簡論中學生中長跑訓練方法

呂立勇，閆建華

（河南大學體育學院，河南 開封 475001）

長時間的、連續性的肌肉活動是中長跑項目的特點，其要求運動員具有長時間保持較快速度運動的能力。中長跑是考察中學生耐力素質的典型項目，多數中學生提到中長跑會有一種畏懼心理。中長跑相對于其他訓練項目比較枯燥無味、成績提升較慢、運動量與運動強度較大，導致中學生對中長跑接受程度較低，致使中長跑成績較差、耐力素質差。

在中長跑訓練中，中學生在訓練中會出現腹部岔氣、身體重心起伏大、擺臂幅度不當、不抬大腿、后撩小腿、跑不完全程等情況，這些原因是中學生對中長跑技術動作掌握不足、缺乏自信心、身體素質較低所導致的。因此，要依據中長跑技術特點與中學生心理來合理制定中長跑訓練方法。

1 中學生中長跑訓練方法

1.1 前、中、后3 個時期訓練方法

1.1.1 前期進行中長跑的技術動作與一般耐力訓練學習、掌握正確技術動作是學習一項運動的基礎。中長跑技術動作為：跑動中肩關節放松，肘關節自然彎曲置于體側，以肩關節為軸手臂自然前后擺動，擺臂幅度適當；腿部后蹬有力，前擺充分；腳部落地輕松自然，避免內八或外八；軀干保持穩定，保持良好的節奏。

訓練前期，中學生首先進行原地技術動作練習，教練員先進行動作技術分解示范，讓中學生進行學習觀摩，再讓中學生自行進行原地技術動作練習。在練習中教練員要根據每位中學生的情況進行不同方法指導，不建議刻意模仿他人技術動作。在中學生可以正確掌握原地技術動作后，把技術動作結合到慢跑中，讓中學生在跑動中掌握技術動作。教練隨時觀察中學生跑姿，發現錯誤及時對中學生進行動作指導，利用重復訓練法，進行反復練習，不斷鞏固其技術動作。

接下來進行呼吸節奏練習。正確合適的呼吸節奏可以使中學生節省體力，減少跑動中岔氣情況的出現，對成績提高有著很重要的作用。采用口鼻呼吸法，鼻吸口呼，呼吸節奏與步頻聯系密切。途中跑通常采用的呼吸節奏有“3-3”（三步一吸，三步一呼）和“2-2”（兩步一吸，兩步一呼）。在加速階段，呼吸節奏隨步頻的節奏加快、加深。中學生初學者建議使用“3-3”呼吸節奏，訓練水平較高的中學生可用“2-2”的呼吸節奏。呼吸節奏練習在慢跑中展開，在跑動中體會呼吸節奏與步頻的聯系，掌握自己的呼吸節奏。

中學生正確掌握技術動作后，接下來提升中學生呼吸系統機能和運動系統機能，提高中學生有氧工作能力。訓練方法主要以有氧代謝為主，進行一般耐力訓練，要求學生用70%～80%的能力進行較長時間跑，保持適宜的心率。有氧耐力適宜的心率通過公式：安靜心率+（最大心率-安靜心率）×（60%～70%），進行計算。

在學校中可進行2 000 m 與3 000 m一般耐力訓練，利用重復訓練法與持續訓練法來進行。根據中學生狀態，進行距離上的調整，訓練量不宜超負荷進行。中學生身體機能負荷較大時，身體會產生疲勞，易導致中學生厭倦訓練。在訓練中教練員要注意觀察學生技術動作，在短期內中學生的技術動作達不到自動化階段，在發現問題時要及時給中學生提出，督促中學生改正。

1.1.2 中期進行速度耐力訓練中學生心肺功能有所提升后，接下來對學生進行速度耐力訓練，使學生心肺功能與無氧工作能力進一步得到提升，最終讓學生具有保持較高速度運動的能力。中學生的速度耐力訓練，以無氧代謝為主，主要靠無氧酵解提供能量，運動強度較大，在訓練中肌肉易出現乳酸堆積，易疲勞。

