了解和預防髂脛束摩擦綜合癥

胡傳慶

1 案例回顧

有一跑者參加馬拉松賽時，跑到30公里的時候出現膝蓋外側疼痛，他還是忍痛堅持，跑到35公里處疼痛嚴重影響比賽，最終一瘸一拐，艱難地徒步完賽。還有一跑者同樣參加馬拉松，在25公里處膝蓋外側疼痛難忍，最終在33公里處退賽。這兩位跑者在此后多次長距離跑后出現類似疼痛，疼痛位置主要在膝關節外側的骨面周圍，放松大腿外側后疼痛有所緩解，長距離跑后又會不斷復發。

2 案例剖析

在馬拉松訓練和比賽中，很多跑者都會出現這情況，叫髂脛束摩擦綜合征，也是每一個跑者最害怕的運動運動損傷。

2.1 主要癥狀

膝關節外側有明顯壓痛點，嚴重時髖關節外側也有疼痛點，一般以刺痛為主;大腿外側緊繃;上下樓梯或跑下坡、膝關節一彎曲疼痛會加劇。

2.2 原因分析

髂脛束隨著膝關節屈伸運動做向前和向后移動，在長距離跑和馬拉松比賽中髂脛束完成這個功能大約每分鐘60-90次，膝關節長時間反復的運動會造成髂脛束與脛骨的下端突起部摩擦而引起疼痛。

（1）訓練不科學

突然增加跑量、過度訓練和準備活動不充分，髂脛束不能一下子適應大運動量、高頻率摩擦所致。

（2）動作不正確

長距離跑步過程中，尤其在長距離或者馬拉松后半程時，出現跑步動作變形，出現“O”形腿、脛骨內旋、兩側下肢不等長、上體搖晃、足內翻以及骨盆角度的變化，都會加重對髂脛束的牽拉和刺激。

（3）髖外展肌肉力量薄弱

站立時，股骨內收肌和外展肌處于離心收縮對抗狀態，從站立時過渡到推進時，這些肌肉會從離心收縮變為向心收縮，如果跑者髖部外展肌力量薄弱，在站立中期，會引起髖內收增加，會增加髂脛束的張力，導致髂脛束末梢和股骨外側髁之間摩擦壓力增加。

（4）臀中肌力量不足

臀中肌的主要功能是穩定骨盆，并使髖關節做出了內收以外所有方向的運動，當臀中肌力量不足時，臀中肌不能完成的力量會傳導到膝關節去承擔，過度牽拉髂脛束，這樣髂脛束和膝蓋的摩擦引起膝關節外側疼痛。

3 緊急處理方法

3.1 放松髂脛束

如果在長距離跑或者馬拉松比賽中一旦遇到髂脛束綜合癥，必須馬上停止運動，到路邊對過度牽拉的髂脛束進行放松，用手掌根按摩大腿外側，也可以對髂脛束進行適度的靜態拉伸，緩解疼痛。

3.2 運動后進行冰敷或冷療

運動后進行冰敷或冷療，這有助于自然減輕炎癥。嚴重時可冰敷15分鐘。

4 預防措施

4.1 運動前后，適度牽拉髂脛束

（1）跑前動態拉伸

健側腿交叉置于受傷腿的前面，后側腿必須拉直，前側腿可以屈膝，身體向下彎并嘗試接觸腳趾，一拍一動，每組兩個8拍，回到原來姿勢并重復2組。

（2）跑后靜態拉伸

健側腿交叉置于受傷腿的前面，后側腿必須拉直，前側腿可以屈膝，身體向下彎并嘗試兩手分別觸摸腳趾和腳跟，保持15秒不動，交換姿勢，各2組。動作同上。

4.2 加強髖部外展肌力量訓練

（1）雙腿曲屈開合練習

側臥在瑜伽墊上，雙腿屈曲并攏。腰腹部保持收緊，上方的大腿進行蚌式開合。張開角度約60度，保持5秒鐘，隨后慢慢恢復到原來位置。20次一組，重復3到5組。

（2）直腿開合練習

側臥在瑜伽墊上，腰腹部保持收緊，一手扶住髖部輔助軀干的穩定性。上方的大腿上舉進行開合練習。完成動作要慢，可以激活深層的臀中肌。開始時10次一組，逐漸增加次數，重復3到5組。

（3）螃蟹步練習

雙腿微曲，上軀干半尺穩定，側向行走，左右各10步一組，共3到5組。如果想要加強，可以在腿部用彈力帶束縛，增加阻力。

4.3 掌握正確的跑步動作

由于長跑、馬拉松距離長，跑者到后半程容易動作變形，導致髂脛束摩擦綜合癥的主要錯誤動作是著地時膝關節內扣，往往會伴隨著足踝的旋前以及髖關節的內收。要求在落地時髖、膝、踝關節應基本在一條線上，尤其不能出現膝關節的內扣或外展。

5 結束語

5.1 長跑訓練需要勞逸結合

由于突增跑量、肌肉過度緊繃、動作變形、髖部外展肌力量不足、跑前跑后沒有做拉伸等原因導致髂脛束摩擦綜合癥。通過按摩、放松及肌肉力量訓練，就能有效消除疼痛癥狀。

5.2 長跑需要全面科學系統的訓練

長跑訓練是一個長期系統的過程，需要一步一個腳印，不能盲目地與別人攀比跑量，只能和自己縱向比較才有意義，按照每周10%遞增跑量的要求，循序漸進。需要技術、力量、體能等全面系統訓練，掌握正確的跑步技術，可以避免不必要的運動損傷。

（作者單位：鎮海職教中心）