籃球跳投技術的訓練方法研究

吳雪 上海市建平中學

隨著籃球運動不斷發展，各項籃球攻守技術不斷被開發與更新，在現代籃球技術中，投籃是籃球運動員需全方位掌握的重要技能，也是籃球比賽中獲取得分的核心手段，而跳投技術具有靈活、出手快、命中率高的特點，其作為籃球運動中組成戰術的重要內容，跳投的命中率與籃球比賽得分高低存在密切聯系，據相關數據可得，跳投所占的投籃機會是總投籃數的百分之六十五左右，加之其能夠有效削弱對方的防守，被廣泛應用于籃球運動之中。

一、跳投技術分析

（一）持球下蹲

在跳投技術中，持球下蹲包括持球與下蹲兩個部分，下蹲作為運動過程中的基本姿勢，利用膝蓋彎曲實現整個肌肉的退讓運動，在一個較為放松的狀態中，伸髖、蹬地、伸膝利用腳掌迅速，縮短足趾屈肌群長度，進而實現整個動作的完整進行。在進行籃球運動時，若學生處于原地不動或中途停下跑動接球的過程中，應兩腳保持與肩寬同等的距離，呈平行或前后開立狀態，同時將膝蓋微微彎曲，保證身體重心穩定，均勻放至雙腳中間位置，保障傳球的有效性。再者，持球方法一般包括正持球與側持球，將籃球置于腰腹部位，保持身體重心穩定于雙腳中間的是正持球，而側持球顧名思義是將籃球置于側面，即籃球處于大腿外側膝關節與髖關節的中間部位，將身體重心轉移至離球最近的一側，并將另一只腳的后跟微微抬起離開地面。

（二）蹬地引球

蹬地引球一般依靠學生腿部、整體軀干、手臂的擺動、膝蓋的屈伸、髖部的伸展以及足趾屈完成，該動作將腰部作為起跳的核心部分，基于雙腳蹬地及擺臂具有慣性，在兩個動作共同進行的時候需緊密銜接，進而實現同方向的合力，完成肌肉的爆發性用力過程。為此，為準確完成蹬地引球動作，應加強雙臂擺動的力量，強化腰腹力量，把握合理的擺臂角度，實現蹬地與擺臂動作的協調統一，增大蹬地引球效果。

（三）騰空

在籃球運動中，蹬地與擺臂動作的共同合力能夠予以騰空相應動力，并利用軀干與頭部的運動保證身體的平衡穩定，進而實現學生的騰空，達到起跳最高位置。

（四）出手

在跳投訓練中，若運動員蹬地起跳至最高點時運動員需彎曲手腕，利用食指與中指的協調配合投出籃球，運動員需掌握投球力度、弧度以及投球距離，采用與原地投籃相似的動作完成出手，為保障投球的精準性，教師應著重鍛煉學生手腕柔韌性與靈活性，培養學生投籃的果斷性，進而保障投籃動作的立體視覺與手感相統一。

（五）落地緩沖

在出手動作完成后，學生將球投出，身體重心逐漸向下，學生需通過連貫的動作完成落地緩沖，該動作需重點把握腹部的收縮與腿部的彎曲，進而保證學生在落地后能夠穩定重心，精準、安全地落地，并迅速做好再進攻及防守的準備。再者，為保障學生在落地后能迅速進入下一項動作，提高自身在比賽中的積極性，學生應采用雙腳著地的形式穩定自身重心，該動作較于單腳落地更具穩定性，方便學生及時調整自身狀態，降低沖擊力，預防關節損傷。最后，在落地緩沖時教師應注意學生手臂動作的糾正，應防止學生在落地后下擺手臂，落地緩沖屬于一個具有連貫性的動作，學生在完成該動作時應進行一個趨前動作，以便學生能夠及時調整姿勢，繼續投入到籃球比賽中。

二、籃球跳投訓練方法

在進行籃球訓練時，為保障學生全面掌握跳投技術，教師應引導學生掌握跳投技術的基本要領，保證學生在訓練中穩定重心，時刻調整腳步并將籃球持于胸口正前方，微微屈膝，放松上體肌肉，目光正視籃板。目前，跳投是籃球比賽中最核心的得分手段，其具有極高的靈活性，能夠運用于中長距離與短距離投球中，其實戰價值極高，以多樣的形式與隨機應變的技術備受籃球運動員青睞，為此，全面掌握跳投技術在籃球運動中具有極其重要的作用。在體育課程中，體育教師的主要目標為訓練學生跳投技術，助力其掌握基本動作要領與方法。

（一）準備姿勢訓練

在進行準備姿勢的訓練前期，教師可利用多媒體設備為學生播放影片，引導學生仔細觀察運動員準備姿勢要領，并為學生仔細講解準備姿勢的特點與動作規范，在進行準備姿勢時，應將籃球持于胸口中間位置，彎曲雙腿，調整自身重心于雙腿中間，感受自身前腳掌著地的感覺，同時將雙腿以肩寬的距離前后分開，身體微微向前傾斜，同時告知學生掌握規范的準備姿勢是進行后續練習的前提，也是便利身體快速起跳、保持身體平衡的核心。