訓練前期進行短距離速度耐力練習， 如 進 行（100 m+200 m+300 m+200 m+100 m）組合練習；后期進行短中距離速度耐力練習，如進行（300 m+400 m+600 m）組合練習。通過組合間歇訓練方法進行練習，可以有效提高中學生有氧及無氧供能能力。教練員要根據學生的心率合理掌控間歇時間。

1.1.3 后期進行專項訓練訓練后期，中學生各項身體機能已達到較高水平，接下來進行專項訓練。在訓練中教練員給中學生穿插講解中長跑戰術。中長跑技術分為起跑階段、途中跑階段、沖刺跑階段與終點跑。起跑階段，加速跑切入有利位置；途中跑階段，保持自己節奏，避免被他人帶亂節奏。沖刺跑階段，身體疲憊，會感到呼吸困難、四肢無力，此階段需加大擺臂與腿部蹬擺動作，加快步頻，進行沖刺，沖刺跑距離要根據個人能力所定，進行加速后，一鼓作氣沖過終點。終點跑為撞線動作。根據規定，判定運動員終點名次是根據運動員的軀干任何部位到達終點后沿垂直面的順序為準。因此，在終點撞線時最后一步上體應迅速前傾，用軀干部位撞線，雙臂后擺維持身體平衡，沖過終點后逐漸減速。在每個階段中應根據學生技戰術特點合理安排體能，以達到最佳成績。在訓練中運用實戰訓練法，讓中學生在實戰中對戰術的理解更加充分，發現自身不足，積累更多的實戰經驗。

1.2 力量訓練

力量為運動之源，是運動員掌握運動技術的必要條件。增強肌肉力量，使中學生能更加輕松地完成各項技術動作，提高運動表現能力，保護骨骼與關節，減少運動損傷發生概率。中長跑的力量訓練，肌肉耐力訓練要多于爆發力訓練，過多爆發力量練習，易導致肌纖維成分中紅肌纖維比例大于白肌纖維，導致肌肉耐力下降。中學生骨骼處于第二生長發育階段，骨骼中有機質多于無機質，彈性較大，可塑性強，訓練中應避免中學生負重量過大，以防造成骨骼運動性彎曲變形。

前期力量訓練以自重訓練為主，不進行負重，如進行原地擺臂、俯臥撐、原地高抬腿、自重深蹲與核心力量的練習；中后期進行負重練習，可借助彈力帶與啞鈴片進行，如進行阻力擺臂、負重臥推、阻力跑、負重深蹲與核心力量練習。每項訓強中，在動作規范基礎上，根據中學生情況，嚴格控制學生完成每項動作次數，每項次數完成12ZRM（每組力量的極限次數）以上，起到增強肌肉耐力的作用，不進行過多負重量過大的力量練習。

1.3 柔韌訓練

柔韌素質對訓練起著重要的作用。優秀的柔韌素質，有利于提高各個關節的活動幅度，提高運動表現；有利于提高身體的協調性，更加輕松地完成各項技術動作；有利于提高肌肉的伸展性與彈性，減少運動損傷的發生。柔韌素質的訓練方法為靜力性拉伸、動力拉伸和PNF 拉伸運動。柔韌素質訓練加入每個訓練時期，不追求拉伸部位過強烈的疼痛感，拉伸過度易導致肌肉、韌帶和關節的損傷。

