高職中長跑運動員綜合訓練的研究

黃獻洲 汕尾職業技術學院

所謂中長跑，指的是八百米到一萬米徑賽，由于具有較長的距離，在運動員運動過程中，無氧與有氧代謝會同時進行，這就需要運動員具備超強的極限耐力、速度以及維持速度的能力，是一項耐力性高速度綜合運動項目。所以，中長跑運動員不單單是對運動員某個單方面能力的考驗，更是對其全身綜合能力的考驗。為此，對于高職中長跑運動員而言，在訓練過程中，切不可只關注單方面的專項訓練，更是要重視將中長跑專項訓練與全面訓練有效結合，開展綜合訓練。

一、高職中長跑運動員綜合訓練應遵循的原則

（一）堅持身體訓練和專項訓練相結合的原則

身體訓練是中長跑專項訓練得以開展的前提，不論是任何訓練階段，都一定要具備扎實的訓練基礎。所以，在高職中長跑運動員綜合訓練過程中，要重視身體訓練與專項訓練的結合。通過身體訓練為專項訓練奠定良好的基礎，通過專項訓練為身體訓練彌補不足，只有兩者都實現突破，才能更好地促進中長跑運動員運動成績的提高。

（二）堅持身體訓練和改進技術訓練相結合的原則

中長跑運動員運動的經濟性與動作效果能夠直接呈現出運動員技術的把控情況。訓練過程中所采取的合理強度，能夠讓運動員在比賽中更好地發揮其技能水平，為此在日常的訓練過程中，不但要重視高職中長跑運動員身體素質的提升，還一定要增強訓練的針對性，反復對技術進行改進，這是中長跑技術得以改進最為有效的方式。

（三）堅持專項體能訓練和一般體能訓練相結合的原則

高職中長跑運動員綜合訓練體能訓練中，都必須先開展一般體能訓練，只有身體素質和身體形態牢固根基后，才可以開展專項體能訓練。所以，一般體能訓練是提升專項訓練的基礎。中長跑運動需要運動員就要較高的體能，如果教練只重視專項體能訓練，而忽視一般體能訓練，不但會導致體能訓練的質量與效率降低，還容易造成運動員在訓練當中產生運動損傷。專項體能訓練與一般體能訓練不同，這就要求教練在訓練過程中，要結合中長跑運動的特征而設計與該運動核心動作具有較高相似性的訓練項目，這對于提高運動員的專項成績具有非常重要的影響。

二、高職中長跑運動員綜合訓練的策略

中長跑運動是一項運動消耗較大，持續時間較長的運動，需要大量的訓練才能促進其成績的提高，為此，在高職中長跑運動員綜合訓練過程中，要基于高職運動員的特點和中長跑運動的特征，重視從速度、力量、耐力和心理等諸多方面開展相應的訓練。

（一）速度訓練策略

為更好地對高職中長跑運動員進行培養，必須重視其速度方面的訓練。為此，首先，要重視在速度訓練上下足功夫。在開展訓練時，應該把重心放到速度及速度耐力層面，基于短跑為主、長短相結合的方式，讓中長跑和短跑項目互相促進。但同時，還應該注意，速度訓練切不可與中長跑項目的速度要求相脫離，既要重視提高跑步的絕對速度，還應該與專項訓練的特征相符。其次，速度訓練一定要重視質量，重視在運動員精力充沛、較高興奮度以及良好肌肉、身體的條件下開展速度素質訓練與專項練習，會取得相對較高的效果，這對高職中長跑運動員的肌肉系統以及神經系統鍛煉、能力和技術的有效結合都具有很大的幫助。再次，要在中長跑訓練的整個過程中貫穿速度訓練。速度、速度耐力以及專項訓練強度對于高職中長跑運動員的耐酸和抗酸能力提升非常重要，是促進乳酸堆積下做功能力提升的有效方式。最后，要重視運動員速度訓練中速度感和節奏的培養。所謂速度節奏，指的是比賽當中所凸顯的快速頻率與顯著節奏。基于中長跑運動速度方面的這個特征，在高職中長跑運動員速度訓練的過程中，要重視完整技術的教學，重視運動員上下肢協調用力順序、配合以及結構放下等方面的訓練。同時，更好重視訓練節奏和速度的突出，即在動作技術完成的過程中，要采用速度節奏化的方式進行。速度是運動技巧得以發揮的靈魂，是技術訓練中的核心。只有將“速度節奏化”技術抓好，才會使中長跑運動員逐漸提升快節奏、高頻率與長時間奔跑的能力，進而為后續成績的取得奠定良好的專項速度根基。

