每個人都需要柔韌性練習

王興軍

柔韌性是個體運動素質中一項重要的指標，它是指人體關節、肌肉、韌帶、肌腱、筋膜等軟組織的活動范圍和伸展能力。柔韌性對于維護人體健康有著舉足輕重的作用，如避免姿勢性駝背、肩頸疼痛等。

年齡的增長，肌肉和骨骼的逐步老化，現代人生活模式的改變——“靜多動少”，這些因素都會使人體的柔韌性遭到傷害和破壞，具體表現為：關節僵硬，肌肉短縮及彈性下降，肌筋膜的彈性和韌性失活及其整體牽張拉力結構的功能下降。柔韌性問題嚴重制約了當代人的身體活動能力，甚至會傷害人體健康，需要引起我們每一個人的高度重視和警惕，并有針對性地進行柔韌性練習。毫不夸張地說：常拉伸，益全身。柔韌好，終生好。

柔韌性下降的具體危害

1.柔韌性不好將限制機體在運動時的動作活動范圍、幅度以及動作的舒展性和放松性，加劇運動疲勞的形成，增高運動損傷的風險。

2.柔韌性不好會使身體呈現出一種僵硬和緊繃的狀態，引發不良體態。比如胸部肌肉緊張，是引起含胸駝背的主要原因;而脊柱兩側肌肉的柔韌性不一致，是誘發非先天性脊柱側彎的主要原因。

3.柔韌性不好會增加肌肉、關節等的張力，容易引發多種慢性疼痛和關節性疾病，如肩周炎、膝關節炎、腰椎間盤突出、頸椎病等。這些都市人常見的骨骼問題都與柔韌性不佳，關節結構排列紊亂，血液循環受阻等有直接或間接的關聯性。

部分肌肉柔韌性的評估方法

通過仰臥位直腿抬高試驗，可以檢測大腿后側的股后肌群的柔韌性。具體標準為：最大上抬的角度達到90度，為股后肌群柔韌性正常;不足90度，為柔韌性不佳;超過90度，為柔韌性良好。通過勾腳上抬可以檢測腳踝處的柔韌性，具體標準為：勾腳上抬的角度達到20度為正常;小于20度則表明腳踝柔韌性不足;大于20度則表明腳踝柔韌性處于理想狀態。

動靜結合發展柔韌性

普遍缺乏運動，是導致柔韌性群體性下降的一個主要原因。進行適度、科學的運動，是提高和改善柔韌性的重要途徑。比如走路、騎車和跑步等，能夠改善腿部肌肉、肌腱、筋膜等組織的彈性和韌性，進而有利于發展腿部柔韌性。還可以進行柔韌性專門性練習，比如拉伸運動、瑜伽、普拉提、舞蹈、大眾體操等。

柔韌性訓練分為靜力性練習和動力性練習。將一條腿放到高處進行壓腿，為靜力性發展大腿后側的柔韌性訓練;向上踢腿則是動力性的柔韌性練習方法。為了獲得理想的練習效果，應該采用動靜結合、以靜力性為主的運動方式。在進行靜力性練習時，每個動作可以持續30秒至1分鐘，每個動作做3次左右。柔韌性練習對人體頗有益處，時間和條件允許的話，應每天堅持進行。

發展柔韌性應遵循五原則

1.循序漸進

不可急于求成。要通過有效的練習積累，以逐步提高和改善柔韌性。應把控好練習的強度、難度和進度，防止因操之過急或練習不當損傷關節、肌肉等軟組織。通常情況下，每天可進行一次柔韌性練習。

2.做好熱身

練習前應該進行快走等形式的熱身活動，以增加肌肉等組織的血流量，有效增強肌肉的彈性，降低肌肉的黏滯性，使肌肉、肌腱、韌帶等軟組織達到理想的預工作狀態，以便獲得較好的練習效果，降低受傷風險。

3.多元結合

柔韌性練習要與力量練習相結合，才能使肌肉組織達到“柔而不軟、硬而不僵”的效果。有一定的力量訓練作為保障，也可防止關節和肌肉等發生傷病。同時，發展柔韌性練習要與心肺功能訓練如慢跑、騎行等協同進行。

4.均衡發展

在練習柔韌性的過程中，要高度重視“均衡發展”原則。人體的肌群都是遵循均衡對稱的原則分布在關節周圍的：關節周圍有伸肌和屈肌，軀干兩側的肌肉也是對稱分布的。如果兩側的肌肉長度不一致，肌張力就會失去平衡，從而誘發不良體態，導致疼痛和疾病。比如，有些人左腿的柔韌性很好，上踢甚至可以碰到面部，但右腿踢高只能到胸口。正確的做法是多練習右腿的柔韌性，以求平衡。

5.借助工具

柔韌性練習的側重點為脊柱周圍的肌肉、腿臀等部位。脊柱周圍由于骨骼結構復雜，附著的肌群相對深入、短小，且肌肉走向復雜，較難開展柔韌性訓練。因此，您可以借助人工按摩放松，以及泡沫軸等按摩工具，以達到更理想的訓練效果。