青少年舉重運動員的速度力量訓練方法探討

吳聯偉

隨著國家綜合國力的提升，越來越多的國人走出國門，站在了世界的舞臺上。舉重作為一個世界級的競技運動，受到越來越多青少年的關注。其中，速讀訓練和力量訓練是舉重運動中重要的兩個素質，青年人因為個人體質的不同，在這兩項素質的訓練上也有所不同。因此，教練對青少年進行速度力量訓練時要注重方式方法，從而激發青少年的運動潛能，提高其舉重成績。本文結合案例闡述了青少年舉重運動員的速度力量訓練方法探討。

速度和力量是舉重訓練中兩個重要的訓練項目，它可以增強運動員的運動機能，同時還能加快運動員的反應速度，從而提高舉重運動員的綜合實力。青少年仍然處在身體發育的時期，每個人的身體素質、運動能力有所不同，因此在進行力量速度訓練時要根據每個人的情況來制定合適的方法。教練對于舉重運動員的速度和力量訓練可以讓青少年打好基礎，鞏固自己的身體素質，才能開展更深層次的舉重訓練指導。

1 選擇合適的訓練方法

青少年的身體機能差異和各個階段訓練目的的不同，要求青少年訓練時要注重選擇合適的訓練方法。青少年運動員的身體機能還在不斷地完善，很多時候對于選擇合適的訓練方法可以達到事半功倍的效果，反之，如果訓練方法選擇不當，不僅會造成青少年身體機能的損傷，往往也不能達到理想的訓練效果。因此，教練在指導青少年進行速度力量訓練時要選擇合理的訓練方案，讓青少年能夠達到舉重訓練的目的。

例如，在進行速度力量訓練時主要有兩種訓練方式，分別是負重練習和不負重練習這兩種方式。這里的不負重練習就是指的青少年在運動過程中不增加額外的負重，只是克服自身的重量進行一些聯系活動，與之相反的負重練習，就是指運動員除了克服自身的重量以外，還需要額外的負重來展開訓練。在這些練習時要注意，無論是負重練習還是不負重練習，都要以青少年的身體承受能力為依據安排計劃，防止青少年在練習中超負荷，造成身體上的損傷。一般來說，青少年在進行不負重練習時，要注重訓練的內容選擇，可以選擇單腿跳躍、蛙跳等等，注意休息，防止運動員在訓練中肌肉損傷;在進行負重訓練時要注重負重的容量，每次負重要在青少年最大負重的45%～65%之間，不要讓青少年過度負重，以免損傷身體。選對訓練方法，可以讓青少年在速度與力量訓練中把握合適的訓練強度，達到最優的訓練目的。

2 控制訓練的強度和時間

舉重運動員的速度和力量訓練對于運動員提升個人綜合能力具有重要意義，但是對于青少年來說要考慮到他們所處的實際情況而定。青少年的身體發育和心理發育還不成熟，教練在訓練時也要考慮到青少年的特殊性，針對每個青少年的特質來制定專門的訓練強度和時間，可以讓青少年在訓練中達到最好的訓練效果，從而為舉重運動打好基礎，逐步提升個人的成績。

例如，在對青少年進行速度力量訓練安排時，要注重科學性和合理性，參照青少年實際的身體狀態和訓練狀態來制定訓練強度和時間。通常來說，青少年的訓練強度一般在30%～80%之內，在這個范圍內，訓練人員要根據青少年每個人的特質去安排，在訓練中注重階段性訓練，逐步提升強度。對于青少年來說，訓練的強度和時間不僅與訓練效果相關，更重要的是它也影響青少年的身心健康。因此，在訓練中教練要注重訓練時間和強度的安排，確保青少年在訓練中身心健康。

3 注重肢體關節強化訓練

舉重運動中，除了要注重速度和力量的全身性訓練，還要加強肢體關節的強化訓練，在對青少年進行訓練安排時，可以把一些肢體、關節的強化訓練結合在一起，讓青少年在訓練中圍繞主要關節、肢體進行強化練習，不僅可以讓訓練效果大大提升，也有利于青少年身體素質的全面發展。

例如，在進行青少年的下半部分肢體速度力量訓練時，可以讓他們通過定點發力的形式進行訓練，同時在訓練中結合下肢重點關節的訓練，在半蹲式跳躍摸高的同時可以通過曲腿的動作訓練大腿和膝蓋的力量，以此來增加運動員的爆發力和速度。同樣的方法也適用于上半身的速度力量訓練，在訓練時除了訓練上半身速度力量的同時加強上肢推舉力量的練習，依此來加強重點關節的訓練。速度和力量的訓練結合重點肢體關節的訓練，可以讓青少年提升身體的綜合素質。

4 總結

總的來說，在青少年舉重運動員速度力量訓練中，教練要注重訓練方法的選擇，還要注意控制訓練的強度和時間，同時也要結合重點肢體、關節的訓練，這樣青少年在訓練中不僅可以保護好身體避免受傷，還可以大大的提升訓練效果，達到是事半功倍的效果。教練在訓練中要始終以青少年為本，按照青少年的實際情況安排訓練，考慮到青少年的心理狀態和身體狀態，合理的安排訓練計劃，從而讓青少年們不僅可以提高身體素質和心理素質，同時能夠為舉重奠定良好的身體基礎。

（作者單位：溫州體育運動學校）