（二）力量訓練方法

力量素質是短跑運動當中非常重要的素質構成，不但可以有效克服跑步中的阻力，讓物體產生某種程度上的位移現象，同時還可以讓物體出現某種程度的位移速度。故而，合適的力量訓練可以有效提升運動員的爆發力。就長跑運動員而言，力量訓練則是其速度訓練得以開展的基礎。上下肢專項力量是中長跑運動員力量訓練中的主要內容，其重心是對運動員上下肢的爆發力以及快速力量進行訓練。具體而言，對高職中長跑運動員的上下肢力量加以訓練的方式主要包括自身力量克服與負重器械訓練兩種。

首先，在平時的訓練過程中，教練應該結合訓練目標和任務，對負重器械訓練以及克服自身重訓練所占的比例加以靈活調節。通常來說，教練要側重克服自身重量方面的訓練，而輔助負重器械訓練。就克服自身重量訓練而言，可以采用背橋、仰臥起坐以及快速擺臂和立臥撐等方法進行訓練。就負重器械訓練而言，可以采用負重弓箭步、負重全、半蹲以及負重提踵、登臺階等方法開展訓練。從快速力量訓練負荷來看，通常是要進行四到五組，每組十到二十次，每組之間間歇六十到九十秒。在實際訓練當中，教練可結合高職中長跑運動員的實際體能情況，對運動負荷進行靈活調整。為防止運動員由于力量訓練而造成靈活性不足問題的出現，教練還要重視采取快速爆發力專項訓練和快速力量訓練以及技術相結合的方式，并要求運動員在訓練當中高度集中注意力，對訓練動作嚴格規范，進而使運動損傷得到預防。

其次，要重視高職中長跑運動員的爆發力訓練。爆發力不單單是短跑運動員應該具有的力量素質，同時還是中長跑運動員也必須具有的力量素質，是促進中長跑運動員專項力量提升的重要前提，所以作為教練而言，必須重視力量訓練中的爆發力專項訓練的開展。為此，可以采用跳躍練習的方式，對運動員的下肢肌肉，特別是大腿肌肉柔韌性進行顯著提升，從而促進運動員步長的提高。此外，跳躍訓練還能夠使運動員下肢肌肉的快速力量得到顯著提升，促進其步頻的提高。基于此，在訓練過程中，教練可采用立定跳遠、單足跳和跨步跳等跳躍訓練對運動員的爆發力進行培養。

（三）耐力訓練方式

和短跑項目比較來看，中長跑運動需要運動員在相當長的時間內確保其保持較好的運動狀態，這就需要其必須擁有較好的耐力。作為一項有氧運動項目，中長跑運動對運動員的耐力要求極高，這就需要教練在訓練的過程中，結合中長跑運動的特點和相關比賽要求，強化運動員的有氧耐力方面的練習。為此，可利用游泳、慢跑以及登山或跳繩等方式對運動員的有氧耐力進行訓練，從而使運動員的膝關節、下肢力量耐力及踝關節穩定性都得到提升。但同時需要注意，有氧耐力訓練不能采取太高的強度，而是要為運動員安排足夠的間歇時間。因為有氧耐力練習通常需要較長的距離，因此訓練組次數少、但持續時間較長。此外，教練還應該同時利用平板支撐和深蹲等方式指導運動員開展部分無氧耐力練習。

（四）心理訓練舉措

從世界田徑來看，伴隨中長跑運動信息溝通和交流的越來越多，各運動員間的技術和體能間的差距越來越小，這就從側面反映出是否具有良好的心理素質就非常的關鍵。假如運動員在心理素質以及心理狀態上欠佳，就難以將訓練任務很好地完成，更不要說在競賽中獲得良好成績了。不少中長跑教練在日常訓練中，過度重視技能、戰術以及身體素質方面的訓練，對心理素質的訓練則比較忽視。因此，高職中長跑運動員綜合訓練的過程中，教練不但要重視對運動員身體能力和技能戰術方面的訓練，還應該重視其心理方面的訓練。為此，可以結合中長跑運動及高職運動員的特點，采取合理的心理訓練方法，使其在訓練及比賽當中所存在的厭煩、枯燥等不良情緒加以調整，有針對性地結合運動員的心理實際，對其不良的心理狀態進行訓練，從而促進其心理水平的提高，對其體能潛力從最大程度進行激發，更好地與比賽環境相適應。

三、結語

總之，中長跑運動員是一項對運動員的身體素質、專項能力等諸多方面都要求較高的運動，要促進其運動成績的提高，就必須重視綜合訓練的開展。尤其需要注意的是，高職中長跑運動員，其綜合訓練的質量和效率會受到很多方面因素的影響，所以在開展專項訓練時，為了保證取得良好的訓練效果，作為教練而言，一定要采用更有針對性的方式和手段，使不良因素的不良影響得以消除或降低，并基于高職運動員的身體實際情況，有針對性地制定訓練方案，對訓練場地、設施以及器材等進行定期檢查，重視對其心理素質的關注和培養等。