您的營養(yǎng)還好嗎？

蘭曉雁

營養(yǎng)不良會加速人體衰老，提升多種慢病的患病風險，使人難以獲得長壽的“入場券”。因此，人到老年一定要關(guān)注自身的營養(yǎng)狀況。

-營養(yǎng)良好的標志-

1.牙齒尚可

有20對具有咬合功能的對頜牙。咀嚼力正常，可吃普通食物。若只能吃軟食、糊狀甚至流質(zhì)食物，意味咀嚼力差。

2.吞咽功能好

表現(xiàn)為吃固體食物無吞咽困難，不嗆食嗆水，如一次喝30毫升溫水無嗆咳。

3.不挑食

每天攝入的總能量達到6279～6698千卡，蛋白質(zhì)攝入量達到60克，微量營養(yǎng)素攝入量可滿足生理需求。

4.肌肉強

小腿圍（用軟尺測量小腿最突出部位的周長）大于31厘米，小于31厘米則提示存在“肌少癥”的風險。

5.手有勁

握力（用電子握力計測量）達標，男性在26公斤以上，女性在18公斤以上。握力測試若為18公斤，可提起5公斤的重物，小于7公斤則可能連碗都端不住。

6.步速正常

通常測6米步速：按正常行走速度走完6米的距離，耗時應(yīng)小于7秒。

7.體重適中

不胖不瘦，BMI指數(shù)保持在20～26.9之間（小于20為消瘦，大于27為肥胖）。BMI指數(shù)=體重（公斤）÷身高（米）的平方。

8.睡得好

夜間睡眠加上午睡超過8小時。

-營養(yǎng)不良的信號-

1.食量少，體重降

近3個月內(nèi)，體重下降5%，或食物攝入為正常需要量的50%～75%，為輕度營養(yǎng)不良;近2個月內(nèi)，體重下降5%，或食物攝入為正常需要量的25%～50%，為中度營養(yǎng)不良;近1個月內(nèi)，體重下降5%，或體重指數(shù)小于18.5，則為重度營養(yǎng)不良。

2.皮膚狀況不佳

皮膚蒼白或頭發(fā)稀疏，提示體內(nèi)缺鐵或維生素B12。頭皮屑多，提示體內(nèi)硒和維生素B6含量偏低。腳后跟干燥或開裂，提示體內(nèi)缺乏歐米伽3脂肪酸。此種不飽和脂肪酸能幫助皮膚生成天然的油脂屏障。

3.黑眼圈重，眼睛干澀

黑眼圈重多見于睡眠不足時，如果持續(xù)難消，可能缺乏礦物質(zhì)或維生素，如鐵、維生素B12、維生素E或維生素K等。眼睛干澀，多見于視疲勞或干眼病，還可能是體內(nèi)維生素A、維生素D低下的信號。

4.口腔問題

牙齦出血提示身體缺乏維生素C。嘴角干裂若抹潤唇膏無效，提示身體缺乏維生素B2。傷口愈合緩慢，可能是缺鋅的信號。

5.指甲變化

健康手指甲應(yīng)當是白里透紅，光滑有光澤，月牙形清楚。若發(fā)白可能是輕度缺鋅，變淺、變薄、凹陷可能缺鐵，變?yōu)樽鼗疑赡苋狈S生素B12，變脆易折斷可能缺鈣。

-及時就診-

營養(yǎng)素補充絕非是“多吃點兒”那么簡單，它涉及人體生理、病理等多方面知識。因此，出現(xiàn)以上癥狀后，建議您及時去醫(yī)院營養(yǎng)科就診，請醫(yī)師為您開一張營養(yǎng)處方。就診時您需要做好以下準備：

1.準備好相關(guān)資料

包括身高、體重（近期體重變化）、進食習慣（進食食物種類和食物量）、活動狀況、近一年健康查體的化驗報告（血常規(guī)、血脂、血糖、血尿酸、肝功能、腎功能）、影像報告單（如CT、磁共振、B超），家庭共同生活成員和直系血親的疾病狀況等。

2.提供飲食記錄

至少提供近一周的飲食記錄。原則上所有經(jīng)口食用的食物（包括飲料等液體）均應(yīng)記錄下來，若有重量或原料等不清楚的可作簡單估計，以便醫(yī)生全面了解情況，制定個性化的營養(yǎng)治療方案。

3.詳述不適

將自己的不適感受，如食欲、精神狀態(tài)、是否嗜睡等，清晰地告訴營養(yǎng)醫(yī)師。

4.及時復(fù)診

復(fù)診時間因人因病而異，一般為1～3個月，或按醫(yī)囑執(zhí)行。

-科學補充-

如發(fā)生營養(yǎng)不良，單一補充蛋白質(zhì)、維生素或膳食纖維的效果并不好，應(yīng)該根據(jù)體質(zhì)進行系統(tǒng)地營養(yǎng)供給，原則是種類全面、比例適當、數(shù)量充足、供求平衡。

營養(yǎng)素種類包括三部分：一是基礎(chǔ)性營養(yǎng)素，指的是保障一個人基本生存的營養(yǎng)物質(zhì)，包括碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)等，確保三餐食物多樣性。

二是功能性營養(yǎng)素，指的是保障特定組織和器官功能的養(yǎng)分，如肌肉營養(yǎng)需要更多的蛋白質(zhì)，骨骼營養(yǎng)需要更多鈣離子，紅血球營養(yǎng)需要更多鐵離子等。人體不同的組織和器官有不同的營養(yǎng)需求。只有滿足機體的功能性營養(yǎng)需求，才能給組織、器官的正常運轉(zhuǎn)與康復(fù)提供保障。

三是調(diào)節(jié)性營養(yǎng)素，指的是調(diào)節(jié)人體新陳代謝的養(yǎng)分。這些養(yǎng)分不一定是人體必需的，但對于調(diào)節(jié)人體健康非常有益，包括黃酮類、皂甙類、多糖類等植物化學物質(zhì)。比如：補充香菇等真菌多糖、牛磺酸等植物化學物質(zhì)，可促進免疫系統(tǒng)的提高和完善。補充褪黑素、甘氨酸等調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)的營養(yǎng)物質(zhì)，有助于改善睡眠。補充磷脂（富含于大豆、蛋黃中）可預(yù)防動脈硬化。補充兒茶素（富含于綠茶中）有利于調(diào)節(jié)內(nèi)分泌。其他如藍莓中的花青素、番茄中的茄紅素、人參中的人參皂甙等，都屬于有益人體康壽的調(diào)節(jié)性營養(yǎng)物質(zhì)，對老年人健康意義重大。