核心力量訓練在青少年籃球運動員體能訓練中的應用探究

句婷婷 馬佳澤 昆明文理學院

總的來說核心力量訓練是一種訓練方式。與傳統的力量訓練相比，核心力量訓練對提高運動員的核心力量和穩定性具有顯著作用。結果，作為傳統力量訓練的補充，核心力量訓練逐漸進入競技運動訓練領域，取得了理想的應用效果。有鑒于此，本文介紹了核心力量訓練在青少年籃球運動員體育鍛煉中的應用，希望為青少年籃球運動員體育鍛煉活動的發展提供參考。

一、核心力量訓練在青少年籃球運動員體能訓練中的應用價值

核心力量訓練與傳統力量訓練完全不同。首先，從訓練部位來說，傳統訓練是增強人體的各個部位，包括上肢、下肢和腹部，或是采用訓練方法針對某一部位進行訓練活動，相當于加強版的身體鍛煉，提高運動員的身體素質。而核心力量訓練的本質是增強身體中心部位的力量和穩定性，除了只訓練主要肌肉，還會加強對于小肌肉群的訓練，進一步提高身體的協調能力和忍耐力。

其次，從訓練方法和手段上來看，傳統訓練方式主要是針對一個部位做加強訓練，如果某一個運動員的彈跳力較差，就會在短時間內一直鍛煉自己的彈跳性。該訓練手段多使用動力性練習，以靜力性練習做輔助。而核心力量訓練卻與之相反，大多數的訓練手段往往是針對多個關節進行訓練，先以穩定學生運動為基礎，再進一步強調運動員本身的核心穩定力量。

最后，從兩者的訓練效果來看，傳統力量訓練適合運動員在身體比較穩定的狀態下開展大強度、大幅度的動力性訓練，迅速提高運動技巧。而核心力量訓練則更適合運動員在身體處于較不穩定的狀態下進行增強肌肉和關節的穩定性的訓練，多以靜力性訓練為主，增加關節的擴張性，為以后的重量級訓練打下夯實的基礎。

傳統訓練方法對于多數青少年來說，其訓練壓力過大，更容易造成青少年的關節和肌肉磨損，甚至是損傷。因此，將核心力量訓練應用于年輕籃球運動員的健身訓練活動更有助于運動員發展身體的核心肌肉群和身體不同部位的小肌肉群，進一步改善了青年籃球運動員的身體控制和平衡能力，以及身體能量傳遞效果的改善。

二、核心力量訓練在青少年籃球運動員體能訓練中的應用策略

（一）激活青少年籃球運動員的身體肌肉

青少年運動員應該充分了解核心力量訓練在體能訓練中的重要性和具體訓練內容。教練可以先對運動員進行具體的身體檢查，了解每位運動員的身體素質和缺陷，針對具體的情況實施正確的訓練手段。然后讓青少年籃球運動員了解核心力量訓練內容，激活運動員的身體核心肌群，讓其熟練訓練，一步步的掌握適合自己的核心力量訓練方法，為之后的高強度訓練打好基礎。比如讓學生的臉朝上，身體仰臥，將膝蓋彎曲90度，抬起頭部和肩膀，離開地面，同時收緊腹部。這種方法可以使學生的腹肌完全繃緊，然后以最初的動作緩慢恢復，重復訓練可以增加學生的背部和腹部的力量。

（二）強化青少年籃球運動員的肌肉力量

現代籃球比賽越來越激烈，對籃球運動員的力量素質水平也提出了較高的要求，力量訓練是運動員技術戰術和體能訓練的基礎。運動員的身體基礎素質在經過磨煉之后，身體的核心肌肉區已經有了初步發展，可以適當的接受一些新的刺激。因此，應該對運動員進行更有難度的訓練，加強訓練負荷。比如，實心球前拋訓練，采取半蹲站立姿勢，先做胯下運球動作，再用力向上投籃；開展跳躍訓練，統一增強運動員的彈跳力。并且，移動跳躍訓練方式還可以鍛煉青少年們的身體控制力和平衡力，長期訓練的話，還會緊實運動員們的關節肌肉群，增加其耐磨力，減少肌肉磨損。

（三）鞏固青少年籃球運動員的身體控制力

籃球是一項對人體素質要求較高的運動，不僅容易消耗體力，還需要有較強的靈敏度。因此，需要運動員對自己的身體有很高的控制力，在保證速度的前提下，還能保存體力。比如，踩球訓練主要練習運動員對的身體平和。青少年將雙腳放到球上，同時用雙手撐地或者撐墻，然后保持身體平衡，能力強的學生可以進行單腳支撐，另一條腿運動。這種核心力量訓練可以增強學生的身體控制力。

三、結語

綜上所述，核心力量訓練不僅可以有效地發展青年籃球運動員的核心肌肉的本體感受能力，還可以增強其肌肉力量和身體控制能力，達到優化運動員整體運動素養的目的，因此，青年籃球教練員要積極主動在訓練過程中使用核心力量訓練方法，不斷地積累有益的經驗。