秋季登山的正確姿勢，你掌握嗎

⊙李 潔

秋高氣爽，景色宜人，又到了戶外運動的好時節。呼朋喚友、相約爬山的有沒有？登山運動是一項在自然環境中，人們徒手或借助專門的登山裝備，從低海拔地形向高海拔山嶺或山峰進行攀登的一項體育項目。

登高遠望固然可以讓人心曠神怡，不過這登山也是大有學問的，面對自然環境的危險性，結合自身健康狀況，有些健康常識你必須知道。下面就請北京市疾控中心慢病所的專家給你講一講爬山的正確姿勢。

登山好處多

登山可分為專業登山運動員的探險、競技攀登和登山愛好者的健身登山。戶外登山在鍛煉身體的同時還能陶冶精神、磨練意志，擁有眾多的老中青愛好者。

登山運動可以提高心肺功能，提高神經系統機能，增強肌肉力量，增強身體的協調性、平衡性以及靈敏度和柔韌性；登山運動的運動量高于一般的散步或慢跑，更有助于消耗體內多余的脂肪，增強體質；登山運動還有愉悅放松、降低憂慮、加強與他人交流溝通的作用；登山是強身健體、修養身心，提高身心綜合素質的理想運動方式之一。

登山有學問

登山地點的選擇應以安全性為前提，攀登難度應符合自身的運動條件。

此外，登山的時間也有講究，應避開氣溫較低的早晨和傍晚。登山前應了解當地地形及氣候狀況，選擇合適的鞋及衣服。此外，還要記得隨身帶水，必要時可使用登山杖。值得一提的是，負重要量力而行，不要超過身體重量的四分之一。

登山前應先做一些準備活動，特別是下肢，可以壓腿、屈膝、活動腳踝等，防止肌肉、關節僵硬。

上山時兩膝自然彎曲，身體注意前傾，用全腳掌或腳掌外側著地，兩腿用力攀登，兩臂協調擺動；下山時注意膝蓋處略彎曲，身體直立或稍后仰，不可速度太快或奔跑。腳步要穩。

開始登山時應采取慢速，適應一段時間后可逐步加快速度或維持在一個平和的速度，但不要過于劇烈，可采取比平地行走稍緩慢的速度，這樣可以走得久而舒適。切不可過度透支體力，不可過于勉強，每次登山最好不要超過2小時。每周登山的次數最好不要超過3次。

部分人群登山要謹慎

北京市疾控中心慢病所的專家表示，登山并不是“說走就走”的旅行。特殊人群一定要慎重選擇健身項目。

山區氣候多變，日夜溫差大，因此老年人群如要登山，一定要先掌握山區的氣候狀況。應選擇合適的登山途徑，做好規劃，選擇好裝備；選擇合適的衣物，應具有良好的排熱及抵抗低溫、風雨的作用；登山前做好熱身運動，登山時循序漸進，量力而行；應定期進行全面的身體檢查，以評估自身進行登山活動的能力。

雖然規律運動有助于改善血壓、血脂、血糖水平，促進心肺功能，但登山運動對于慢性疾病患者來說，卻并不一定適宜。例如高血壓患者如果血壓波動大，心、腦、腎等器官存在不同程度的老化和血管硬化，或合并其他慢性疾病，登山時容易發生腦出血、心肌梗死等意外事件。專家提醒，如果平時有頭昏、眩暈等癥狀，就更不適合登山。此外，糖尿病患者如已有足部病變，或下肢血管病變，也不適宜登山。登山時，膝關節所承受的壓力大大增加，容易受傷，對于關節本身有傷病的人群來說也不適宜。因此，慢性疾病患者是否能夠登山，應經醫生評估后遵醫囑進行。