運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練恢復(fù)的營(yíng)養(yǎng)措施探討

崔曉棟 上海市競(jìng)技體育訓(xùn)練管理中心

對(duì)于運(yùn)動(dòng)員群體來(lái)說(shuō)，體能訓(xùn)練是其發(fā)揮技術(shù)的基礎(chǔ)，而有效的營(yíng)養(yǎng)能夠快速補(bǔ)充其體能促進(jìn)其機(jī)體延續(xù)。因此，在運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練恢復(fù)期科學(xué)合理的補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)有著重要的意義。但是，從我國(guó)目前的研究現(xiàn)狀來(lái)看，在營(yíng)養(yǎng)措施這一方面的研究仍較少，教練和運(yùn)動(dòng)員對(duì)于營(yíng)養(yǎng)措施的重要性不夠重視，所以，本文將從膳食營(yíng)養(yǎng)均衡、營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充時(shí)機(jī)、藥物輔助營(yíng)養(yǎng)以及針對(duì)性營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充四個(gè)方面分析運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練恢復(fù)時(shí)的營(yíng)養(yǎng)措施。

一、營(yíng)養(yǎng)在體能訓(xùn)練恢復(fù)中的重要性

運(yùn)動(dòng)員的體能是訓(xùn)練成果的有效反映，也是賽場(chǎng)取得優(yōu)異成績(jī)的根本保證，而在其日常訓(xùn)練中，營(yíng)養(yǎng)和體能的消耗在所難免，因此，運(yùn)動(dòng)員必須要重視采用科學(xué)有效的方法恢復(fù)體能。

而在恢復(fù)體能的諸多方案之中，營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充是最為關(guān)鍵有效的一環(huán)，其不僅能夠及時(shí)為體能訓(xùn)練補(bǔ)充所需能量，從而促進(jìn)體內(nèi)各種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收和利用，還在加速運(yùn)動(dòng)員的體能恢復(fù)方面發(fā)揮著重要的作用，在保證其身體健康的同時(shí)促進(jìn)其器官系統(tǒng)機(jī)能的提高。在運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行大量運(yùn)動(dòng)之后，身體機(jī)能將處于虧損狀態(tài)，若不能引起充分重視將會(huì)降低其身體機(jī)能和運(yùn)動(dòng)能力，從而使其出現(xiàn)疲勞甚至疾病。

二、體能與各種營(yíng)養(yǎng)素之間的關(guān)系

從目前的生物學(xué)科來(lái)看，營(yíng)養(yǎng)素主要有六類(lèi)，分別是糖類(lèi)、脂肪、蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)和水，這些與運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練均有著緊密的聯(lián)系，本段將進(jìn)行逐一闡述。

（一）糖類(lèi)在體能恢復(fù)中的作用

糖類(lèi)通常被稱(chēng)為碳水化合物，其不僅能夠影響運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)能力，也是體能訓(xùn)練過(guò)程中最重要的能量來(lái)源，因此糖類(lèi)在體能訓(xùn)練中的作用是毋庸置疑的。從科學(xué)角度來(lái)講，運(yùn)動(dòng)員在體能訓(xùn)練時(shí)對(duì)于糖類(lèi)的需求是其正常狀態(tài)下的二十倍，一般而言，人體內(nèi)儲(chǔ)存的糖類(lèi)物質(zhì)越多，其運(yùn)動(dòng)能力也越大。

（二）脂肪在體能恢復(fù)中的作用

脂肪是人體結(jié)構(gòu)的重要組成部分，其是人體健康所必須的物質(zhì)之一。脂肪的作用多在人體供氧充足之時(shí)，其能夠?yàn)殚L(zhǎng)時(shí)間訓(xùn)練提供源源不斷的能源支撐。而對(duì)于不同的訓(xùn)練項(xiàng)目，脂肪的消耗并不是完全相同的，對(duì)于較為劇烈的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，人體的散熱較大，其將會(huì)損耗更多脂肪，運(yùn)動(dòng)員在攝入營(yíng)養(yǎng)時(shí)便要尤其注意脂肪攝入，但是，從現(xiàn)實(shí)情況來(lái)講，運(yùn)動(dòng)員不需要專(zhuān)門(mén)補(bǔ)充脂肪這一能源。

