田徑訓練中短跑放松技術的作用及方法分析

陳根碩 合肥市青少年體育學校

隨著運動學的不斷研究發展現代運動較傳統運動更為科學，現代田徑運動經過漫長的實踐和發展已經很成熟，田徑訓練對短跑運動員的要求極高需要爆發力這意味著對運動員的肌肉強度要求更高，因此在訓練過程中針對肌肉訓練的項目偏多但是一直保持肌肉緊繃狀態會對身體造成很大的負荷和損傷，這就需要掌握科學的放松技術來保證訓練的收益和安全。

一、田徑運動者短跑項目的分類和訓練方式

想要了解在田徑訓練中短跑放松技術的重要作用就需要了解短跑項目的分類和訓練方式，然后進行針對性作用分析和方法選擇。短跑可以說是人類身體速度的極限運動也是最具觀賞性的田徑項目，一般可以分為50、60、100、200、4×100米接力和110米跨欄等幾項，是人類最大限度發揮自身的身體極限屬于一種無氧運動，這就意味著短跑運動對運動員的身體機能和肌肉強度肌肉爆發力都有著較高的要求，而短跑運動的訓練方式有多種例如：高抬腿跑、折疊腿跑、大車輪跑、小步跑、跨欄、后踢腿跑等等，同時還需要針對性進行力量訓練和爆發力訓練，只有力量達到標準才能提升速度并降低跑步受傷的概率，其中爆發力訓練還需要進行深蹲、低位抓舉、高翻等等，針對易受傷的小腿肌肉和髖屈肌等部位還需要做出特定訓練。

二、田徑短跑項目訓練中放松技術的重要作用和必要性

（一）提升肌肉的協調性

在田徑項目中的每一項運動都對運動員的協調性有著極高的要求，良好的協調性可以有效地避免運動過程中的損傷同時保證運動過程中的穩定性，在短跑運動中運動強度相對較高且爆發力要求在極端的時間內將速度提升至最大化并保持一段時間這就需要在這段時間內運動員有用相對穩定的身體機能，如果在這個過程中肌肉不夠放松處于緊繃狀態則會影響到運動協調性進而導致穩定性差也就影響到了運動員的自身發揮所以在比賽前都會有一段時間給運動員用來放松，以達到提升肌肉爆發力和強度的同時保證肌肉協調性同時放松技術可以有效地增強關節的靈活性這些作用都對訓練和比賽有著積極的作用。

（二）延長肌肉的速度耐力

短跑比賽中運動員的身體產生的爆發力會對運動員身體產生極大的壓力想要最快的到達終點就需要肌肉在這種高壓狀態保持一定的時間這就需要肌肉有良好的速度耐力，在很多情況下想要達到最極限的爆發力通過自身能量恢復供給時遠遠達不到的這就需要運動員主動進行肌肉收縮舒張做功來完成功能這就需要肌肉保持相對放松的狀態才能更好地提供能量在這過程中最有效的方式就是通過放松技術達到肌肉放松。

（三）恢復運動員的放松狀態提高運動員的放松能力

在運動前后進行肌肉和心態放松都能有效的提升訓練效果，當心態處于緊張狀態肌肉保持緊繃是無法進行高效的訓練的需要進行放松調整享受訓練和比賽才能讓運動員更好的發揮也能在訓練中得到最高的收益。

無論是在比賽還是訓練中一個運動員的放松調節能力都會對運動員的速度和成績有著直接的影響，在短跑運動中需要調動各個部位的肌肉完成一系列動作想要達到更快的速度就需要肌肉完成更快的收縮，而收縮完成度越高加持力量越大速度就越大這從電視觀看田徑比賽就可以看出，而且無論是長跑還是短跑運動員都會保證一定的律動性也就是說運動員的律動性越強協調性越高就產生的速度越快，這個過程需要抱枕給大腦皮層興奮狀態并且要學會通過放松技術調整訓練前、中、后期的不同肌肉狀態和興奮度這樣可以讓運動員在啟動時做出最快的反應和最快的肌肉調動進而取得更好的成績。

