游泳下肢力量訓(xùn)練的一點(diǎn)思考

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下肢力量訓(xùn)練方式多種多樣，游泳所處環(huán)境在水中，下肢力量在很大程度上決定著身體穩(wěn)定性和推進(jìn)力，找到適合游泳運(yùn)動(dòng)員的下肢力量練習(xí)方法，可以有效提高運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技水平。

1 游泳中下肢功能的體現(xiàn)

1.1 出發(fā)技術(shù)中的蹬離臺(tái)過(guò)程

出發(fā)技術(shù)是游泳比賽的重要組成部分。運(yùn)動(dòng)員腳離臺(tái)瞬間的水平速度是由運(yùn)動(dòng)員腳蹬出發(fā)臺(tái)的作用力產(chǎn)生的，這種反作用力的水平分力的大小與水平方向產(chǎn)生的加速度成正比（f=ma）。在游泳出發(fā)階段，后蹬力量是產(chǎn)生離臺(tái)速度的重要因素，后蹬力量越大，人體獲得的加速度也就越大。在膝角小于90°的深蹲情況下，不利于發(fā)揮肌肉力量，而在90°以上的半蹲或淺蹲情況下，可以獲得較大的力量和騰起速度。起跳身體姿勢(shì)低，方向更接近于用力方向。臀大肌得以參加作用，推力也就更大。出發(fā)姿勢(shì)使下肢3大關(guān)節(jié)（髖、膝、踝）都處于有利屈曲角度，伸肌群處于適宜的拉長(zhǎng)和放松狀態(tài)，為完成后蹬時(shí)肌肉爆發(fā)式收縮創(chuàng)造有利條件。出發(fā)離臺(tái)時(shí)間是指發(fā)令槍響至腳離臺(tái)的時(shí)間，這段過(guò)程反映的是運(yùn)動(dòng)員對(duì)槍聲的反應(yīng)以及產(chǎn)生動(dòng)作應(yīng)答和開(kāi)始起跳的情況。也是評(píng)定運(yùn)動(dòng)員出發(fā)技術(shù)的一個(gè)重要指標(biāo)。離臺(tái)時(shí)間的長(zhǎng)短就能夠反映出運(yùn)動(dòng)員蹬臺(tái)過(guò)程中發(fā)力的情況，蹬臺(tái)時(shí)間越短產(chǎn)生的蹬臺(tái)力量越大。經(jīng)大賽統(tǒng)計(jì)發(fā)現(xiàn)，男子的出發(fā)反應(yīng)時(shí)多在0.6-0.8，女子在0.7-0.9。

1.2 轉(zhuǎn)身蹬離過(guò)程

轉(zhuǎn)身蹬壁是游進(jìn)中的重要一環(huán)，它有獲取游進(jìn)初速度和讓疲勞的上肢和繃直的雙腿有一短暫的休息的重要作用。好的蹬離過(guò)程就像發(fā)出去的魚(yú)雷和離弦的箭。腿部爆發(fā)力的在這個(gè)過(guò)程將再一次發(fā)揮。轉(zhuǎn)身完成時(shí)，以腳前掌先觸壁，然后是全腳掌觸壁。接著頭部回歸水平位置，雙手夾緊頭部與腰桿要呈水平，然后髖膝踝同時(shí)發(fā)力蹬離池邊。最后腳前掌離開(kāi)池壁。

轉(zhuǎn)身蹬離時(shí)間與兩個(gè)因素有關(guān)，一是與離池壁的距離，二是與下肢的爆發(fā)力有關(guān)。

1.3 途中游過(guò)程中的下肢作用

在途中游過(guò)程中，下肢的以小幅度快頻率的動(dòng)作來(lái)配合手的劃水動(dòng)作。打腿的主要作用有三個(gè)，一是產(chǎn)生向上的浮力使下身保持水平，二是產(chǎn)生推進(jìn)力，三是配合手的動(dòng)作形成手腿的合力。

1.4 出發(fā)和轉(zhuǎn)身蹬離池壁下肢用力的總結(jié)

（1）出發(fā)和蹬離池壁中，膝、髖、踝同步參與工作。在出發(fā)中臀大肌參與工作協(xié)助髖關(guān)節(jié)的伸展，而在蹬離池壁過(guò)程中則臀大肌不參與工作。

（2）出發(fā)和蹬離池壁中用時(shí)較短，出發(fā)用時(shí)在0.7（男子）左右，而蹬離池壁用時(shí)則在0.4（男子）以?xún)?nèi)。即需要下肢爆發(fā)力的工作。

（3）出發(fā)和蹬離池壁的動(dòng)作結(jié)構(gòu)相似。下肢肌肉預(yù)拉伸—靜止—蹬離。

（4）從部位上來(lái)說(shuō)，出發(fā)中的后腳以腳前掌著地，腳后跟離地，作為預(yù)備姿勢(shì)。而蹬離池壁過(guò)程中以腳前掌著地—腳全著地—腳前掌蹬離。

（5）從負(fù)荷來(lái)看，出發(fā)主要是以克服自身體重為主。而蹬邊的負(fù)荷主要是在身體加速過(guò)程中克服水的阻力。

2 新動(dòng)作建議

應(yīng)加入臀大肌練習(xí);應(yīng)加入髖關(guān)節(jié)的動(dòng)作;前跳拋球;以出發(fā)姿勢(shì)預(yù)備，雙手持球，聽(tīng)聲音信號(hào)后前跳，并拋出實(shí)心球;加入水中打腿訓(xùn)練器的訓(xùn)練（給腿向上則加以助力，向下則加以阻力。它有助于大腿前群的肌肉練習(xí)，加強(qiáng)腿的向下打腿的能力，改善大腿向上時(shí)的小腿主動(dòng)發(fā)力而產(chǎn)生的鉤腿問(wèn)題）;水中的彈力帶下肢蹬伸練習(xí)（彈力帶一邊固定池壁，一邊固定腰上。做預(yù)拉伸的蹬伸練習(xí)，模仿轉(zhuǎn)身后的蹬離池壁）;陸上的彈力帶的打腿練習(xí)：

（1）單腿，可采用站立，側(cè)臥。以單側(cè)彈性阻力，或運(yùn)動(dòng)方向上的雙側(cè)彈性阻力進(jìn)行快速打腿練習(xí)。

（2）單腿，可采用站立，側(cè)臥。在運(yùn)動(dòng)方向上的以踝部的小負(fù)重快速打腿。

（3）雙腿，可采用俯臥與長(zhǎng)凳，或雙手單杠懸垂，在運(yùn)動(dòng)方向上的雙側(cè)彈性阻力進(jìn)行快速打腿練習(xí)。

（4）雙腿，可采用俯臥與長(zhǎng)凳，或雙手單杠懸垂，在運(yùn)動(dòng)方向上的以踝部的小負(fù)重快速打腿。

3 結(jié)論

（1）轉(zhuǎn)身的力量練習(xí)，負(fù)重以克服水中阻力為主。

（2）出發(fā)的力量練習(xí)，負(fù)重以克服自身體重為主。

（3）水中的打腿以提高打腿頻率訓(xùn)練為主。以及高頻打腿的持續(xù)時(shí)間能力。

（4）以提高速度為主的力量練習(xí)，應(yīng)以小負(fù)重快頻率的練習(xí)為主。

（5）髖部的力量練習(xí)應(yīng)加以重視。

（作者單位：山東省游泳運(yùn)動(dòng)管理中心）