（三）蛋白質(zhì)在體能恢復(fù)中的作用

蛋白質(zhì)在人體中的作用主要體現(xiàn)在兩個(gè)方面，分別是構(gòu)成和修補(bǔ)機(jī)體組織，在糖類(lèi)和脂肪不能夠很好的提供訓(xùn)練所需的能源時(shí)，蛋白質(zhì)便能發(fā)揮十分重要的作用。若蛋白質(zhì)的補(bǔ)充不足時(shí)，不僅會(huì)影響運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練效果，甚至?xí)l(fā)一系列的運(yùn)動(dòng)性疾病，而蛋白質(zhì)攝入過(guò)多也并非沒(méi)有壞處，其會(huì)嚴(yán)重影響肌肉功能，從而使運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)疲勞感。目前的營(yíng)養(yǎng)學(xué)指出，運(yùn)動(dòng)員攝入的蛋白質(zhì)數(shù)與其體重息息相關(guān)，約為每千克2.5g。

（四）維生素在體能恢復(fù)中的作用

維生素是人體機(jī)能的必備營(yíng)養(yǎng)素，若運(yùn)動(dòng)員未能得到較好的維生素補(bǔ)充，其在體能訓(xùn)練過(guò)程中的耐受性將會(huì)顯著降低，從而使得體能訓(xùn)練難以取得理想效果，而維生素的補(bǔ)充需要充分結(jié)合運(yùn)動(dòng)員自身的負(fù)荷狀況以及技能水平進(jìn)行。

（五）礦物質(zhì)在體能恢復(fù)中的作用

礦物質(zhì)的別稱(chēng)為無(wú)機(jī)鹽，其主要包含鈣、納等常量元素以及鐵、鋅等微量元素，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員在較高的溫度中進(jìn)行體能訓(xùn)練時(shí)將會(huì)大量排汗，此時(shí)其電解質(zhì)將會(huì)快速流失，必須要及時(shí)補(bǔ)充礦物質(zhì)才能避免生理生化功能障礙。

（六）水在體能恢復(fù)中的作用

水是生命之源，在人體構(gòu)成中水的質(zhì)量占比巨大，因此水的作用是顯而易見(jiàn)的。在運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行體能訓(xùn)練時(shí)需要通過(guò)排汗來(lái)維持體溫均衡，這樣容易造成機(jī)體脫水，因此，無(wú)論是體能訓(xùn)練過(guò)程中還是機(jī)能恢復(fù)期都需要補(bǔ)充大量水分，從而提高運(yùn)動(dòng)能力的恢復(fù)。

三、運(yùn)動(dòng)員在體能訓(xùn)練恢復(fù)中的營(yíng)養(yǎng)措施

（一）膳食均衡

膳食營(yíng)養(yǎng)時(shí)運(yùn)動(dòng)員補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)的最基本方式，膳食均衡能夠?yàn)檫\(yùn)動(dòng)員提供必需的能量和營(yíng)養(yǎng)素。因此，運(yùn)動(dòng)員在日常生活中要養(yǎng)成規(guī)律的飲食習(xí)慣，選擇均衡的膳食結(jié)構(gòu)，多補(bǔ)充主食和蔬菜瓜果等，少吃油脂及肉類(lèi)食物，要將糖類(lèi)蛋白質(zhì)以及脂肪的攝入量控制在總熱能的一定范圍之內(nèi)。通過(guò)這樣的方法才能促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員身體機(jī)能的快速恢復(fù)。

（二）營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充時(shí)機(jī)

營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充并不是任意時(shí)間都可以進(jìn)行的，選擇合適的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充時(shí)機(jī)有著重要的作用。而營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充時(shí)機(jī)多與運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目相適應(yīng)，例如在進(jìn)行糖類(lèi)物質(zhì)的補(bǔ)充時(shí)，籃球運(yùn)動(dòng)員宜在賽前一小時(shí)補(bǔ)充液態(tài)糖，在賽中可以每隔半小時(shí)進(jìn)行易吸收的糖類(lèi)補(bǔ)充，在賽后兩小時(shí)以?xún)?nèi)也要及時(shí)補(bǔ)充糖類(lèi)物質(zhì)，這不僅有利于運(yùn)動(dòng)員機(jī)能恢復(fù)，也保障了其長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)能力。因此，對(duì)于不同項(xiàng)目不同階段的運(yùn)動(dòng)員要選取與其相適應(yīng)的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充時(shí)機(jī)。

（三）藥物輔助營(yíng)養(yǎng)

