方寸之間動之有效，持久以恒預防卒中

受訪專家

王文志

首都醫科大學附屬北京天壇醫院神經病學中心主任醫師，教授，博士研究生導師。中華預防醫學會卒中預防與控制分會副主任委員、中國老年保健醫學研究會副會長。主要研究方向為腦血管病、癲癇等流行病學及人群防治。

門診時間：周三上午（特需門診）

李子孝

首都醫科大學附屬北京天壇醫院血管神經病學科副主任，副教授，碩士研究生導師。中華醫學會醫學神經病學分會腦血管病委員，中國卒中學會理事，中華醫學會醫學信息學分會醫學大數據與人工智能學組委員，國家神經系統疾病醫療質量控制中心專家委員會秘書。擅長青年腦血管病的臨床診治，腦血管病醫療質量改進和結局改善研究。

門診時間：周二下午

醫體充分融合，預防更加高效

腦卒中俗稱“中風”，是一種急性腦血管疾病，是由于腦部血管突然破裂或因血管阻塞導致血液不能流入大腦而引起腦組織損傷的一種疾病，包括缺血性卒中和出血性卒中。

2020年，醫學界提出要“醫體融合，預防卒中”。其中的“醫”，代表著要正規地遵醫囑服藥。“體”代表要合理的運動。

“科學”運動“人人有別”

首都醫科大學附屬北京天壇醫院神經病學中心主任王文志教授指出，“合理膳食、適量運動、戒煙戒酒、心理平衡”這既是“健康四大基石”，也是預防腦卒中的主要內容。其中，運動可以促進全身的血管擴張，改善血管彈性，降低血液黏稠度等，從而減少血栓的形成。經常運動的人比不經常運動的人罹患腦卒中的概率明顯減少。

日常生活中，哪些運動能幫助我們預防腦卒中呢？王主任給出了解答。

1.倒立或者單杠大回環能預防腦卒中嗎？

專家解讀：不建議。當我們歲數大了以后，血管可承受的壓力沒有那么強，劇烈的旋轉、倒立，可能會瞬間增加血管的壓力，腦出血的概率也隨之增大。

2.倒著走能預防腦卒中嗎？

專家解讀：不建議，容易發生危險，同時運動強度達不到預防卒中的要求，適合老人的運動應該是快走或慢跑。

3.搶做家務活能預防腦卒中嗎？

專家解讀：可以！如果經常進行強度足夠大的家務活，是可以達到一定的預防作用的，而且有利于家庭和諧。

4.旅游可以預防腦卒中嗎？

專家解讀：身體狀況良好的人，經常旅游可以在旅途中加大快走等運動量，可有效預防卒中。但是如果老年人本就有動脈狹窄等情況，要避免去高原地區，以免發生腦出血等意外。旅游時也須注意不要太過勞累。

首都醫科大學附屬北京天壇醫院血管神經病學科李子孝副主任強調，科學有效的運動需要滿足運動心率要求。可是，怎樣的運動才算是“科學”和“有效”的呢？

李主任認為，預防腦卒中的運動原則有二：第一是找到適合自己的運動，才是最好的運動。適合老年人的運動是快走或慢跑。在運動中一定要心跳加快，出汗，才能促進血液循環。有研究顯示，老年人適合經常走路運動，快走6000～8000步為宜，但是要走得快一些，有的人群有過心肌梗死的情況，那么運動一定不要過量。

第二個原則是，不同年齡人群需要有不同的“追求”。相對科學且簡便易行的計算方式是：運動時心率=170-年齡。

達到這個心率的運動，才算是中等強度的有效運動。換言之，只有達到這個程度，才算是達到了預防疾病的強度。

讓我們一起來測一測自己的最佳運動心率，制定適合自己的運動標準吧。

比如導演老孫52歲，根據科學運動心率的計算方式：170-52=118，所以老孫在進行中等強度運動時，心率應該達到118。而這種運動心率并不是一瞬而過的，而是有頻率的要求的。李主任建議，這種心率的運動每周應該保持4～6次，每次30～40分鐘，也就是幾乎每天或者最多隔天就需要進行一次30分鐘以上的中等運動。

當然，這并不是一個容易實現的目標，對于大多數健康人群來說，可以以此為目標，但是對于有慢病或先天性疾病的人群，是需要根據個人身體情況調節運動種類和運動時間的。

方寸空間內行之有效的碎片運動

現代人的生活節奏似乎很難讓我們有高頻率長時間的運動，但這并不是我們不進行運動的借口。適當的運動不僅可以增加社交互動，還可以在長期堅持的過程中強健體魄，進而從身心雙重角度達到疾病預防的目的。

