也不是不困，就是想再等等

我是一個朝9晚6普通上班族，因為住的地方離公司非常遠，每天光是上下班通勤，就要花掉兩三個小時。這意味著我每天必須要在5點半就起床趕車。按理說，這么早起床，我晚上應該盡早睡覺才對。但每到臨睡前，我腦子里就會有兩個小人在打架，早睡小人說：“快睡覺吧，明天還要一大早趕早班車呢。”熬夜小人則說：“我再刷10分鐘微博就睡，再打一盤游戲，最后一盤！”

每一個想要早睡的夜晚，最后都是以熬夜小人的勝利告終。就像抖音段子說的那樣：“也不是不困，就是想再等等，具體等什么呢？不知道，反正就是想再等等。”眼看著睡眠時間嚴重不足，我的身體和大腦每天都疲憊極了，卻依然一到夜里就“眼睛瞪得像銅鈴”，放不下手機。我很無奈，明明道理都懂，身體也已經快被掏空，可就是管不住自己，一到晚上就不想睡，這是怎么回事呢？

理查德

曹序心理咨詢師

理查德你好！你這種明明很困，卻遲遲不想睡覺的狀態，我非常理解。有時我也會如此，在結束了一天疲憊的工作后，似乎不多玩一會兒手機，這一天都沒辦法好好結束。其實，這是一種非常常見的狀態，心理學家克朗斯將這種“在沒有外力的影響下，依然無法按計劃時間睡覺”的行為稱作“睡眠拖延癥”。

睡眠拖延癥是怎么產生的呢？心理學家坎普夫斯特認為：夜晚是我們自控力的低谷期。“第二天要早起，所以今晚早入睡”，這件事看似輕而易舉，卻沒有想象中那么簡單，特別是長期的想要保持這種狀態，更是一件需要很強“自控力”才得以完成的事。

一天中，人體的自我調節資源是有限的。大多數人在白天已經消耗了太多自控力來壓抑欲望，到一天將要結束時，自控力就會步入低谷。我們在白天所壓抑的欲望越多，自我調節資源消耗就越多，夜晚的行為就越不易受控制。

雖然聽起來，不想睡的確是一件理所當然又難以抗拒的事，但我們并非束手無策。

首先，既然我們知道，一個人抵制欲望的能力，會隨著自我調節資源的減少而下降，那我們就可以盡量避免在臨睡前，在環境中放置過多的誘惑。譬如，我們可以減少臥室里的電子媒體，像電視、平板電腦，甚至是手機，都盡量遠離你的床鋪，爭取“眼不見，心不煩”。

其次，我們可以建立一個“睡眠行動計劃”，而不僅僅是睡眠目標。在這個計劃中，我們不需要費力使用所剩無幾的自我調節，來強迫自己屈服于睡眠目標。而是在適當的時刻，被特定的環境線索輕輕推向睡眠，我們只需要“半自動”地跟隨計劃就好了。

對此，心理學家專門發明了“心理對比與執行意圖策略（MCII）”來幫助我們按時睡覺，它包含兩個部分。

在“心理對比”中，我們首先需要說出一個重要的愿望，比如按時上床睡覺。然后在心里告訴自己它的最佳結果，比如按時睡覺會讓我第二天精神狀態很好。然后，生動地想象，在我們實現這個愿望的過程中，會出現的一個核心內在障礙，比如繼續刷微博的沖動，并準備一個能夠克服障礙的計劃。

在這個計劃中，我們可以運用“執行意圖”策略。在這個策略中，需要你來用“如果，那么”來造句。譬如“如果我進入臥室，那么我就要把手機放在書桌，而不是床頭柜”“如果我再次拿起了手機，那么我就要打開睡前聽的播客，并閉上眼睛”。通過這樣的方式，你可以為自己制定一個從進入臥室，就開始執行的一系列睡眠行動計劃，并為所有的障礙制定一個易于操作的半自動化反應，就能夠節省反復強迫和抵抗的精力。