均衡膳食僅適用于運(yùn)動(dòng)員一般狀況之中，當(dāng)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的能量消耗過(guò)多時(shí)，僅依賴(lài)于膳食均衡是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，必須輔以 一定的藥劑，從而使運(yùn)動(dòng)員的機(jī)能得以快速恢復(fù)。因此，在運(yùn)動(dòng)員機(jī)能恢復(fù)的過(guò)程中恰當(dāng)?shù)倪x擇一些藥劑有著重要的作用，例如蛋白粉和氨基酸，這些藥物均屬于營(yíng)養(yǎng)藥劑，多是從自然食物中提取出來(lái)的，易被人體所吸收。由此看來(lái)，藥劑在運(yùn)動(dòng)員營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充的過(guò)程中意義非凡，但是，確定藥劑中營(yíng)養(yǎng)成分用量的合理性和科學(xué)性也是十分重要的，同時(shí)，也要對(duì)其副作用引起充分重視。例如在籃球運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中運(yùn)動(dòng)員可以通過(guò)補(bǔ)充肌酸來(lái)維持肌肉的狀態(tài)，幫助肌肉儲(chǔ)存能量，但是長(zhǎng)時(shí)間攝入會(huì)使其肌肉的脆性變大從而增加肌肉拉傷的可能性。

（四）針對(duì)性營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充

對(duì)于不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目而言，營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充措施也并不是完全相同的。

1.力量與速度訓(xùn)練項(xiàng)目的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充

對(duì)于力量與速度訓(xùn)練項(xiàng)目而言，其有著強(qiáng)度大，運(yùn)動(dòng)有間隙以及無(wú)氧供能的特點(diǎn)，在進(jìn)行相應(yīng)的體能恢復(fù)中，營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充必須要做到以下幾點(diǎn)。首先是補(bǔ)充蛋白質(zhì)、糖類(lèi)水分以及微量元素。其次是體能肌酸的儲(chǔ)備以及體內(nèi)糖類(lèi)物質(zhì)的儲(chǔ)備。

2.耐力訓(xùn)練項(xiàng)目的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充

耐力訓(xùn)練項(xiàng)目的特點(diǎn)是時(shí)間較長(zhǎng)和強(qiáng)度較小，其主要通過(guò)有氧代謝的方式進(jìn)行，在體能恢復(fù)訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充要注意以下幾點(diǎn)：首先是糖類(lèi)物質(zhì)的補(bǔ)充一定要充足，適當(dāng)?shù)臄z入蛋白質(zhì)和維生素，以提高血液功能，促進(jìn)耐力訓(xùn)練效果的提升。其次是注重水和礦物質(zhì)的補(bǔ)充，及時(shí)預(yù)防電解質(zhì)流失和脫水現(xiàn)象的產(chǎn)生。

3.綜合性素質(zhì)訓(xùn)練項(xiàng)目的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充

對(duì)于這類(lèi)訓(xùn)練項(xiàng)目而言，訓(xùn)練強(qiáng)度大以及能量消耗高是其顯著特點(diǎn)，運(yùn)動(dòng)員往往需要具備速度、力量、靈敏以及耐力等多方面的素質(zhì)，因此，在其補(bǔ)充能量時(shí)要注意以下幾個(gè)方面，首先是以補(bǔ)充高碳水化合物為主，在運(yùn)動(dòng)前3小時(shí)便要開(kāi)始補(bǔ)充相關(guān)能量，在比賽過(guò)程中每隔一刻鐘便要補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。其次是注重糖原的儲(chǔ)備，通過(guò)電解質(zhì)飲料及時(shí)補(bǔ)充礦物質(zhì)。

四、總結(jié)語(yǔ)

總而言之，科學(xué)合理的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充不僅是運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)能力的保障，也是訓(xùn)練機(jī)能恢復(fù)的重要途徑。但是，從我國(guó)的宏觀環(huán)境來(lái)看對(duì)于相關(guān)方面的研究仍較少，因此，探析運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練恢復(fù)中的營(yíng)養(yǎng)措施意義非凡。本文從營(yíng)養(yǎng)在體能訓(xùn)練恢復(fù)中的重要性出發(fā)，闡述了體能訓(xùn)練與六類(lèi)營(yíng)養(yǎng)素的關(guān)系，通過(guò)膳食營(yíng)養(yǎng)均衡、營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充時(shí)機(jī)、藥物輔助營(yíng)養(yǎng)以及針對(duì)性營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充四個(gè)方面分析了運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練恢復(fù)時(shí)的營(yíng)養(yǎng)措施。