七招搞定仰臥臀橋進階練習（上）

孫奇　丁瀾

主講老師：孫奇

北京體育大學運動訓練專業碩士，國家體育總局備戰2012年倫敦奧運會身體功能訓練團隊成員，現任國家羽毛球隊隊員林丹的專職體能教練、北京體育大學小球教研室外聘教師。

本期將介紹不同姿勢、不同器械動作的依次進階練習，以激活臀肌興奮性為主要目的，同時腘繩肌、核心肌群也參與發力，提高軀干、髖關節穩定性，在向前奔跑蹬地的過程中幫助你更有效地傳遞能量，降低髖部、腰部和膝關節的運動損傷風險。

臀橋—雙腿支撐

訓練目的

激活軀干下腰部的肌群、臀大肌以及腘繩肌。

訓練量

靜態練習每組1至3分鐘3組;動態練習：每組10至20個3組。

動作要求（圖1至圖4）

1、準備姿勢，仰臥于墊上，雙臂自然放于身體兩側，屈髖屈膝呈90度;

2、臀部收緊抬起髖部，直至肩、軀干、髖和膝在一條直線上;

3、保持動作2并腳尖勾起，完成動作至規定的時間或次數，之后回到起始姿勢;

4、練習過程中注意背部不要出現弓型。

臀橋-軍步屈髖單腿支撐?

訓練目的

這是上一個動作的進階練習，對非支撐腿來說，需要更多腰背部、髂腰肌和小腿脛前肌的參與發力。

訓練量

靜態練習每組30至60秒3組;動態練習：每組10至20個3組。

動作要求（圖5、圖6）

1、準備姿勢，仰臥于墊上，雙臂自然放于身體兩側，將右腿抬離地面并保持屈髖屈膝呈90度;

2、臀肌收縮抬起髖部，保持臀橋姿勢，直至肩、軀干、髖和膝在一條直線上;

3、完成動作至規定時間或次數，回到起始姿勢，對側亦然;

4、注意在抬腿過程中始終保持身體穩定，重心不要向一側傾斜。

臀橋—伸膝單腿支撐?

訓練目的

這是上一個動作的進階練習，對非支撐腿來說，需要更多腰背部、和大腿股四頭肌的參與發力。

訓練量

靜態練習每組30至60秒3組;動態練習：每組10至20個3組。

動作要求（圖7至圖9）

1、準備姿勢，在動作二的基礎上將右腿抬離地面，并保持屈髖伸膝的姿勢;

2、臀肌收緊抬起髖部，保持臀橋右腿伸直，腳尖勾起，直至肩、軀干、髖和膝在一條直線上;

3、完成動作至規定時間或次數，回到起始姿勢，對側亦然;

4、注意在伸腿過程中始終保持身體穩定，重心不要向一側傾斜。

迷你帶-臀橋雙腿支撐

訓練目的

兩腿分別對抗向外迷你帶的阻力，主要激活軀干和髖部外展肌群、臀中肌、臀小肌等。

訓練量

靜態練習每組1至3分鐘3組;動態練習：每組10至20個3組

動作要求（圖10至圖12）

1、準備姿勢，在動作一的基礎上將迷你帶置于膝關節上方;

2、臀部收縮抬起髖部，直至肩、軀干、髖和膝在一條直線上;

3、完成動作至規定時間或次數，回到起始姿勢，動態時要始終保持緊繃的狀態;

4、注意膝關節不要因彈力帶而內扣。（未完待續）