面對考試焦慮，該怎么辦

□文/南京師范大學附屬中學江寧分校 周建

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從學生生涯開始，我們就要面對各種各樣的考試。從小考到大考，作為學生的我們，早就成了考場上的“沙場老將”。可面對考試，焦慮依然會是很多同學的心病：一到考試就心慌慌。尤其是重大考試來臨前，一些同學吃不好、睡不好、情緒低落，最后甚至因為焦慮影響考試正常發揮。

觸動我心：考試焦慮的感覺是什么

讓同學們談之色變的考試焦慮，是指因考試壓力過大而引發的一系列異常生理、心理現象，包括考前焦慮、臨場焦慮（暈考）及考后焦慮緊張。

我們很害怕考試焦慮，那么，考試焦慮的具體表現有哪些呢？

情緒上，緊張、恐懼、焦躁、心神不定。

行為上，好發脾氣、多余動作增加，或發呆、愣神、思維停滯、暈眩等。

生理上，心跳加快、呼吸加劇、惡心、嘔吐、腹瀉、多汗、頭痛、失眠等。

嚴重焦慮可導致人虛脫休克，使人的意識范圍變窄，注意力無法集中，思維清晰度變差，記憶力受到抑制。

心理學家發現，75%的人面臨考試時都會或多或少地出現焦慮的情緒體驗，考試焦慮是一種常見的心理現象。耶克斯－多德森定律告訴我們，心理緊張水平與活動效果呈倒“U”字曲線關系。緊張水平過低和過高，都會影響成績。適度的心理緊張，可以產生一種激勵作用，產生良好的效果。但過度緊張則導致考試焦慮，影響考場表現，并影響身心健康。

心靈課堂：面對考前焦慮，該怎么辦

有適度的緊張心理，可以幫助我們更好地進入考試狀態，完全不緊張反而是不好的。但是，如果緊張過度，不僅會影響學習效果，還會影響身心健康，如有的學生吃不好、睡不著，甚至引發疾病。

一、尋找原始壓力，調整認知

考前的焦慮來源于過大的心理壓力。所謂壓力，是壓力源和壓力反應共同構成的一種認知與行為體驗。要弄清楚考試的焦慮來源于何方，就要找到導致焦慮的“原始壓力”。那么，我們的原始壓力又來源于何方呢？也許這個心理小實驗可以幫你忙。

實驗： 畫一畫要求： 根據老師的指令，一筆一筆地畫，不許問，不許涂擦，不許相互觀望。指令： 先畫一個大圓，再畫很多條直線，再畫一個中圓，再畫兩個小橢圓，再畫一個直鉤，再畫兩個半圓。觀察： 有的同學畫得很雜亂、很簡單，只是在按指令要求完成任務；有的同學畫得很復雜、很完美，在指令之外，又給了自己其他的要求。結論： 在完成同一件事情的時候，每個人所感受到的心理壓力是不同的，所以，心理壓力是由我們自己造成的，來源于我們不合理的想法。

通過這個心理小實驗，我們知道了導致焦慮的“原始壓力”原來就來源于我們的“心”——不合理的想法。

那么，面對考試，我們會有哪些不合理的想法呢？

1.我的成績必須超過別人。

每個人的能力特長都不一樣，只要盡了最大的努力，所取得的成績就是好成績。因此，我們不應該與別人盲目攀比，給自己造成不必要的心理壓力。

2.考試成績代表了我的價值。

考試究竟是什么？它是檢查學習成效的一種手段，通過測試查漏補缺，促使人求知上進。一個人的價值由許多部分組成，表現在知識、品德、能力、個性、理想、友誼等方面，僅是學習上的不足，并不能否定一個人的全部價值。

3.我應該門門都取得好成績。

金無足赤，人無完人。薄弱學科的存在會讓我們更清楚努力的方向，所以沒有必要苛求自己十全十美，否則只會給自己造成難以承受的精神負擔。

4.這次沒考好，說明我能力差，以后也同樣會失敗。

一次考試失敗，肯定有原因，但尋找原因要客觀全面，不應該單純從能力方面去找，還可能有情緒上、身體上、環境上的原因。考試的失敗是暫時的，勇者必定迎難而上。

通過調整認知的方法，將這些關于考試的不合理想法都想通了，我們的“原始壓力”就解決了，面對考試的焦慮程度自然就會降低。

二、森田療法

曾經有一個人體弱多病，患有嚴重的神經衰弱，多方求醫但收效甚微，學業也荒廢了。困境中的他抑郁氣憤，甚至想到了死。后來他極度絕望，索性放棄治療，不再關心身體、學業狀況，按部就班地生活、學習，“混”起了日子。結果出乎意料，他的身體竟然痊愈了，成績也上升了。這個人就是森田正馬，這段親身經歷啟發他創立了自己獨特的心理治療方法，成為日本著名的精神科專家。他創立的心理療法即著名的森田療法， 也叫自然療法。

