了解和預(yù)防髂脛束摩擦綜合癥

胡傳慶

1 案例回顧

有一跑者參加馬拉松賽時，跑到30公里的時候出現(xiàn)膝蓋外側(cè)疼痛，他還是忍痛堅持，跑到35公里處疼痛嚴(yán)重影響比賽，最終一瘸一拐，艱難地徒步完賽。還有一跑者同樣參加馬拉松，在25公里處膝蓋外側(cè)疼痛難忍，最終在33公里處退賽。這兩位跑者在此后多次長距離跑后出現(xiàn)類似疼痛，疼痛位置主要在膝關(guān)節(jié)外側(cè)的骨面周圍，放松大腿外側(cè)后疼痛有所緩解，長距離跑后又會不斷復(fù)發(fā)。

2 案例剖析

在馬拉松訓(xùn)練和比賽中，很多跑者都會出現(xiàn)這情況，叫髂脛束摩擦綜合征，也是每一個跑者最害怕的運動運動損傷。

2.1 主要癥狀

膝關(guān)節(jié)外側(cè)有明顯壓痛點，嚴(yán)重時髖關(guān)節(jié)外側(cè)也有疼痛點，一般以刺痛為主;大腿外側(cè)緊繃;上下樓梯或跑下坡、膝關(guān)節(jié)一彎曲疼痛會加劇。

2.2 原因分析

髂脛束隨著膝關(guān)節(jié)屈伸運動做向前和向后移動，在長距離跑和馬拉松比賽中髂脛束完成這個功能大約每分鐘60-90次，膝關(guān)節(jié)長時間反復(fù)的運動會造成髂脛束與脛骨的下端突起部摩擦而引起疼痛。

（1）訓(xùn)練不科學(xué)

突然增加跑量、過度訓(xùn)練和準(zhǔn)備活動不充分，髂脛束不能一下子適應(yīng)大運動量、高頻率摩擦所致。

（2）動作不正確

長距離跑步過程中，尤其在長距離或者馬拉松后半程時，出現(xiàn)跑步動作變形，出現(xiàn)“O”形腿、脛骨內(nèi)旋、兩側(cè)下肢不等長、上體搖晃、足內(nèi)翻以及骨盆角度的變化，都會加重對髂脛束的牽拉和刺激。

（3）髖外展肌肉力量薄弱

站立時，股骨內(nèi)收肌和外展肌處于離心收縮對抗?fàn)顟B(tài)，從站立時過渡到推進(jìn)時，這些肌肉會從離心收縮變?yōu)橄蛐氖湛s，如果跑者髖部外展肌力量薄弱，在站立中期，會引起髖內(nèi)收增加，會增加髂脛束的張力，導(dǎo)致髂脛束末梢和股骨外側(cè)髁之間摩擦壓力增加。

（4）臀中肌力量不足

臀中肌的主要功能是穩(wěn)定骨盆，并使髖關(guān)節(jié)做出了內(nèi)收以外所有方向的運動，當(dāng)臀中肌力量不足時，臀中肌不能完成的力量會傳導(dǎo)到膝關(guān)節(jié)去承擔(dān)，過度牽拉髂脛束，這樣髂脛束和膝蓋的摩擦引起膝關(guān)節(jié)外側(cè)疼痛。

3 緊急處理方法

3.1 放松髂脛束

如果在長距離跑或者馬拉松比賽中一旦遇到髂脛束綜合癥，必須馬上停止運動，到路邊對過度牽拉的髂脛束進(jìn)行放松，用手掌根按摩大腿外側(cè)，也可以對髂脛束進(jìn)行適度的靜態(tài)拉伸，緩解疼痛。

3.2 運動后進(jìn)行冰敷或冷療

運動后進(jìn)行冰敷或冷療，這有助于自然減輕炎癥。嚴(yán)重時可冰敷15分鐘。

4 預(yù)防措施

4.1 運動前后，適度牽拉髂脛束

（1）跑前動態(tài)拉伸

健側(cè)腿交叉置于受傷腿的前面，后側(cè)腿必須拉直，前側(cè)腿可以屈膝，身體向下彎并嘗試接觸腳趾，一拍一動，每組兩個8拍，回到原來姿勢并重復(fù)2組。

（2）跑后靜態(tài)拉伸

健側(cè)腿交叉置于受傷腿的前面，后側(cè)腿必須拉直，前側(cè)腿可以屈膝，身體向下彎并嘗試兩手分別觸摸腳趾和腳跟，保持15秒不動，交換姿勢，各2組。動作同上。

4.2 加強(qiáng)髖部外展肌力量訓(xùn)練

（1）雙腿曲屈開合練習(xí)

側(cè)臥在瑜伽墊上，雙腿屈曲并攏。腰腹部保持收緊，上方的大腿進(jìn)行蚌式開合。張開角度約60度，保持5秒鐘，隨后慢慢恢復(fù)到原來位置。20次一組，重復(fù)3到5組。

（2）直腿開合練習(xí)

側(cè)臥在瑜伽墊上，腰腹部保持收緊，一手扶住髖部輔助軀干的穩(wěn)定性。上方的大腿上舉進(jìn)行開合練習(xí)。完成動作要慢，可以激活深層的臀中肌。開始時10次一組，逐漸增加次數(shù)，重復(fù)3到5組。

（3）螃蟹步練習(xí)

雙腿微曲，上軀干半尺穩(wěn)定，側(cè)向行走，左右各10步一組，共3到5組。如果想要加強(qiáng)，可以在腿部用彈力帶束縛，增加阻力。

4.3 掌握正確的跑步動作

由于長跑、馬拉松距離長，跑者到后半程容易動作變形，導(dǎo)致髂脛束摩擦綜合癥的主要錯誤動作是著地時膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣，往往會伴隨著足踝的旋前以及髖關(guān)節(jié)的內(nèi)收。要求在落地時髖、膝、踝關(guān)節(jié)應(yīng)基本在一條線上，尤其不能出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)的內(nèi)扣或外展。

5 結(jié)束語

5.1 長跑訓(xùn)練需要勞逸結(jié)合

由于突增跑量、肌肉過度緊繃、動作變形、髖部外展肌力量不足、跑前跑后沒有做拉伸等原因?qū)е瞒拿勈Σ辆C合癥。通過按摩、放松及肌肉力量訓(xùn)練，就能有效消除疼痛癥狀。

5.2 長跑需要全面科學(xué)系統(tǒng)的訓(xùn)練

長跑訓(xùn)練是一個長期系統(tǒng)的過程，需要一步一個腳印，不能盲目地與別人攀比跑量，只能和自己縱向比較才有意義，按照每周10%遞增跑量的要求，循序漸進(jìn)。需要技術(shù)、力量、體能等全面系統(tǒng)訓(xùn)練，掌握正確的跑步技術(shù)，可以避免不必要的運動損傷。

（作者單位：鎮(zhèn)海職教中心）