瑜伽在摔跤恢復練習中的應用研究

劉智升 李 猛

吉林體育學院研究生學院，吉林 長春 130000

隨著摔跤技術的發展，摔跤的訓練強度也在逐漸的增加，這就加大了摔跤專項學生因為訓練帶來的疲勞感，這就使訓練后的放松訓練顯得尤為重要，這不僅關系到專項學生的訓練效果，和第二天的訓練的繼續進行，對摔跤專項學生的訓練積極性也產生重要的影響，因此如何提高摔跤訓練的效果，成為了影響摔跤訓練成效的重要因素。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

以瑜伽在摔跤恢復練習中的應用為研究對象。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻資料法

根據研究需要通過中國知網查找相關文獻資料，共查找了十篇相關文獻，經過閱讀和總結為本文撰寫提供理論參考。

1.2.2 問卷調查法

根據研究需要設計《學生主觀疲勞調查問卷》，實驗前后對20名專項學生進行問卷調查，問卷采取現場發放，現場收回的原則，問卷發放20份，收回問卷20份，回收率為100%，其中有效問卷20份，問卷有效率100%。

1.2.3 實驗法

分組：實驗前對20名學生進行分組，根據學生訓練后的心率、訓練后恢復情況以及主觀疲勞進行平均分組，每組為10名學生，實驗組采用瑜伽進行放松，對照組采用放松跑和按摩等方法進行放松。

實驗時長：兩組學生訓練都為20分鐘，持續時間為1個月。

實驗地點：吉林體育學院摔跤教室。

實驗過程：瑜伽體式選擇主要以張蕙蘭瑜伽系列叢書中的瑜伽放松體式為主，放松脊柱的弓式、眼鏡蛇式，放松背部的嬰兒式、放松髖關節的魚式、獅子式，放松腿部單、雙腿背部伸展式，放松神經的下犬式等體式為主。實驗最后一天，分別測量兩組學生訓練后心率，10分鐘后心率和15分鐘后的心率。

表1 摔跤恢復訓練內容統計表

1.2.4 數理統計法

對調查和測量的數據運用EXCEL進行統計處理。

2 結果與分析

2.1 瑜伽放松功效

瑜伽具有放松身體的功效，可以使緊張的肌肉、神經系統和心理得到緩解，進行瑜伽活動可以讓練習者身體各部位得到按摩，進而使肌肉放松，進行瑜伽活動可以提高自身的愉快感，使神經系統和心理得到放松，通過瑜伽練習可以放松身體來達到心理狀態的放松，體位法和呼吸法的結合可以有安定心情的功效，因為呼吸與個人的神經系統相關，深呼吸可以調節個人的緊張和疲勞神經，使興奮的神經系統得到安定。摔跤訓練過程中，需要運動員高強度的進行靜力性和動力性的對抗，同時還需要身體軀干和手臂肌肉的配合，都是需要高強度的訓練來提高運動員的專項技能，但是傳統的放松方法主要是以慢跑和按摩為主，其放松功效有限，不具備全面放松的能力，瑜伽在摔跤訓練中的應用，可以實現全面的放松，這種放松是從身體器官到心理及神經系統的放松，可以使學生在摔跤訓練后得到全面的放松。

2.2 摔跤疲勞

摔跤訓練放松練習不僅關系到第二天的訓練，對運動員成績的提升也具有重要的影響。摔跤訓練所產生的疲勞主要分為運動生理疲勞和心理疲勞，生理上的疲勞主要是指在摔跤訓練過程中，身體機能的下降，學生疲勞累積導致運動能力下降，比如在摔跤訓練后，機體會產生乳酸，乳酸不斷的堆積，導致學生新陳代謝減慢，身體能量儲蓄不足，長時間下去會導致生理疲勞程度加深，進而影響訓練效果。另外心理疲勞主要是在摔跤訓練中，技術動作學習、訓練任務壓力等等方面都會給學生心理帶來壓力，如果不能夠得到有效的心理情緒排泄，就會導致學生厭練、逃避等行為。所以本文主要從這兩個方面進行研究。

2.3 瑜伽在摔跤訓練放松訓練中的應用

2.3.1 瑜伽在摔跤放松按摩中的應用

在運動訓練過程中心率是監測學生疲勞程度的既簡單又實用的方法，所以研究過程中為了監測學生摔跤訓練后疲勞，對學生心率進行監測。實驗組在訓練結束后運用瑜伽體式和瑜伽呼吸法進行恢復訓練，進行15分鐘恢復練習，對照組運用常規的放松跑和按摩來進行恢復訓練，進行15分鐘。通過表2可以看出，實驗組心率在訓練后為88.13次/分，運用瑜伽恢復訓練后10分鐘，心率值為77.74次/分，恢復訓練后15分鐘心率值為71.71%，對照組訓練后心率值為113.95次/分，恢復訓練后10分鐘心率值為92.87次/分，恢復訓練后15分鐘心率值為74.79次/分。實驗后摔跤專項學生在訓練后的心率變化，實驗組訓練后心率要低于對照組25.82次，恢復訓練后的10分鐘實驗組比對照組心率低15.13。恢復訓練后15分鐘實驗組心理比對照組心率低3.08。瑜伽體位法對摔跤運動員具有按摩的作用，在摔跤專項學生訓練后，學生通過瑜伽體位法的扭轉、伸展、側彎、俯臥等等姿勢，在極限的范圍內，最大限度的按摩全身肌肉和內臟器官，在瑜伽體式的選擇上，要著重選擇能夠對下肢、軀干和手臂有效放松的體式，比如人面獅身式、蛇擊式、山式、船式等體位法配合呼吸法，對身體各部位進行按摩，使摔跤專項學生緊張的腿部肌肉得到放松，加強背部的疲勞緩解。

