初中女子足球運動員力量訓練發展對策研究

翟鵬 欒鵬

摘要： 初中階段正是女子足球運動員的力量素質發展敏感期，但是在傳統的力量練習中存在方法單一、重復性訓練方式很容易讓隊員感到枯燥乏味，同時由于教練員的訓練方法相對滯后，造成了日常力量訓練效果不明顯。本文結合這一現狀提出了相關的原則與對策，希望能夠為廣大足球教練員在今后的力量素質訓練中奠定堅實的基礎。

關鍵詞： 足球運動;力量訓練;對策

中圖分類號： G633.96? 文獻標識碼：A 文章編號： 1992-7711（2021）15-055

初中女子足球運動員應采取具有比賽性、針對性、符合女子足球發展方向的特點并結合運動素質發展敏感期來科學的安排訓練方案。本文依據日常帶隊訓練過程中存在的典型問題，對初中階段女子運動員如何采取科學的力量訓練進行研究，以此來提高力量訓練的效果。

一、力量訓練存在的誤區

1.力量訓練強度較大但訓練效果不佳。

通過外出學習、比賽交流以及走訪觀察梯隊建設中能夠看出這樣一種訓練特點，多數在周訓練計劃中都包含了力量訓練計劃，普遍的問題是運動員在進行力量訓練之后，其力量素質沒有得到很好的提高，從訓練效果來看，所采取的訓練方式和手段并不具有針對性和科學性。在這樣的訓練中，大運動量、單一的反復性力量訓練很容易會造成運動疲勞，出現肌肉、韌帶、骨骼的運動損傷，尤其是力量素質出現了“拔高”的情況，久而久之造成運動員運動水平的下降。

2.經常性的運動損傷。

在日常訓練中，進行力量訓練之后往往會出現大小腿肌肉酸痛、腳腕挫傷以及腰腹肌肉損傷等現象，主要是由于兩個方面的因素：一是力量練習過程中動作不標準造成損傷;二是在力量訓練中沒有清晰把握訓練難度，導致負荷過重，身體機能吃不消;三是教練員對于力量訓練缺乏科學的認識，從嚴、從難、從實戰的訓練方法忽視了 初中女子運動員的身心發育特點，為力量訓練埋下了安全隱患。

二、力量訓練存在的誤區

1.負荷管理不科學。

要重視運動員的負荷承受能力。這一點很多教練員并沒有足夠的重視，在訓練中急于求成，追求學生的速度爆發力，對大肌肉群進行負荷過大的力量訓練，忽視了其靈敏、協調性、耐力、快速反應能力的綜合發展，出現了運動傷病的增加，造成女子運動員在心理上難以接受力量訓練，出現抵觸排斥的現象。

2.忽視上肢力量的訓練。

在訓練中忽視了上肢力量的訓練導致了運動員身體構造沒有很好地形成，導致比賽中身體對抗處于下風，上下肢力量素質發展的不均衡是訓練中普遍存在的誤區，也是造成力量訓練效果不明顯的主要因素。

3.核心力量訓練過程過于單一。

核心力量是一切動作技術表現的基礎，足球技術中出現的動作變形、體力跟不上等都是缺乏核心力量的表現。腰腹核心肌肉群在日常的力量訓練中并沒有得到充分的發展，容易造成在比賽中因為懼怕對抗不能完全地展現技術動作能力，造成自信心的下降，抑或是因為對抗出現運動損傷及傷病。

4.下肢力量訓練目的性不夠明確。

在力量素質發展的敏感期對下肢力量采用一些適合伸展身體，彈跳和中小力量的針對性訓練是非常有幫助的，例如采用繩梯腳步練習、持球負重抗阻力練習、后腳上臺階蹲起等進行練習，充分鍛煉下肢的速度素質、力量耐力素質等，在訓練中力求高標準高質量地完成，保證訓練任務的清晰化和具體化，才能讓運動員的下肢力量得到充分的提高。

三、初中女子足球運動員力量素質訓練的原則與對策

1.科學全面的制定訓練計劃。

在初中女子足球運動員進行力量素質訓練時，必須要充分考慮到這一時期的生理特點，進行周期性短時間內的小負荷安排。合理制定訓練計劃必須放在首要的位置，并通過訓練狀態、訓練效果適時的跟蹤觀察，在發展力量的同時進行靈敏、協調的補充練習，必要時進行訓練量的調整。

2.發展上肢力量訓練有助于發揮技戰術的水平。

在同場競技對抗中，上下肢的全面協調才能保證在對抗中技術動作不發生變形，確保準確的傳接球與射門。但多數教練員和運動員都忽視了上肢力量的發展，導致運動員在賽場中耐力素質的下降。

3.豐富核心力量訓練手段。

在足球運動中，高速奔跑狀態下的射門、運球的盤帶能力、起跳頭球的滯空能力等等都是核心力量的具體體現。在進行核心力量的訓練時既可以采用一定的器械練習，也可以采用游戲性的、競賽性的趣味練習來增加練習的有效性。例如可以采用仰臥起坐拋接球、平板支撐運球挑戰、持球負重蹲起、后腳上臺階蹲起、持球波比跳等等，做到“有趣”“有量”“有效”。

4.明確下肢力量練習的關鍵所在。

發展下肢力量是足球運動員力量訓練中的重點所在，對運動員來說，提高運動能力的關鍵就是要提高最大力量，因此在體能主導下的快速力量項群中，要想獲得更好的名次與成績，必須要提高最大力量的水平。尤其是在快速運球擺脫防守射門時，所謂的“臨門一腳”其關鍵就是由速度和力量所決定的最大力量。做到力量、靈敏、協調的統籌兼顧。例如可以采用各種繩梯的腳步練習、負重跳、背球蛙跳、持球深蹲負荷舉等練習形式，這樣的下肢力量訓練才具有一定的針對性，訓練效果才能有良好的表現。

依據不同運動員的差異性，科學合理地進行力量素質訓練，無論是對學生的生長發育和骨骼發育以及球隊的自身成績都將起到更為有益的作用。

參考文獻：

[1] 閆佳榮.陜西省U11女足運動員體能指標體系構建及評價研究[D].陜西師范大學，2019.

[2]蘇哿.功能性力量訓練對足球U13青少年速度、靈敏、力量素質影響的研究[D].云南師范大學，2018.

（作者單位：山東省淄博市臨淄區實驗中學，山東 淄博 255000）