身體每天需要4個10分鐘

⊙中華醫學會行為醫學分會行為預防學組副組長 方力群

忙碌的現代人惜時如金，恨不得一天有48個小時。其實，每天抽出4個10分鐘，就能改善身心健康，效率也會更高。

學習工作時，大腦某一區域的細胞處于興奮狀態。大腦皮層具有自我保護能力，當某一樣工作做久了，興奮性就會減低，如果繼續進行，這些外界刺激就不會使大腦皮層興奮，甚至引起抑制作用，讓人注意力不集中，頭昏腦漲。要使大腦功能一直保持旺盛狀態，就要讓其興奮區經常輪換休息。建議每工作45～60分鐘休息10分鐘，可散散步、聊聊天等。

人眼就像一臺自動調焦的照相機，近距離用眼時眼球變凸，看遠處時眼球凸度變小。長時間用眼會使眼球一直處于較大凸度，長此以往影響眼球調節功能，導致近視。最好每用眼40分鐘就閉目放松10分鐘。睡前可輕輕按摩眼周，再用中指和無名指按住太陽穴，以畫圈的方式按摩10分鐘；或用熱毛巾等熱敷雙眼，不但消除視疲勞，還能促進瞼板腺分泌，緩解干眼。

揉腹是傳統的養生方法。經常揉腹可令腹肌和腸平滑肌血流量增加，增強胃腸內壁肌肉張力，不但有助胃腸蠕動、防治便秘，還可有效防止胃酸分泌過多，預防消化性潰瘍。具體方法是：先用右掌心在胃脘部按順時針方向揉摩100次；然后，以肚臍為中心，右掌心順時針方向揉摩整個腹部100次；最后，再用左掌心繞肚臍逆時針方向揉摩100次。揉腹時要保持精神安靜、集中，同時也可將腹部微收，能增強按摩效果。

“筋長一寸，壽長十年”，每天睡前或清晨拉伸10分鐘，可放松全身，改善柔韌。推薦幾種拉伸運動，能放松全身。

頭頸：右手舉過頭頂，手掌從左側將頭部向右側拉動，復位，反復幾次。

肩部：左手將伸直的右手托起平舉，向左拉伸，換手重復。

胸部：雙手平舉，做擴胸運動。

二頭肌：側平舉，手抓住墻角或者其他夠高的支撐物，轉動上身，堅持10～15秒。

三頭肌：右手握住左臂肘關節，將左臂輕輕向右肩方向推，同時轉頭看左肩。

臀肌：左腿放在右腿上，保持彎曲，左腿觸碰胸腔，向左扭轉身體看左肩。

腿筋：平躺，單腿向上蹬，另一條腿彎曲并保持腳掌著地，用一條毛巾套住挺直的腳，向下輕拉毛巾，同時腳掌上推毛巾。

小腿：一條腿向前跨一大步，另一條腿不動，身體前壓做弓步壓腿。

上背：直立，雙手抓住與腹部齊高的扶手，后背反復弓起、下壓。

每個動作最好持續30 秒，每組間隔15～30秒。拉伸時保持放松，肌肉、肌腱及韌帶有輕微拉動感，中老年人或有傷痛者不要勉強做。