讓大腿后伸，軀干挺直，也可以幫助我們在步行中隨時踩“剎車”。

【鍛煉方法】雙手扶著椅背，將一側大腿向后抬起后伸大腿繃直，這時能感覺到臀部的肌肉繃緊，持續(xù)10～15秒。每天做2～3組，每組做15個，兩條腿交替進行。以第2天不會出現(xiàn)明顯疼痛和疲勞為限度。

股四頭肌

股四頭肌可以為步行、上下樓梯、蹲起等動作提供力量。若股四頭肌無力，易造成髕骨移位、膝關節(jié)骨關節(jié)炎，是腿“打軟”的最直接原因。

【鍛煉方法】坐在椅子上，使用彈力帶綁在踝關節(jié)上，然后向上抬腿，盡量將腿抬至水平，會感覺到大腿前方的肌肉明顯緊張，持續(xù)10～15秒。每天做1～2組，每組15個。左右腿交替進行。

小腿三頭肌

小腿三頭肌主要負責踮腳跟的動作，并保持膝和踝關節(jié)的穩(wěn)定性。如果小腿三頭肌無力，步行時，容易向前踉蹌跌倒。

【鍛煉方法】類似于平時的踮腳動作。操作時雙腳分開與肩同寬，雙手叉腰，雙腳同時踮起腳尖，堅持10～15秒后落下。注意踝關節(jié)不要外翻。每天做2～3組，每組做15個。

【專家提醒】這些動作有一定的難度，訓練時應量力而行。鍛煉時旁邊應有扶手、椅背等物體可以依靠，避免發(fā)生跌倒。建議在家人陪同、保護下完成。

?2.避免餐后低血壓

餐后低血壓也是跌倒發(fā)生的重要原因，發(fā)生時會出現(xiàn)頭暈、乏力、發(fā)困、眼前發(fā)黑、心絞痛，甚至暈厥，導致跌倒的發(fā)生。餐后低血壓多發(fā)于患有高血壓、冠心病、糖尿病、自主神經疾病的人群以及需要透析的老年人身上，尤其多發(fā)生于早餐后。可在餐前、餐后即可、餐后半小時和1小時分別測量血壓。若餐后血壓明顯降低、收縮壓較餐前降低20 毫米汞柱以上，則可診斷為餐后低血壓。可以通過以下方法預防和改善餐后低血壓。

餐前飲水：飲水可以增加血容量，平穩(wěn)血壓，建議在餐前半小時內飲水250～500毫升，可以預防餐后低血壓發(fā)生。

低糖飲食：五谷雜糧、豆制品、部分蔬菜都屬于低糖、低升糖指數(shù)的食物。

少量多餐：一餐中大量進食容易誘發(fā)餐后低血壓，可以在一天的飲食總量不變、不導致饑餓的情況下，將一日三餐變?yōu)榱停ㄟ^少食多餐的方式預防餐后低血壓。

餐后宜坐臥：餐后不宜馬上起身活動，餐后1小時內應盡量減少活動。可臥床或在沙發(fā)上倚靠半小時，再逐漸恢復立位活動。

避免飲酒：酒精會在短時間內造成血壓下降，隨餐飲酒會增加餐后低血壓的風險，應當避免。

部分患者的餐后低血壓發(fā)生與高血壓藥物服用的時機有關，如果長期服用控血壓藥物的人群發(fā)生了餐后低血壓，建議及時復診調整用藥方案。

3.服用藥物時要當心

許多中老年人多病共存，需要長期服用數(shù)種藥物，這些藥物往往也會存在導致跌倒的風險。比如抗抑郁藥物、鎮(zhèn)靜催眠藥等可能讓老人有頭暈、體乏、神志不清的情況出現(xiàn)，所以服用這類藥物最好坐在床邊吃，服完藥后臥床休息。降壓藥、控制心率藥、利尿藥，都可能引起血壓下降而導致頭暈、乏力等，誘發(fā)跌倒。服用4種以上藥物也會增加跌倒的風險。

如果老年人群跌倒風險高，同時存在需要服用多種藥物的情況，可以前往醫(yī)院老年科就診，由專業(yè)醫(yī)生制訂科學的用藥方案。

對于高跌倒風險的人群來說，除了上述注意外，短時間內我們能做的便是針對環(huán)境進行防跌倒改造，比如在浴室鋪上防滑墊，在馬桶、浴缸附近安裝扶手，在床邊放置防滑的地毯，以及更換一根更好的防跌倒手杖。高跌倒風險的老人外出時，家屬可以多陪同、看護。

防跌倒第三步——學會跌倒

所謂學會跌倒，指的是學會如何采用正確、最能自我保護的動作姿勢跌倒，當?shù)挂呀洶l(fā)生、不可避免時，掌握正確的跌倒方法是老人“丟卒保車”的關鍵一招，能夠盡可能減少跌倒損傷。專家介紹，下圖中的摔倒動作非常容易導致尾骨、髖部骨折，是一種錯誤的摔倒方式。

專家告訴我們，下面這三個動作可以將跌倒傷害降到最低。

動作一：當身體向側邊倒時，要伸出手和肘，讓手和肘撐地，避免髖部著地。也許手或者肘部可能受傷，但比起可能發(fā)生的髖部骨折來說，對生命的威脅大大降低。

動作二：當身體向后倒時，要將手和肘撐向臀后，勇敢地用手掌撐地，盡量避免臀部直接著地，造成尾骨或者髖部骨折。

動作三：當身體往前倒時，要用右手抓住左手，在胸前形成三角區(qū)，用肘和雙膝著地，避免頭直接著地。

（編輯? ? 車? ? 翀）