正念減壓訓練提升高中生心理健康的探索

李建邦

摘 ?要：本研究首先對正念及正念減壓訓練進行了概述，然后通過不斷地探索和實踐，建立了高中生方便可操作的正念減壓訓練模式，通過行動研究證實了運用訓練能提高學生的專注力、學習效率和學習成績，能激發高中生的正性情緒，促進其心理健康成長，提升主觀幸福感，從而使正念減壓訓練成為高中生心理自救、自我康復、自我提升的有效可靠途徑。

關鍵詞：正念;正念減壓訓練;專注力;心理健康

一、正念與正念減壓訓練

正念減壓療法（MBSR）創始人，喬·卡巴金博士將正念定義為，一種有意的，對當下不加評判的注意狀態（覺察）。可以理解為，是一種活在當下，全然擁抱當下的狀態。此外，正念，也是一種特質，讓自己的心能夠時刻地保持在當下;正念，更是一種訓練，通過一次又一次的練習，培育這份狀態和特質，擁有一份自在平和的生命狀態。

正念減壓（MBSR）課程，是喬·卡巴金博士基于當代整合醫學對身心關系的理解，在經典正念概念的基礎上，以增強正念覺知為主的心智練習課程，它通過練習改變人們應對壓力的傳統模式，從而達到減壓的目的。課程以八周為一個周期，包括正式練習和非正式練習，其中有指導的正式練習有每周集中兩個半小時進行一次，無指導的正式練習每日45分鐘，非正式練習結合每日具體生活適當進行。它的基本核心是人們與經驗的關系或看待經驗的方式，將決定經驗對人們的影響。通過長時間體育鍛煉可以增強肌體體質，同樣通過長時間大腦訓練可以改變舊有的思維模式，讓我們從以前的固有經驗模式走出來，避免進入思維反芻的惡性循環。

二、高中生方便易操作的正念減壓訓練模式

在當下社會，高中生面對巨大的升學競爭壓力，心理、行為問題日趨嚴重。本研究在我校高一和高三學生中確定實驗組與控制組，深入開展行動研究，對正念減壓訓練的開展情況及存在的問題進行調研，對正念減壓訓練的開展效果進行評估，根據調研與評估情況，對正念減壓訓練模式進行不斷修正。通過不斷地探索和實踐，初步建立了高中生方便可操作的正念減壓訓練模式。

正式正念訓練時長12周，包括每天早上每兩節課前、下午課前的3分鐘正念觀呼吸練習和每周主題班會40分鐘集中正念減壓訓練，集中練習時播放舒緩的音樂，閉上雙眼，保持身體自然放松。首先深吸一口氣，感受氣流從鼻腔進入，后進入腹部，又從鼻腔輕輕呼出的全過程，將感受與呼吸緊密結合。在深呼吸過程中，剛開始我們的思維可能很快偏離呼吸，想這想那，這時我們只需把注意力溫和的再次拉回呼吸即可，這是正常的，不做任何評判。最后擴大感受范圍，體驗身體的各個部分的感受。

非正式正念訓練具體化、生活化，其練習核心是把焦點集中于當下身體，向內連接身體，而非向外抓取，無論做什么事情都可以覺察當下，接納當下，讓自己經常性地處于存在狀態，對當下做出智慧的行動與回應，進而享受當下。根據高中生作息規律，從晚上入睡到早上起床、刷牙、洗臉，從到走路上學或坐公交上學，再到上操、打掃衛生、進餐等都可隨時隨地進行正念訓練。

三、正念減壓訓練能提高學生的專注力和學習效率，提高學學習成績

在信息化、功利化的當今時代，忙碌的高中生，很難保持長時間靜下心來去面對繁重的學習任務，貌似一天學習了許多知識，卻疏于對知識的理解領悟。部分高一新生由于經歷長時間的中考復習，出現學習倦怠的情形，通過作業抄襲等方式疲于應付。部分高三學生過于擔心高考，經常失眠，上課時有昏昏欲睡，情緒焦慮煩躁，學習效率低下，考試成績不理想。

通過12周的正念減壓訓練，實驗組學生總體反饋的結論是他們比訓練前能更長時間地專注于自己的呼吸、專注于當下的身體感受，上課時專注力更強，更容易進行深度學習，對知識理解更加透徹，面對新的問題情境有更強的轉化和創造力，學習效率明顯提高。實驗組高一學生能更好的適應高中學習，靜心面對每一天的學習，實驗組高三學生對高考成敗的擔憂程度明顯降低，他們更關注當下的每一天，每一節課，每一道題，睡眠質量得到了明顯改善，讓身心得到了更好的休息，更能集中精力面對第二天的學習，學習成績也明顯有了提高。正念讓他們可以感知自我的存在，轉變高中生的以往日常經驗對他們認知的影響。而專注和創造力，是完成高難度創造性工作的核心能力，因此具有正念能力的他們面對高考更容易取得理想成績。

四、正念減壓訓練能激發學生的正性情緒，促進心理健康成長，提升幸福感

在面對負面情緒時，回避以及竭力改變負性情緒，是高中生慣用的反應方式，但這種慣性反應加快陷入負性情緒的旋渦，甚至引發各種情緒障礙（如抑郁癥、焦慮癥等），因此改變高中生面對情緒的回避或思維反芻的慣性反應，發展與情緒的新關系，是化解負面情緒的關鍵作用點。

正念訓練教會我們體會“活著”的真實感覺，對生活中的小美好保持敏感，提高了高中生從日常生活的細小事件中獲得積極正性情緒的能力，幫助我們將日常經驗轉化成不斷的自我滋養和激勵，從而擁有持久的健康快樂。只要高中生經歷困難、壓力和掙扎，那 MBSR就能夠幫到他們，并讓正念成為一種積極樂觀、健康快樂的生活方式。持續的正念訓練會幫助高中生逐漸獲得不依賴于外在條件而獲得內心安詳快樂的能力，能夠幫助高中生從容面對人生起伏，對困難和挫折做出智慧的回應，獲得幸福感。

參考文獻：

[1] 張越.聚焦與內生：正念冥想促進高三學生學習品質與心理健康發展的探索[J].中學生心理健康教育，2018.9.

[2] 錢利，吳吉惠.正念減壓療法在大學生情緒調節中的應用[J].求知導刊，2017.7.

（本文系定西市教育科學“十三五”規劃2020年度課題《正念減壓訓練提升高中生心理健康的行動研究》之成果，課題批準號：DX[2020]GHB175）