表2 訓練后摔跤專項學生心率變化統計表

2.3.2 瑜伽在摔跤運動員機能恢復中的應用

通過表3可以看出，實驗組在經過瑜伽訓練后，整體身體體能恢復情況要好于對照組，特別是在腿部疼痛和肌肉的恢復方面，并且在食欲方面，實驗組要好于對照組，飲食是體能的根本保障，如果沒有很好的食欲，學生在摔跤訓練中就會過早的體能消耗掉，進而增加自身的疲勞感。在訓練過程中摔跤對前臂和上臂背部肌群、大腿肌群和腰背部肌群的損耗較大，這些部位的肌肉也容易產生疲勞，所以這就加大了部位肌肉的緊繃感，長時間的訓練，肌肉就會疼痛，腿部腫脹，在恢復訓練過程中，僅僅以慢跑進行恢復，并不能完全恢復疲勞感，運用瑜伽進行訓練，可以大大緩解高強度訓練后的肌肉緊繃感，緩解肌肉疼痛和腿部的腫脹，瑜伽具有針對性恢復功能，比如蛇伸展式主要是放松背部，幻椅子式可以緩解腿部和臀部的疲勞，下犬式能夠緩解腿部、臀部、背部疲勞，頭倒立式可以加快血液循環，加速血液訓練，雙腿充血的現象得以消除，肌肉得到放松，肌肉的僵硬和酸痛也就消除了。另外瑜伽放松術在摔跤專項學生放松訓練中運用能夠改善學生神經系統，調節學生食欲情況，瑜伽放松術詞語經過大腦后，使學生產生放松的感覺，調節神經系統，隨著呼吸慢慢吸氣、慢慢吐氣，使緊張的神經放松，體驗全身肌肉放松后的物理舒適感。

表3 訓練后摔跤專項學生體能恢復情況調查統計表

2.3.3 瑜伽放松練習在摔跤心理恢復訓練中的應用

在實驗前后對學生心理疲勞進行主觀問卷調查，主要從四個方面進行調查，分別為心情疲勞、自控能力、身心和諧境界、精神緊張不安。

疲勞可以分為心理和生理疲勞，生理疲勞具有客觀性容易被察覺，而心理疲勞具有主觀性不容易被察覺，所以心理疲勞往往要更難緩解。通過表4可以看出，測量結果顯示實驗組好于對照組。究其原因是瑜伽的健心原因，瑜伽能夠對個人的心理進行調整，通過瑜伽練習，可以消除日常訓練帶來的精神緊張和心理不安的情緒。通過一段時間的瑜伽恢復練習之后，使練習者能夠達到心境平和，有利于摔跤學生更好地面對訓練過程中的精神緊張和情緒煩躁的問題，從而使整個心理得到放松。

表4 主觀疲勞調查結果統計表

在摔跤訓練后的恢復階段，恢復往往會忽視心理疲勞的恢復，心理疲勞對學生造成的影響，要大于生理上的疲勞，心理疲勞表現主要是注意力不集中、無法入眠、情緒低落，嚴重的心理疲勞會造成學生訓練積極性不高，甚至放棄摔跤訓練。瑜伽放松術和呼吸法可以使摔跤專項學生心理得到放松，在摔跤訓練后，專項學生如果因為疲勞而無法入眠，可以運用瑜伽的放松催眠法，對自己施放放松的暗示命令，深沉的吸氣，慢慢的吐氣，精神安寧，呼吸的節奏要均勻，全身放松，暗示自己全身肌肉放松，四肢和腦海中不想任何事情，暗示快睡吧，精神徹底擺脫，瑜伽誘眠松弛法，可以調節學生因為疲勞而難以入眠的情況，放松身心，進而改變情緒低落的現象。摔跤專項學生注意力不集中的主要原因是放松程度不夠，導致精力無法集中，上課過程中往往會走神，這就需要摔跤專項學生在每次的訓練后運用瑜伽的冥想對精神進行放松，在放松訓練過程中，進行冥想，想象自己身處在美麗的海灘，或者是溫暖的陽光下，享受這份格外的輕松和舒適，卸下訓練中的精神負擔，使摔跤專項學生在放松訓練后精神飽滿。瑜伽體位法強調的是身心結合，并且要配合呼吸法，在某一舒適的動作和姿勢上維持一段時間，并通過彎曲、扭轉、伸展、對脊柱、肌肉、內臟器官起到自我按摩和牽引的作用，可調節神經系統，使神經系統得到放松，因此在摔跤訓練中應用瑜伽體式和呼吸法可以放松神經，比如下犬式，頭部向下，能夠讓血液流向頭部，舒緩神經，使腦細胞更加活躍，大腦神經得到放松。

3 結語

傳統的摔跤恢復訓練主要以慢跑和按摩為主，這對學生放松程度有限，特別是對心理和神經系統的放松不明顯，運用瑜伽進行摔跤訓練放松，不僅能夠放松生理及器官，對心理和神經系統放松也具有積極作用。瑜伽體位法結合呼吸法對人體的肌肉和內臟器官起到按摩的作用，對身體肌肉、內臟器官、關節等部位的有效按摩，可以使摔跤訓練后身體得到最大的放松。瑜伽對心理和神經系統的放松主要運用了體位法和放松術，在瑜伽體位法中有促進血液訓練，增加腦供氧的體位法可以緩解神經系統，放松術則可以達到心理放松。