功能性訓練對CUBA投籃穩定性影響探究

李瀚文

近年來，縱觀哈爾濱體育學院男籃參加Cuba表現，球員普遍存在問題是投籃穩定性差、投籃命中率偏低。同時這也是Cuba球員存在共性問題，也引起高校籃球隊教練員關注。訓練手段方法改革已經納入了日程，教練互相不說，可也暗自研究，逐步摸索著進行改革。個別球隊提前邁出一步，高薪聘請體能教練也是破題之舉。一直以來，Cuba多數教練仍然采用墨守成規的絕對力量訓練，這種方法的弊端是訓練手段單一，隊員力量雖大但更易受傷，尤其是在高強度對抗時動作的穩定程度表現不足。

與以往不同，個別球隊聘請的體能教練采用的是理念更加先進、目的更加明確，球員在高強度高對抗下動作更穩定，投籃更準、投籃命中率保持更高，而且運動表現力以及身體基本運動能力的功能性力量訓練。此法從運動項目的訓練目的出發，探究體能訓練如何更具有功能性，涵蓋分析運動項目的體能需求，評估功能性力量設計訓練計劃時要考慮的因素和內容，還包括利用目前最先進的訓練器材進行熱身、拉伸、放松等熱門問題。在力量訓練方面，功能性訓練從下肢訓練、上肢訓練、核心訓練、快速收縮復合訓練等諸多方面展示出與一般力量訓練不同的訓練方式和訓練計劃，幫助球員們迅速提升運動表現和球場統治力。

1 Cuba球員比賽中存在的問題

1.1投籃穩定性差及投籃命中率低

如今，Cuba已經進入小球時代，隨著跑轟戰術、快速進攻等新興戰術的施行以及新理念的提出，推動著高校高水平教練員學習國外先進經驗與理念。小球時代是指在快節奏、高強度、高對抗的條件下，以增加進攻回合次數、壓迫式主動防守、主打快速進攻的一種新模式、新理念。投籃精準度是小球戰術的關鍵一環。哈爾濱體育學院男子籃球隊隊員在訓練中投籃命中率都很高。但在接下來的比賽中，隊員的投籃命中率卻差強如意，直線下降。根據對哈爾濱體育學院男子籃球隊在第21屆CUBA聯賽黑龍江賽區基層賽球員的比賽表現、投籃穩定性的判定以及對投籃命中率數據的收集，發現球員投籃穩定性普遍差，投籃命中率較低。

1.2 體能水平及對抗能力比較差

體能是通過力量、速度、耐力、協調、柔韌、靈敏等運動素質表現出來的人體的基本運動能力。是運動員競技能力的重要構成因素。而運動員體能水平的高低與人體的形態學特征以及人體的機能特征有著密切的關系。籃球運動與體能有著緊密的聯系。近年來，我國CUBA聯賽各高校紛紛聘請體能教練。2017年，哈爾濱體育學院男籃在大環境、大方向和大趨勢的影響下，高薪聘請兩名體能教練。并針對球員在第20屆CUBA聯賽黑龍江賽區基層賽中體能水平較差與對抗能力薄弱，繼而影響投籃穩定性、命中率的問題展開訓練。哈爾濱體育學院球員大部分身材高大、體積較大。體能僅能維持半場。外線球員普遍對抗差，缺乏核心爆發力。遇到快攻球隊，雖優勢明顯，但因其整體體能水平有限等，導致在防守中耗費過多體力。在進攻中，對方頻繁采用全場1-2-1-1緊逼式防守、壓迫式防守等一系列高強度防守，導致外線球員將注意力轉移到推進半場、保護球權，進而影響投籃命中率。

1.3 心肺功能及核心力量嚴重不足

心肺功能是人體心臟泵血及肺部吸入氧氣的能力，而兩者的能力又直接影響著全身器官及肌肉的活動能力。核心力量是一種訓練形式，所謂核心是人體的中間環節，就是肩關節以下、髖關節以上包括骨盆所在的區域，是由腰、骨盆、髖關節形成的一個整體，核心肌肉群擔負著穩定重心、傳導力量的作用，對上下肢的活動、用力起著承上啟下的樞紐作用，強有力的核心肌肉群，對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩定支持作用。故此心肺功能與核心力量對籃球運動員非常重要。籃球是高強度、短間歇的無氧運動，對運動員整體體能水平、核心力量等身體素質要求極高。哈體院男籃隊員在參加第21屆CUBA（中國大學生籃球聯賽）黑龍江省基層塞的6場比賽中，在面對主打快攻，小、快、靈的球隊時，哈體院隊員整體身材高大、身體魁梧。面對對手高強度緊逼防守以及頻繁防守反擊，隊員體能嚴重透支，有些隊員甚至出現脫水、抽筋身體嚴重透支的狀況。嚴重影響投籃穩定性，最直接表現為投籃命中率直線下滑。在面對身材高大、體態魁梧，主打陣地進攻的對手時，哈體院隊員雖身材高大魁梧，看似可與對方內線所抗衡，實則不然。哈體院男籃隊員多數偏胖、體脂率較高、核心力量較差。與對手對抗后，突破、投籃等技術動作出現變形，在空中對抗失衡，腹背控制能力差，當隊員起跳時無法控 制身體，影響投籃命中率。

