月子里如何吃，保證奶水充足又不發胖？

周敏 劉志清

要做到“催奶不發胖”，精力充沛、心情愉悅，還能健康瘦身，除了在孕期就要控制體重適度增長外，產后月子里的飲食更是至關重要。

心悅剛生完寶寶，婆婆每天大魚大肉、湯湯水水伺候著，寶寶吃奶卻不大積極，吸吸停停，吃會兒就睡著了，心悅自己也時常感覺乳房脹痛得難受。另外，還有讓心悅發愁的，3500克的寶寶生出來，自己的體重卻幾乎沒怎么下降，鏡子里的自己，體形竟然跟“卸貨”前變化不大，而且體重還在噌噌地往上長。

哺乳期的新媽媽，要優先促使乳汁分泌，那可是小寶寶的全部營養和“口糧”，又要保證自己的營養均衡，讓身體逐漸恢復到孕前的狀態，還要注重自己的形體?！盃I養均衡”是簡單的4個字，但實踐起來卻五花八門。

給月子媽媽的飲食建議

根據中國營養學會專家推薦的哺乳期婦女膳食指南，有以下5條具體建議：

● 每天比孕前增加80～100克的魚、禽、蛋、瘦肉，總量為200～250克，如肉類攝入不足，可部分用大豆及豆制品替代;

● 每天比孕前多飲牛奶約200毫升，每日飲奶總量約400～500毫升，推薦純牛奶或原味酸奶，富含鈣的食物包括深綠色蔬菜、豆制品、蝦皮、小魚、芝麻醬等;

● 每周吃1～2次動物肝臟（豬肝85克或雞肝40克）;

● 每周吃1次海魚、海帶、紫菜、貝類等海產品，并選用碘鹽烹調食物;

● 食物多樣均衡不過量，能量攝入比非孕期增加500千卡（僅比孕晚期多50千卡），每天吃新鮮蔬菜400～500克，其中綠葉蔬菜和紅黃色蔬菜占2/3以上，水果200～400克;

● 每天保證足量液體攝入，飲水量至少達2000毫升以上，多喝蔬菜湯、魚湯、雞湯等，避免喝多油的濃湯，煲湯的營養食材要一同吃下，不要喝濃茶和咖啡。

月子期間的飲食誤區

誤區1 喝大量濃湯

喝滋補催奶湯是我國坐月子的傳統，很多老人家都會給新媽媽熬制各種濃湯，每天都是湯湯水水地伺候著，常用的煲湯食材如豬蹄、排骨、鯽魚、烏雞、豬肝、鴿子等，還會加入黃豆、花生、紅棗等“下奶”食材或補血、補氣食材。

產后為促進乳汁分泌，確實需要補足液體，多喝些湯水，但一方面湯水的營養密度低，如果只是大量喝湯，會影響其他主食、肉類、蔬菜、水果等的攝入，因此要連湯帶肉一起吃，才能起到補充營養的作用。

另一方面，如果用肥瘦肉、帶皮的禽肉、動物內臟等煲湯，湯水中的飽和脂肪、膽固醇、嘌呤等含量都較高，可能引起血脂和尿酸升高。若在產后泌乳暢通前大量飲用，還可能會導致乳腺管堵塞，“下奶湯”成了“堵奶湯”。即使是在泌乳暢通后，若乳汁中脂肪含量過高，也會導致寶寶胃腸不耐受而引發腹瀉等問題。有些新媽媽想起肥厚無味的豬蹄湯就會反胃不適，影響奶水分泌不說，喝這樣的湯還會導致體重增加。

誤區2 吃太多雞蛋

雞蛋曾被認為是坐月子補營養的最佳食物，有的產婦一天吃七八個甚至十幾個雞蛋——煮雞蛋、雞蛋羹、荷包蛋、炒雞蛋等變著法做，雖然雞蛋確實是高蛋白的營養食物，但吃得太多，必然會導致能量、蛋白質和膽固醇等都超過需要量，影響其他食物的攝入，還會加重胃腸道的消化吸收負擔。

一般建議每天吃1個雞蛋就夠，最多吃2個，還應攝入魚、禽、瘦肉、牛奶和豆制品等。哺乳期的媽媽每天確實要比普通人多吃25克蛋白質，但是如果按食物組合，每天增加50克瘦肉、50克魚、1袋200毫升的牛奶就夠了，補充再多就會成為“過剩的營養”囤積起來，不會促進泌乳，只會增加體重了。

誤區3 不能吃蔬果

傳統坐月子不讓新媽媽吃水果，認為這是“生冷食物”，生吃或涼拌的蔬菜也不行，現在年輕人流行吃的健康輕食就更是與月子餐無緣了。其實，蔬菜水果中含有多種維生素、礦物質、膳食纖維等，不但能為新媽媽提供豐富均衡的營養，促進乳汁分泌，還有助于美容養顏，預防貧血、便秘等疾病，對于哺乳期媽媽更是不可或缺的食物。

月子期間，新媽媽一定要保證新鮮蔬菜水果的攝入，每天吃水果，餐餐有蔬菜，每天蔬菜的攝入量要在500克左右，多選用綠色蔬菜和紅黃色等有色蔬菜;水果全天攝入量應為200～400克。實際上大多數媽媽都會“超額完成任務”，但如果是需要控制體重的新媽媽，就要注意水果也并非多多益善，超出需要量同樣會導致體重增加。

至于所謂“生冷食物”，更多要看新媽媽自己的飲食習慣，如果沒有胃腸疾病，平時就習慣生吃新鮮果蔬，喜歡吃涼拌菜等，只要食不過量、注意衛生就沒問題。

中國哺乳期婦女平衡膳食寶塔

堅持哺乳

適當增加魚禽肉蛋和海產品

愉悅心情，充足睡眠

足量飲水，適當多喝粥、湯

適度運動

每周測體重，逐步恢復適宜體重

不吸煙、遠離二手煙

不飲酒

注：月子膳食亦適用