改變睡眠習慣能緩解頸肩疼痛嗎

石玉杰

生活中有許多人總是出現頸肩痛，卻找不到確切病因。其實，頸肩痛與不良的睡眠習慣有直接關系。

臨床上頸肩痛的原因是比較復雜的，包括個人的心理狀態、體質、工作和睡眠姿勢以及營養等多個方面。其中，睡眠習慣是造成頸肩疼痛的常見原因，也是直接因素。這不僅與枕頭的軟硬程度、形狀、大小都有著密切的關系，與睡覺姿勢也有著很大的關系。

仰睡時，若枕頭過高，易使頸部前屈，造成頸肩肌肉緊張，引發疼痛;若枕頭過低，頸部得不到承托，也會引起頸肩不適。側臥時，若枕頭過高或是過矮都不能給予頸部有效的支持，長此以往，頸部很容易成側彎狀，致使頸肩兩側的肌肉不平衡，使肌肉提前退化而疼痛。

習慣枕著手臂睡覺容易壓迫人體肩膀上的神經，由于脊椎與頭部的位置扭曲，進一步造成頸肩疼痛;長期不良的睡眠姿勢，會引發肩袖肌腱炎，造成頸肩疼痛。尤其是那些肩部有受傷病史的人群，更要注意睡眠習慣和睡眠姿勢的調整。

睡眠姿勢的選擇

可以選擇仰臥，仰臥的睡姿有助于脊柱和頸部形成一條直線，能夠給予全身更多的支持。但對有打鼾習慣的人來說，仰臥的睡姿容易導致舌根下墜，阻塞呼吸，加重打鼾的情況，這時就需選擇側臥的睡眠姿勢。

有部分人群認為仰臥的睡姿并不舒服，這時就可以選擇側臥的睡眠姿勢。在側臥時，頭部側放到高度合適的枕頭上，給頸部提供較強的支撐力。

需要注意的是，應避免選擇趴著睡覺。因為這種睡眠姿勢容易壓迫肺和心臟，影響青少年的脊柱發育，使頸部肌肉處于一種緊張、攣縮的狀態，給頸部帶來更大的承受壓力。以往有趴臥睡姿習慣的人，可以在睡覺前將枕頭放置在身體兩側，這樣能夠避免自己在睡眠過程中翻身轉變為趴臥的睡姿。還有一些人為了避免自己在睡眠中翻身，會在衣服中放置網球，實際上這是一種十分不安全的做法，是不可取的。

寢具的選擇

首先可以選擇護頸枕，給予頸部更多的支持。護頸枕的中部有一個凹陷，頭部放置在凹陷處，便能給頸部提供有力的支持。并且護頸枕大多是由泡沫制成的，有著很強的支撐力。需要注意的是，避免選擇蕎麥或羽毛為填充物的枕頭，因為這樣的枕頭過于柔軟，難以給頸部提供有效的支撐力。

其次，若床墊過硬時，需要選擇厚一點的枕頭。厚點的枕頭可以有效填充床墊與人體頭部間的空隙。需要注意的是，枕頭的高度還要根據睡眠姿勢進行具體選擇。若床墊比較柔軟，就需要選擇較薄的枕頭。若床墊是由記憶泡沫所制的，也需要較薄的枕頭去填充床墊與人體頭部間的小空隙。此外，還可以在頸部下放置一個小枕頭或一條毛巾，這樣能夠增加緩沖力。在睡覺時，可以把毛巾卷起來放置到脖子下面，為頸部提供支撐。在仰臥時，還可以將枕頭放置到膝蓋下面，這樣不僅能夠睡得更舒服，還能使人體在睡覺過程中始終保持脊柱的挺直。針對部分喜歡側臥的人群，還可以在兩腿之間夾一個枕頭，或者在胸前抱一個枕頭，保持雙腿彎曲，使脊柱形成一條直線。

此外，在睡前還可以進行1～2次頸部拉伸運動，可以向兩側旋轉頸部來拉伸頸部的肌肉，降低頸部的緊張感與壓力。要養成習慣，堅持睡覺前的頸部拉伸。除此之外，保持睡前一個小時不看手機的習慣，可以聽一些舒緩的音樂來幫助入睡，避免因長期注視屏幕造成頸部肌肉的緊張。