2 Cuba系統引進功能性訓練勢在必行

早在上個世紀，在NCAA（美國大學生籃球聯賽）中，功能性訓練率先應用在運動康復、康復訓練領域。由于NCAA對抗激烈，比賽強度極大，這對各支球隊球員的身體素質提出了極高的要求，且比賽賽程緊密，休息及調整時間少之又少，經常要打背靠背比賽，這就加大受傷的風險及幾率，為了避免球員遭受毀滅性傷病，各支球隊體能訓練師紛紛改進觀念，引入新的訓練方法，隨之功能性訓練出現在各支球隊的日常體能訓練中。在一些球員受傷后，經過手術，體能訓練師根據受傷球員的運動環境和運動習慣來設計一些康復性動作。讓球員們迅速恢復到傷前的競技運動狀態。功能性訓練經過近幾些年的快速發展，內涵越來越豐富。不同的國外學者對功能性概念的界定呈現不同的觀點，他們未形成統一的認識，目前處于一個上升發展的階段。早期的學者將功能性訓練的定義為關注運動功能，運動員的靈敏性和動作控制能力好，不容易受傷。功能性訓練最典型的代表人物邁克·博伊爾，他認為功能性訓練，從本質上講就是有目的地訓練，它的原理主要是提高身體運動能力的訓練方式。它是以提高運動表現或改善日常生活質量為目的，它不是孤立的訓練某一塊肌肉，而是提高所有肌肉的協調配合和身體對它們的控制能力，它針對的是動作而不是肌肉。邁克·鮑伊爾的動態體能訓練方法一直引領業界的潮流，他在訓練中結合了治療、柔韌性、穩定性、力量和爆發力等組成部分。綜上，雖然不同的專家對功能性定義有所不同，但是他們之間還是有共同點，它強調整體性、平衡性和穩定性，它透過神經系統與肌肉群一連串的連鎖反應，做出各式各樣的動作，這種訓練的目的是為了提高人體在特定專項上的運動表現和滿足人體在生活中的需要。

在我國，自2008年奧運會開始，隨著體育科研與訓練方法不斷與國外交流，以體能為主的、代表國外最新研究成果的訓練體系、訓練方法、訓練理念慢慢吸引教練眼球，對我國的競技項目的訓練帶來了里程碑式影響。隨即功能性訓練理念的引入，完善提高了我國對于體育訓練體系和理論的認識。為了順應體能發展趨勢，2010年12月21日，在亞運會總結大會上，體育總局特別強調了核心訓練、功能性訓練等訓練方法和理念在現代運動訓練中的積極作用，這就是很好的明證。在這次歷時兩天的總結大會上，體育總局專門邀請了美國知名體能訓練機構Athlete Performance的專家Cork，就功能性訓練相關理念和方法做了詳盡的講解，以及對我國的競技體育運動訓練帶來積極影響;2011年11月，中國奧委會體育部和美國身體功能訓練學院在北京正式簽署合作協議，建立了長期合作伙伴關系。2013年又邀請Michael Boyle來北京對廣大教練員進行培訓;2017年中國體能大講堂成立。李丹陽將功能性定義為功能性訓練是塑造專項能力、重視訓練中的平衡一重心控制和重視運動過程中多關節的聯動作用。將傳統的訓練與功能性訓練相結合起來，切勿過于強調核心力量的訓練而忽視傳統訓練。王雄、劉愛杰認為專項訓練不能被功能性訓練所取代，在功能性訓練體系中有很多具體的動作模式都是圍繞專項設計的，有助于實現專項成績的突破。同時也不能全面否定傳統訓練方法，應兩者結合起來，打造出適合自身的訓練方法。馬小兵在《淺談對功能性訓練的認知》認為功能性是一種健身理念，是有目的地訓練，為了提高生活質量和日常表現，訓練中結合運動康復，使我們的訓練方法更加安全、科學、可靠。綜上所述，在國內已有不少學者對功能性訓練進行深入研究，都表示功能性訓練優于傳統的體能訓練，對于功能性訓練的發展有著十足的信心。但是由于認識經驗的不足，還停留在表面的水平，例如設計方案沒有創新性，盲目照搬，沒有與運動項目的特征充分的結合起來。