（二）起跳訓練

在跳投技術的訓練中，起跳作為其中最為核心的動作，與最終投籃的命中率存在直接聯系，其中起跳主要包括原地、一步急停、兩步急停起跳三種類型，為保障學生能夠全面掌握起跳動作，教師應重點鍛煉學生爆發力，鍛煉學生踝、膝、髖、手臂的協調運動，利用多組且強度高的方法進行訓練，在進行訓練時，教師應引導學生時刻把握身體重心的穩定，防止起跳后重心不穩摔倒。首先，教師可讓學生保持兩腳分開與肩同寬的距離，直立于地面，微微屈膝，雙臂自然垂直于身體兩側做提踵練習，在訓練時教師應告知學生保證踝關節、膝關節與髖關節的蹬伸，時刻保持上半身處于直立狀態，再者，在原先直立持球的基礎上教師應要求學生蹬地起跳，并在起跳過程中保持原先的持球動作，在訓練過程中重點感受如何穩定身體重心。最后，教師可在原地起跳的基礎上要求學生向前一步急停起跳與兩步急停起跳，需注意的是兩步急停起跳應利用左右橫移的交叉步完成起跳動作，在左腿向右橫邁的同時，右腳主動有力快速蹬離地面緊跟左腳落地，保證兩腳落地時間，其余要求同上。

（三）原地投籃訓練

在訓練原地投籃動作時，教師應采取循序漸進的方式進行練習，先幫助學生掌握徒手模仿技能，再學習近距離與中遠距離投籃。

1.徒手模仿練習

在進行徒手模仿練習時，教師應引導學生掌握四肢力度的把控，增強四肢協調性，充分的展臂，并蹬伸踝關節、膝關節、髖關節。

2.近距離投籃練習

在進行近距離投籃練習時，學生應在離籃筐二米距離的地點，在徒手模仿練習動作的基礎上利用手腕的彎曲與手指的配合將球投出，在投球時把握手肘的活動角度，在保障動作準確的同時保證自身身體的穩定性。

3.中遠距離投籃練習

中遠距離投籃應在三分線內罰球線外進行，在進行該動作的練習時教師應讓學生穩定自身上肢，注意投籃肘部的彎曲與手指的手型，進而實現動作的定型，最后調整投籃的動作力度，保證命中率的提升。

（四）提升身體素質

在進行籃球運動中，學生的身體素質與肌肉力量決定了其籃球水平的優劣，若學生缺乏力量，則難以實現高度的跳起、精準的投籃與穩定的落地。為此，在進行籃球跳投技術訓練時，教師應穿插部分身體素質訓練，以提升學生身體狀與肌肉強度。首先，教師可采用部分非專項訓練進行初步的運動訓練，以提升學生的力量、速度、靈活性、耐力與彈跳能力，教師可利用多級跳、連續縱跳然、慢跑、沖刺跑等方式進行非專項的運動訓練。在進行定期非專項訓練后，教師可針對學生個人身體素質差異制定相應練習計劃，著重鍛煉學生腰腹、腿部、手臂、手腕、手指力量，以保證學生能夠靈活應用跳投技術，一般來說，練習方法包括半蹲、負重跑、仰臥起坐、俯臥撐、臺階跳等。最后，教師應加入身體重心的練習，為增強學生對急停跳投的掌握程度，幫助學生掌控重心的轉移，教師可采用控制身體重心練習原地縱跳、原地跳投模仿練列、持球跳投練習、空中跳起持球對抗練習等方法提高學生對重心的掌握。

（五）提高心理素質

為提高學生心理素質，在訓練中教師應多鼓勵學生，予以學生自信，耐心指導學生動作，在潛移默化中提高學生自信與對籃球訓練的興趣，進而推動學生跳投技術的提升。

三、影響籃球跳投技術因素

（一）姿勢不正確

由于部分學生在進行跳投訓練時身體重心掌握不全面，致使自身重心過高，進而導致跳投動作缺乏及時性與迅速性，進而影響了動作的進行，容易被對方封蓋。

（二）投籃時機把握不準確

投籃時機作為跳投技術中最難掌握的核心技術，若學生出手過早容易被對方影響，加之籃球飛行弧度過低，導致命中率降低；若學生出手過晚會致使投籃力度降低，導致籃球飛行距離難以到達籃筐。

（三）出手弧度影響

出手弧度的高低與命中率存在必然聯系，若學生出手弧度過低，則影響命中率，難以投進籃筐，反之弧線高則命中率高。

（四）關節協調性

在進行跳投時，若身體位于最高位置，學生向上運動的速度基本趨于零，若在該狀態下學生關節協調性差，則極易導致其在落地時支撐腳所受沖擊較大，難以平穩落地，進而損傷關節。

（五）身體素質

良好的身體素質是進行籃球運動的基礎，也是保障運動員技術動作質量的前提，體育教師應助力學生提升自身身體素質，才能有效幫助學生掌握籃球技術，學會籃球戰術的全面應用。目前，學生腿部力量差、核心力量不足。手臂手腕、髖部不靈活已成為影響其進行籃球訓練的阻礙，學生若缺乏腿部力量，則無法在蹬地時起跳到最高點，或在落地時難以穩定重心；若學生腰腹力量較差則無法控制身體平衡，導致身體姿勢不協調；最后，若學生身體手腕手臂不夠靈活則直接影響其發球的精準程度，為此，在進行訓練時教師應著重鍛煉學生身體素質，提升其身體狀態與健康水平，助力學生全面掌握跳投技術。

（六）心理素質

在籃球運動中，心理素質也是影響運動員籃球跳投水平發揮的重要因素，具有良好心理素質的運動員能夠在籃球運動中靈活發揮個人最高水平，保障自身籃球動作規范標準，并能有效發揮跳投技術。

四、結語

為在體育課中提升學生籃球進攻技戰術的運用，實現各項籃球技術與戰術的密切配合，應重點引導學生訓練跳投技術，幫助學生從本質上理解跳投技術的動作要點與重難點，應用全面、系統、科學的手段著重鍛煉學生手臂力量、腿部力量、綜合身體素質，助力學生更好掌握跳投技術并能夠有效應用于籃球比賽之中。