（四）規范運動員的動作

上文也曾提到田徑項目對動作的律動性協調性要求較高，無論是在訓練還是在比賽中運動員的動作規范程度都對最終成績有著直接的影響，在訓練或者比賽中很多因素都存在不確定性，無論是天氣、心理還是對手都可能打亂你的節奏和動作頻率，這就需要熟練的進行放松技術來迅速調整規范自身的動作以保證身體機能和運動整體性不被破壞，保證肌肉收縮舒張頻率和大腦皮層興奮狀態，這能有效降低體能消耗以達到用最少的體能完成更大量質量更高的做功，所以熟練地掌握運用放松技術可以有效地規范用動員動作來更好地面對突發事件。

（五）提升運動員的比賽成績

在短跑過程中整個運動過程分為起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑四部分，這四個部分途中跑相對路程距離較遠且肌肉速度耐力要求較高對比賽的勝利有著決定性作用，而在這短短的幾秒鐘需要通過放松來達到肌肉絕對的協調和相對松弛來加大肌肉延伸度和速度耐力，這樣才能減少身體損傷和肌肉痙攣等現象發生，對運動員身體的保護是極為關鍵必要的。

三、短跑訓練中放松技術的訓練方法

想要達到最佳的訓練效果拿到最好的比賽成績以及保護自身身體不發生損傷就需要在訓練比賽過程中針對性進行放松技術訓練，一般放松技術分為三種分別是動作、心理、肌肉放松，做好放松技術可以將自身能力最大限度地發揮并對各個運動員身體安全有著重要的保護作用。

（一）動作技術放松

在短跑訓練和比賽中協調性、穩定性、律動性都要求較高而針對每個運動員的自身實際情況需要做出不同的放松技術訓練，針對運動員的身體狀態身體素質和信息素質進行放松技術訓練進而逐漸達到運動員自身下意識調整，這樣才能以更好的心情和更規范的動作頻率做出自身最好的競技狀態，同時需要注意強度訓練的時間把控，由于運動員出于興奮狀態很容易造成過度訓練導致身體乏力，當適應一定程度的強度訓練在適度增加調整。

（二）心理狀態放松

在訓練上如果一直保持高強度長時間的訓練運動員肌肉心理一直保持緊張狀態會讓運動員纏身很大的心理負擔，這就需要在運動訓練中做好調整，一張一弛的狀態下逐漸培養良好的心理狀態，同時可以借助一些舒緩的音樂或者不同的訓練環境進行訓練這都有助于運動員完成自我調節將更多緊張情緒宣泄到訓練當中。

（三）肌肉狀態放松

在運動員的肌肉狀態上長時間高強度訓練會導致肌肉損傷的概率增加，這就需要運動員根據自身制定合適的肌肉放松方法，例如利用自身柔韌性進行拉伸處理或者通過高抬腿以及擺臂抻肩等方式進行肌肉放松或者直接進行少量的慢跑到沖刺速度轉變訓練來調整肌肉狀態這都會很大程度起到肌肉放松的效果。

在田徑比賽短跑項目上往往只是零點幾秒的差距就決定比賽冠亞季軍，而大部分運動員都有著平時訓練成績高于比賽成績的現象，這是由于各種因素導致比賽時心理狀態和肌肉狀態都相對緊張導致，只有掌握放松技術并完美運用到訓練和比賽中才能更好地超越自己的極限。

四、總結

短跑運動不同于很多田徑項目，想要超越自己的極限取得更好的成績就需要在訓練中不斷提升自身肌肉強度和爆發力同時做好放松技術的學習和應用，保證自身無論是在訓練場還是賽場都保持最佳競技狀態來達到最佳狀態甚至超長發揮。