3 針對Cuba球員投籃穩定性問題的解決對策

3.1 制定科學的功能性訓練計劃

哈體院男籃在第21屆CUBA（中國大學生籃球聯賽）黑龍江省基層賽中折戟四強后，球隊痛定思痛，立即高薪聘請體能教練，著手進行體能訓練，來改善提高比賽中投籃穩定性差以及投籃命中率低的問題。新上任的體能教練一改傳統守舊的體能訓練方法以及理念，引進提高運動表現的功能性訓練方法以及先進的器材。哈體院體能教練傳授泡沫軸熱身、拉伸、動態熱身等先進熱身方式。在訓練前，首先進行10分鐘的泡沫軸全身按摩，按壓肌肉痛點，使肌肉更具彈性。其次進行原地拉伸，也稱為冷拉伸。拉伸時要配合呼吸，指導隊員用鼻子呼氣，爭取做到吸氣與呼氣的時間比例為1：2，迅速提高肌肉溫度。接下來進行動態拉伸，做一些直線性主動熱身，包括一組動態拉伸和與沖刺相關的練習。目的是將肌肉溫度提升至最佳。在體能訓練方面，體能教練從下肢訓練、上肢訓練、核心訓練、快速收縮復合訓練和奧林匹克舉等訓練方式來強化提升隊員運動表現。訓練方法從傳統的杠鈴深蹲、杠鈴前蹲、硬拉、臥推變為單腳深蹲、分腿蹲、后腳抬高分腿蹲、改良版直腿硬拉、單腿羅馬尼亞硬拉以及單腿穩定性的實力推。與傳統體能訓練相比，功能性訓練更強調核心控制力和單側支鏈穩定性，注重全身各部位力量均衡發展。更貼近實戰。新的體能訓練計劃中，對訓練質量和訓練強度提出了嚴格要求。訓練次數增加到一周5次，提高功能性訓練動作質量與標準度，如分腿蹲，前腿應與后腿平行，前后腳間距90厘米，挺胸抬頭，呼吸比率為1：2，訓練次數為12次一組，共4-6組。單腿羅馬尼亞硬拉，支撐腿盡可能地伸直，抬高腿向支撐腿反方向進行運動，雙臂向前伸展，腹腰背收緊，以保持控制平衡。訓練次數為12次一組，共4-6組。隊員們經過一段時間的系統訓練，運動表現都有著很大程度的提高，投籃更加穩定，投籃命中率直線上升。

3.2 進行籃球專項體能訓練

哈體院男籃在參加CUBA聯賽的球員中，大多數球員在訓練中投籃命中率較高，而進入到實戰比賽，命中率卻差強人意，缺乏穩定性，分析其原因，大多數球員專項體能儲備不足，體能訓練理念陳舊滯后。在備戰比賽中，體能訓練基本上以低強度有氧耐力為主，輔之以傳統的上肢下肢核心力量訓練。長時間的有氧耐力跑會使球員喪失爆發力，肌肉含量降低、肌肉力量下降，且體能并沒有實質性提升。哈體院男籃體能教練應帶球員們做一些籃球專項體能訓練，眾所周知，籃球是一項短距離沖刺項目，進行籃球專項體能訓練，有助于提高球員連續沖刺能力，為短距離的折返跑，高強度的籃球比賽打下基礎。諸如兩側邊線17次折返跑、全場見線折返跑、兩側端線沖刺跑、對角線沖刺跑;上述專項體能訓練是模擬實戰，最接近比賽強度的幾種訓練方法且目前國內教練員公認最有效提升體能的方法，由于其強度及運動員沖刺能力、心肺功能等要求極高，故訓練組數以及間歇時間要因人而異。

3.3 模擬實戰比賽強度訓練投籃

哈體院男籃在參加基層賽前，曾進行短期的封閉集訓，經過六場基層賽比賽后，發現投籃命中率低、投籃穩定性差等問題。哈體院男籃在參加集訓前投籃訓練方法基本為低強度、小負荷的定點投籃。其投籃強度較小，無法模擬比賽，在高強度往返進攻后，球員投籃命中率直線下滑，投籃穩定性慘不忍睹。哈體院男籃在接下來的訓練中，應模擬比賽強度進行投籃訓練，多增加一些跑動、移動投籃，在一定條件下，可以根據隊員綜合能力，適當地增加防守人對抗投籃等等投籃訓練方法。這樣才能最快、最有效提高投籃命中率，增加投籃穩定性，具體投籃訓練方法為：底線與45度角移動投籃、兩側底角移動投籃、折返跑后投籃以及模擬實戰對抗投籃，相信在一段時間的訓練后，我校男籃隊員在比賽中投籃命中率與投籃穩定性都會有很大的提升。

綜上所述，CUBA球員要想在高強度、高對抗的比賽中保持投籃命中率以及讓投籃更具穩定性，日常的體能訓練、功能性訓練以及多種投籃訓練應按照計劃實施，根據球員的身體素質、個人特點以及多方面綜合考量安排訓練，訓練要循序漸進，因人而異。相信在經過一段時間的系統訓練后，大多數球員投籃更加穩定，投籃命中率穩步提升。相信在系統的功能性訓練后，哈體院男籃隊員在今后的比賽中會有更好的發揮，先進的功能性訓練模式會為其他球隊提供先進訓練經驗，共同促進我國CUBA聯賽更好的發展。

（作者單位：天津體育學院）