面對考試焦慮，我們可以想一想森田，擁抱考試壓力，記住八個字：順其自然，為所當為。

三、放松訓練

針對考試焦慮的放松方法有很多，例如呼吸調節法、冥想法、漸進式肌肉放松法，還有一些個人化的放松方法，閱讀、運動、繪畫、音樂等。

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下面，介紹一下簡單易用的冥想法——建立心理圖像。

回憶過去所體驗過的輕松和愉快的場景，是最能讓我們放松的一種練習。每個人的一生中都有一些讓自己倍感輕松的回憶，從中挑選出最讓我們放松的事物，并詳細地追憶往日的圖像。比如，這幅圖像可以是我們在海邊度假時看到的寧靜景色，要特別注意回想當時環境中微小的細節，追憶平靜海面上輕輕泛過的漣漪，溫暖的陽光灑滿身上，習習的微風拂過臉頰，成群結隊的海鷗在海面淺吟低唱……你追憶的細節越多，練習效果就越成功，放松的效果也就越好。

四、積極自我暗示

面對考試焦慮，我們還可以對自己進行積極的自我暗示。例如，你可以對自己說：“今天我的精神很好，我的運氣一定也會很好；他很不錯，可我也有進步，我也很好；我已經準備好了，我是有實力的，我可以放松下來……”

心路指南：面對考場上的焦慮，該怎么辦

調整好了考前的心態，我們終于要上考場了。下面的這些錦囊會護佑著你，在考試的過程中膽大心細地向前走，如果遇到障礙，你可以按照錦囊的指導，把它們各個擊破。

錦囊一：頭腦空白時請使用

考場上過于緊張時，有種窒息的感覺，腦子里一片空白，甚至根本看不明白卷子上寫的是什么。

方法：擯棄雜念，做深呼吸訓練——深深吸進一口氣，屏住一會兒，然后慢慢呼出，心中默念“放松、放松”，如此反復幾次。調整好心情，再重新答題。

錦囊二：記憶堵塞時請使用

急死人了！在考場上，一些熟悉的內容在關鍵時刻卻總也想不起來。

方法：首先，不要驚慌，保持鎮定，要知道這是由大腦皮層抑制造成的，是暫時的。然后，可以通過聯想的方法，不妨回憶老師在講課時的情景或自己的復習筆記，把回憶起的內容迅速記下來，看看能否從中挑出一些有用的材料或線索。如果還是不能找到線索，不用刻意去想它，繼續答題，也許在后面的題目中會有提示，或者堵塞自動消失。就算最后還是想不出來也沒有關系，你可以想，這對全局只有微乎其微的影響。

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錦囊三：遇到難題時請使用

完了，要考砸了！這道題怎么都做不出來！

方法：考試過程中，一旦遇到不會做的難題，可能會大冒冷汗，全身發毛，突然慌亂起來。這時候除了呼吸放松法，我們還可以嘗試思路中斷法：果斷地對自己說“停”，同時握緊拳頭，中斷思路。情緒好轉后，把難題先擱置一下，繼續做別的題目，完成所有會做的題目之后再來攻克難題，同時對自己說：我不會，別人可能也不會，盡力而為就是成功。

錦囊四：考試快要結束了還有幾道題未完成時請使用

考試快要結束的時候，還有幾道題沒有做出來，聽著老師不斷提醒時間，渾身冒汗，思想十分混亂。

方法：在臨近考試結束時，如果還有一些題目未完成，出現緊張情緒是很正常的。這時可以先停筆，冷靜一下，然后果斷選出自己較有可能解答出來的題目，暫時放棄別的題目，專心攻破一個目標。

這些錦囊可以應對考場上的一些常見狀況，也許我們還會遇到一些特殊的情況，這時一定要把“穩”字牢記在心，只有先穩住自己，才能充分發揮實力。

考試結束，結果已定。在分數公布之前，也是我們容易體驗焦慮的時期。這時候，請善待自己，我們可以對自己說：“親愛的，我已經盡力了，無論結果如何，我都是人生的勇士！”

考試焦慮并不可怕，只要對考試有正確的認識，考前做好充分準備，學會自我調節的方法，這種焦慮是可以調整的。希望我們都能找到適合自己的方法，擁有良好的考試心態，在未來的考試中披荊斬棘、無往不勝。