李主任給出了建議，很多碎片時間運動也可以達到健身防病的目的，而這些碎片時間并不會嚴重受到時間和空間的限制。比如簡單的轉動頭部，用礦泉水瓶作為啞鈴來輔助鍛煉，這些在日常生活中的碎片時間和任意地點，其實都是容易實現的。

兩個小動作，方寸空間的運動即可預防卒中：

1.頭部轉動操

輕轉頭部，向左、向右、向上、向下，在左右轉動和抬頭低頭的過程中輕轉，不要用力過猛，保持節奏，也可以在音樂節奏的伴隨之下輕輕搖擺，如果身體柔韌度允許，還可以通過加大力度和強度進行更大角度的頭部轉動。等地鐵時、用餐后、久坐后，都可以戴上耳機，在音樂的陪伴下，進行頭部轉動的運動。

2.礦泉水瓶當啞鈴

如果條件允許，可以隨手拿起兩個500毫升或更小容量的礦泉水瓶。如果沒有礦泉水瓶，也可以用自己的保溫杯代替，或者索性在自己經常活動的空間放置1～2個同樣容量的瓶裝容器。利用這些隨手可得的小工具，完成各種上肢活動鍛煉，比如向后伸展和提拉斜方肌和后背肌肉，可以配合頭部運動，也可以負重進行手臂繞環，還可以負重完成擴胸運動。拿著兩瓶水，解鎖各種動作，直到微微出汗為止，長此以往，微小的肌肉都可以得到鍛煉和拉伸。

運動健身防病亦如漫長馬拉松，長久地堅持才會有行之有效的效果。

良好生活方式是一個“系統工程”

據統計，高血壓病是引發缺血性卒中最主要的危險因素。有文獻報道，高血壓病在缺血性腦卒中的可控制危險因素中居首位（63.6%）。糖尿病（19.1%）、心房顫動（9%）、脂代謝紊亂（1.5%）也是較為常見的危險因素。吸煙（34.1%）是不良生活方式中較為突出的危險因素。既往研究表明，缺血性腦卒中危險性與吸煙量及持續時間相關，戒煙是降低缺血性腦卒中風險最經濟的干預措施之一。

對于那些不可控預防因素，我們無能為力，但卒中的風險主要在于那些可控的風險因素。只要把那些可以控制的危險因素控制好，就可以避免絕大多數卒中的發生。

血壓：人體理想的血壓是120/70毫米汞柱，在此基礎上，收縮壓（高壓）每升高20毫米汞柱，或是舒張壓（低壓）每升高10毫米汞柱，患心腦血管疾病的概率就會翻倍。所以高血壓患者，應當在自己可以耐受的情況下，盡量把血壓降至標準值。我國高血壓指南要求，高血壓患者應把血壓控制在140/90毫米汞柱以下，如果合并糖尿病以及腎病者，血壓則須控制在130/80毫米汞柱以下。年齡超過65歲的老年人，血壓標準可以適當放寬至150/90毫米汞柱，但只要可以耐受，則可以進一步降低。

血脂：血脂之中，最重要的指標是低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C），正常人在3.7毫摩爾/升以下即可。如果同時有高血壓或是糖尿病，則需要降至2.6毫摩爾/升以下。對于發生心腦血管疾病風險極高的人，則應控制在2毫摩爾/升以下。

血糖：對于有糖尿病的人，需要把空腹血糖控制在7毫摩爾/升以下，餐后血糖峰值不超過12毫摩爾/升，糖化血紅蛋白在7%以下。

房顫：有近一半的腦梗死患者是因為房顫造成的，須積極治療房顫引起的心臟疾病。

戒除煙酒：吸煙會損害血管內皮，飲酒會使血壓升高，兩者都是造成腦卒中的風險因素。所以吸煙者應當戒煙，并且要避免吸入二手煙。酒精對人一點兒好處都沒有，“適量喝酒可以活血”的觀念是錯的，應盡量戒酒。難以控制的人，每日飲酒量不要超過25克酒精。

運動和鍛煉：預防腦卒中，要避免自己長時間處于制動狀態，比如說久坐1小時，要起身活動10分鐘，每天用30分鐘進行中等強度的有氧鍛煉，快走、慢跑、騎自行車都可以。可以促進新陳代謝，減輕體重，預防血栓的生成。

飲食：飲食上要限制鹽和脂肪的攝入，每天鹽量控制在3～6克，脂肪在25克以下，避免食用動物性脂肪和內臟。多吃蔬菜、水果和全谷物、粗糧等食物，保證飲食種類多樣化，使營養均衡。

改善健康的生活方式并不困難，難的是一直堅持。預防腦卒中也是這樣，控制“三高”，治療相關疾病，生活方式的改善，都需要我們找到正確的方法，并且堅持做下去。持之以恒的健康生活，才會讓卒中遠離我們。

（編輯? ? 王 幸）