靜力拉伸分為主動性拉伸與被動性拉，動作較緩慢，安排在充分熱身后進行。每個靜力拉伸動作持續15 ～30 s，時間過短達不到拉伸的效果，時間過長對肌肉易造成損傷。靜力拉伸運動作如坐位體前屈、分腿體前屈、俯臥后撐、跪姿后倒、三角肌靜力拉伸等動作。動力拉伸為速度較快、動作幅度不斷增大、動作重復多次的拉伸練習，動力性拉伸安排在靜力拉伸后進行。動力拉伸動作如前后直臂后振、肩繞環、肩肘擺手、踢腿、前弓步走、側弓步走、最偉大拉伸等動作。PNF 拉伸運動全稱為本體感受性神經肌肉促進法。其利用牽張反射原理達到肌肉放松的效果，PNF的拉伸效果優于靜力和動力拉伸的效果。操作過程為首先對目標肌肉進行靜力被動拉伸10 s，接下來使目標肌肉進行等長收縮6 s，然后使目標肌肉進行放松，最后對目標肌肉再進行靜力被動拉伸30 s，拉伸幅度大于第一次幅度。

2 調動中學生訓練積極性的方法

2.1 游戲法

游戲法的最大特點是能使中學生活潑愉快、情緒高漲，比其他的身體練習更能引起中學生的興趣，能更重充分地調動中學生參加活動的積極性。游戲的娛樂性能激發中學生活潑好動的特點，將與訓練有關的游戲加入訓練，提升中學生訓練的積極性，對成績提升有著積極意義。熱身時除了進行跑步熱身外，可進行一些奔跑類游戲，如大漁網，在訓練場地規劃合適的區域為魚塘，選出2 名學生手拉手做漁網，其余學生為魚，漁網進入魚塘進行捕魚，被圍住的學生加入漁網，在規定的時間內捕獲所有的魚為取得勝利。要求魚不準出魚塘，捕捉時漁網不能斷裂，捕捉時漁網需圍住魚。在訓練中將水平相當的學生進行分組，進行不同距離的追逐跑或分組接力跑游戲。利用游戲的特點，以此來提高中學生對中長跑訓練的積極性。

2.2 鼓勵法

青少年時期是一個不穩定時期，中學生大多缺乏耐力、缺少恒心，身心素質還處于半幼稚半成熟階段。在訓練中，中學生疲勞或狀態不佳時，教練員多對其進行表揚與鼓勵，提升其的訓練狀態；在訓練結束后，進行訓練總結，達到訓練目標時，對中學生訓練表現進行肯定；未達到訓練目標時，多對中學生進行鼓勵，與中學生進行擊掌結束訓練，增強對學生認同感；對于缺乏自信心的中學生，教練更需多加關心，使其可以主動地參加訓練。

2.3 競賽法

競賽的氛圍，可以提高中學生的興奮性，激發中學生的潛力。每個人都有爭強好勝的心理特點，依此教練可定期安排一些不同距離的中長跑競賽。按照不同的層次進行分組，將成績相當的中學生安排到同組，以此來提高中學生競爭意識，使中學生不斷突破自己，創造佳績。在競賽中找到自信心，提高中學生對中長跑的興趣。

3 中學生中長跑訓練中注意的問題

3.1 訓練時進行充分熱身活動，將身體各項機能充分調動，進行動靜結合的拉伸運動，提高肌肉興奮性、關節靈活性，降低肌肉黏滯性，減少運動損傷的發生概率。

3.2 訓練中中學生發生運動損傷與運動性病癥時，需要正確處置，不盲目進行處置，防止加重病情。

3.3 中學生中長跑訓練后進行拉伸放松整理活動，進行按摩、拉伸、筋膜松解等。利于肌肉纖維損傷恢復，提高肌肉彈性，提高后期運動表現，減緩運動后肌肉延遲性酸痛，減少慢性損傷發生概率。

3.4 中學生正處于身體成長發育階段，如果急于出成績，易造成中學生早熟與早衰，影響其成年后的運動成績。

4 結 語

中長跑訓練是一項系統的訓練，運用科學的訓練方法，不斷提高中學生訓練積極性與耐力素質，促進中學生身體各項素質的發展，鍛煉中學生吃苦耐勞的品質。