秋日登高細提醒

王榮華

登高也叫登山、爬山，是老百姓參與度很高的一項健身體育活動，也是一種有效的增強肺活量、促進血液循環(huán)、活動關(guān)節(jié)和延緩衰老的鍛煉方式。在我國古代，登高還是文人墨客們娛情和健身并顧的高雅之舉。

古代詩人留下了無數(shù)吟詠重陽登高的詩篇。詩圣杜甫寫道：“重陽獨酌杯中酒，抱病起登江山臺。”詩仙李白寫道：“九日天氣清，登高無秋云，造化辟川岳，了然楚漢分。”最膾炙人口的要數(shù)王維的《九月九日憶山東兄弟》：“獨在異鄉(xiāng)為異客，每逢佳節(jié)倍思親，遙知兄弟登高處，遍插茱萸少一人。”到了近代，登高運動更為普遍，漸漸演變成了一種登高游山的戶外休閑活動，時間上也不僅僅局限在重陽節(jié)。

但是，中老年人尤其是體弱多病的中老年人，登高爬山一定要注意自我保護，否則可能會事與愿違。

1.登山前應(yīng)先查體

在登山前最好做一次全面身體檢查，以了解自身的健康狀況。患有嚴(yán)重癲癇、眩暈癥、高血壓、心臟病、肺氣腫的人不要登山，以免發(fā)生意外。

2.了解路線

登山前應(yīng)了解好游覽路線，計劃好休息和進餐地點。最好有熟悉道路的人帶領(lǐng)，以免多走路，浪費時間。

3.查看天氣預(yù)報

對山上的氣候特點應(yīng)有所了解，在出發(fā)前查看可靠的天氣預(yù)報。帶好必需的衣物以備早晚御寒，防止感冒。

4.穿著舒適的鞋子

不要穿皮鞋、新鞋、高跟鞋和涼鞋。穿著這些鞋不適宜走遠路、高低不平的路以及濕滑的路，而且容易令足底起水泡，使腳部皮膚受傷。適宜登山的是較輕便、防滑性好、支撐力強的運動鞋、登山鞋和膠底布鞋。

5.切莫過早進山

最好等吃過早飯、太陽出來后再去爬山。一些老年人喜歡在太陽沒出來時就爬山，這個時間段的空氣質(zhì)量其實并不好。而且經(jīng)過一夜休息，人體要有一段時間的適應(yīng)過程，建議老年人最好在上午10時左右，或者是在下午三四點鐘爬山。這兩個時間段的空氣含氧量更加充足，從事健身活動能起到事半功倍的效果。老年人爬山時發(fā)生危險的原因很多，其中一個不容忽視的因素是起床后過早從事運動，進水量少，血液黏稠度高，容易造成血栓，使血壓升高。

6.注意多喝水

多喝水可以稀釋血液，還可以減輕運動時的缺水程度。在爬山時要注意隨時補充水分，以助盡快恢復(fù)體力。

7.爬山前熱身，爬山后放松肌肉

切不可一開始就快速爬山。通常要先做一些簡單的熱身運動，如快步走，然后先慢慢爬山，感覺身體狀況良好再加快速度。爬山結(jié)束后，要放松小腿等肌肉，避免發(fā)生酸痛，促進血液從肢體回到心臟。

8.強度不宜過大

爬山時心率可保持在120～140次/分鐘左右。老年人如果情緒太興奮，不顧體力爬得太快，會造成心動過速，對身體健康沒有好處。尤其是心腦血管功能不太好的人，快速爬山很可能會發(fā)生危險。

因此，老年人與慢性病患者，如身體情況允許爬山，也不可過快，并應(yīng)隨時監(jiān)測心率。方法很簡單，當(dāng)感覺心跳有些快時，摸著手腕脈搏數(shù)15秒，再將脈搏數(shù)乘以4。每分鐘脈搏次數(shù)在（220-年齡）×70%之內(nèi)，是較為安全的。

9.注意科學(xué)休息

爬山中途的休息應(yīng)采取長短結(jié)合，短多長少的原則。短休息以站姿為主，長休息應(yīng)先站一會再坐下。不要坐在潮濕的地上和風(fēng)口處，若出汗可稍松衣扣，不要脫衣摘帽，以防傷風(fēng)受寒。進餐時應(yīng)在背風(fēng)處，可先休息一會兒再進飲食。

10.不要追求速度

登山游玩不是為了競速，其目的是鍛煉身體、欣賞美景、舒緩壓力。

11.注意安全

背包內(nèi)應(yīng)盡量少放物品，輕裝前進。可帶手杖爬山，這樣既省體力，又有利于安全。行路要穩(wěn)，時刻留神腳下。爬山時應(yīng)注意力集中，并注意腳下石頭是否活動，以免蹬翻踏空。在陡坡行走時，最好采取“之”字型路線，以降低坡度，減少體力消耗。山中遇到雷雨，不要到山頂、高樹下躲避，以防雷擊傷人，也不要停留在山溝低洼處，以防山洪傷人，最好在山腰洞穴中避雨。

12.緩速下山

下山不要走得太快，更不能奔跑，否則會使膝蓋和腿部肌肉受力過多，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)受傷或肌肉拉傷。

13.注意按摩腰腿部肌肉

每次休息時，可按摩腰腿部肌肉，防止肌肉僵硬。按摩方法很簡單：用兩手輕輕按揉或揉捏腰背部、大腿、小腿的各處肌肉。

14.多做深呼吸

爬山應(yīng)大口呼吸，吸進的空氣越多越好，能加強肺和心臟的功能，進而幫助全身肌肉中的細胞充分開展工作。山里的空氣雜質(zhì)少，干凈的氧氣在體內(nèi)循環(huán)就等于“給身體內(nèi)部洗澡”。最好采用深腹式呼吸，讓肺葉完全膨脹起來。若天冷，可以舌尖抵住上腭——讓舌頭先給涼氣加加溫，以免被冷風(fēng)噎著。

15.不爬“荒山”

不要探索那些沒有人走的山林。應(yīng)帶上手機、充電寶，便于同外界聯(lián)系。

16.攜帶藥物

隨身攜帶創(chuàng)可貼、關(guān)節(jié)止痛貼、少量碘伏、酒精等以及日常服用的藥物，以備不時之需。

最后要提醒您的是：登山是一種負重運動，膝關(guān)節(jié)會承受整個身體的重量。特別是在登上一級臺階關(guān)節(jié)還未伸直的情況下，又繼續(xù)登另一級臺階時，膝關(guān)節(jié)一直處于半屈狀態(tài)，負擔(dān)很大。有骨關(guān)節(jié)炎的患者不適宜進行此項運動。