如何快速提高實心球的投擲成績

張樹超

實心球這一運動項目，在經過多年的沉寂之后，漸漸變成了群眾喜聞樂見的一項運動。很多地方在中考及高考體育加試上，都選用了實心球，動作基本是原地雙手頭上擲實心球。

一、實心球與鉛球的運動比較

相較于鉛球實心球外面是軟質塑膠，里面充填沙子，再加上充氣，整個實心球就是一只加重的小籃球，它的危險性大大減低了，同時，實心球一樣可以當鉛球來練習，特別是對于低年級學生，那就更加適用了。另外，很重要的一點是，實心球由于是軟質材料，因此對于場地要求不高，尤其是現在我們學校運動場地普遍塑膠化，比之鉛球，實心球的優勢是非常明顯的，這也就是為什么現如今實心球會大量出現在各類運動比賽中的原因。

二、實心球的健身價值

實心球體積小，便于攜帶，對運動者的身體機能以及運動場地要求不高，也可以進行各種各樣的動作練習，對于發展運動者的協調性、力量、靈敏等身體素質，具有非常高的鍛煉價值。

1.可以有效發展運動者的身體協調性。在投擲實心球的時候，很多學生往往感到有力使不出，這是為什么呢？其實就是協調性不夠，導致力量不能從下到上順暢發出，力量也無法集中到一個點上。但是，當我們訓練一個階段以后，我們的發力順暢了，力量更加集中了，那么也就說明我們的協調性有了很大發展。

2.可以有效發展運動者的爆發力。發展學生力量的方式很多，實心球就是其中一種，如前所述，實心球對場地、運動者等等要求都不高，有利于開展這項運動。由于實心球的發力與我們日常不一樣，所以經過一段時間的訓練，我們的力量必然會得到很大提升。

3.可以有效發展運動者的身體敏捷性。有的同學扔得遠，有的扔不遠，除了上面所說的情況之外，身體的敏捷性也很重要。實心球對于發展學生的身體敏捷性具有很大的幫助，我們老師在教學中要認真的把握這一點，全面提高學生的健康水平。

三、實心球投擲中易犯錯誤的原因分析

雙手頭上擲實心球，它的用力順序是，雙手經頭后，把球向前上方拋出，對于這樣的發力順序，很多同學拼命發力，或者使勁甩手臂，但效果往往適得其反。具體錯誤包括以下幾個方面：

1.開始時前臂下垂，緊緊貼著后腦勺，導致手臂發力不充分，造成打手動作，實心球出來的路線往往是往地上砸，沒有形成良好的拋物線，如此，你用再大的力氣，也還是扔不遠。

2.沒有倒肩，也就是身體沒有往后走，形成良好的背弓。造成這一原因很多時候是因為學生對自己的力量沒有信心，身體不往后倒，其實是出于一種自我保護，其次就是柔韌性差，倒不下去。

3.低頭，下巴沒有上揚。這也是一個典型的錯誤，很多學生急于發力，所以就采用了低頭，眼睛盯著地面的方式，這樣看似好發力，但由于沒有足夠的拋物線，也就是實心球缺少必要的飛行空間，即使初速度很快，照樣扔不遠。

4.肩帶過緊，手臂拉不開。這一方面是由于動作緊張造成的，另一方面確實是肩部韌帶比較差，難以完成規定的動作。

四、如何快速有效提高實心球的投擲成績

1.有針對性地發展柔韌性。這個在實心球投擲中非常重要，良好的柔韌性可以形成充分的背弓，進而可以充分的完成發力，促使全身力量集中到一點上，把實心球向遠處擲出。發展身體柔韌性主要包括各種壓肩，拉肩等，把肩帶拉開。其次是下腰，增強腰部的柔軟度。在此基礎上，可以通過橡皮筋，在單杠上做擺振等方式，進一步提高身體的柔韌性，而且，柔韌性需要長時間、不間斷地進行訓練，并遵從循序漸進的原則。

2.要牢牢記住“三到”。所謂“三到”，即腳到、肩到、手到。腳到是指我們在準備投擲實心球時，兩腳前后開列，兩腳距離適中，雙腳踩實，也就是下盤要穩定。穩定的下盤是投擲發力的原點，牢靠的下肢也是腰部、肩部等順利發力的前提。肩到就是指肩部后倒，形成良好的背弓，肩部到位，形成背弓，同時要做到抬起下巴，眼看前上方，與肩部動作保持一致。手到就是手臂積極向后上方遠伸，保持手臂超過雙耳，與肩部、腰部一起形成最佳的背弓角度。

3.有針對性地改進實際投擲的錯誤動作。我們知道，實心球一般都是兩公斤，算起來并不是很重，但很多人就是扔不遠，究其原因，不過是發力不對，動作錯誤，進而影響了投擲成績。因此，我們在實際教學中，除了積極改善學生的柔韌性，做到“三到”以外，還是要大力改進學生的動作，努力形成正確的投擲方式。如前所述，我們已經知道了學生在投擲中易犯的錯誤動作，所以，我們就要針對性地加以改進。錯誤的動作改掉了，建立起正確的動作，那么，很自然學生的投擲成績就會提高了。

4.發展核心力量。我們在體育課以及各級各類比賽測試中，引進實心球這個項目，其根本目的就是為了發展學生的協調性和力量水平。因此，利用實心球這一媒介，我們要有針對性地發展學生的核心力量，包括手臂力量、下肢力量，尤其是腰腹的力量，通過引體向上，斜拉引體、俯臥撐、仰臥舉腿、兩頭起、多級跳、舉杠鈴等方式，提高學生的力量水平。力量有了，加上不斷完善的技術動作，學生的投擲成績會越來越好，反過來隨著投擲水平的提高，又進一步促進學生核心力量的發展。