中學生中長跑耐力訓練方法探討

鄧文廣

田徑運動對于耐力要求非常高，是普通中學對于學生開展體能健康測試的重要項目之一。在中學體育課堂上開展中長跑耐力訓練，教師采用的教學手段比較單一，對于耐力訓練質量影響非常大。本文主要介紹了中學生中長跑耐力訓練方法，以期能夠有效提升學生的身體素質水平，具備堅強的意志和品質。

中長跑田徑運動項目能夠增強人體的心肺功能，幫助促進身體各個神經中樞的協調性，提升人體的抗病能力和耐受能力，具備吃苦耐勞、克服困難的重要品質。但是在日常教學中很多學生并不喜歡中長跑，甚至在跑步結束之后出現了臉色蒼白、眩暈和嘔吐等情況。因此當前中學體育教師需要解決的重要問題，就是研究中長跑耐力訓練有效方法。

1 精神方面進行正確引導

1.1 培養學生的意志品質

在參與中長跑的運動中，運動員體能消耗可能會到達極點，這一階段的學生會出現呼吸困難、肌肉酸痛、運動遲緩、情緒低落的情況。極點問題的出現會讓學生產生中途放棄的想法和行為。因此教師在中長跑的運動中要科學合理的設置運動目標，多采用激勵性方式進行教學，在學生的能力以及極限之間科學合理的制定運動目標，既能夠培養學生堅韌的意志，也能夠讓學生體會到成功的喜悅。在課堂教學中教師要善于觀察和了解學生的生理情況和情緒情況，適當采用激勵評價方式提升學生的學習積極性。在學生進行中長跑耐力訓練的時候，教師進行口頭提示、鼓勵、評價等，對于學生的幫助非常大。目前一部分學生由于是集體練習，因此忽視了中長跑技巧的應用，最終在運動完之后不僅起不到良好的鍛煉效果，還會感覺疲憊不堪，心里對中長跑項目產生抵觸想法。教師可以鼓勵和提醒學生采用正確的運動方式完成任務，一旦面臨極點問題，教師更需要不斷的鼓勵學生堅持下去，不斷培養學生的耐力素質，讓學生能夠擁有敢于克服困難的經歷和精神。

1.2 提升訓練參與積極性

田徑運動的中長跑項目本身比較單調，例如中考體育男子1000米和女子800米運動項目，對于學生的體能要求非常高，教師為了能夠快速提升學生的體能為學生安排大量的體能訓練，導致學生存在比較嚴重的厭學情緒，甚至還為了應付老師作出弄虛作假的行為出現，導致學生缺少耐力練習，影響了耐力素質水平的提升。在教學中教師想要讓學生積極主動參與到耐力訓練當中，并且經常轉變耐力訓練方法，提升學生的參與積極性，在一定程度上能夠沖淡中長跑訓練的單調性。同時教師要積極貫徹落實思想教育工作，在體育教學中多為學生宣傳中長跑對于心肺功能的好處，讓學生自主培養自己的意志和品質，減少對于中長跑運動的抵觸心理，控制好自己的情感變化。只有學生對于中長跑的觀念和想法轉變了，才能夠主動參與到耐力訓練當中，不斷的提升學生的耐力素質水平。

1.3 正確消除疲勞感

想要培養學生的耐力素質，體育教師需要有足夠的耐心，傳授學生運動技巧和運動策略，讓學生能夠懂得正確的進行消除疲憊。田徑運動對于學生的體能消耗非常大，尤其是在比較炎熱的夏天，長時間的耐力訓練會讓學生處于過度疲勞狀態。這種情況一般都會發生在即將要考核的時間段，學生想要取得更好的成績就會投入全部的精力進行訓練，從而產生過度疲勞的情況，幾天時間都無法恢復正常體能，長期處于疲勞積累引起的病理狀態。通過進行整理放松活動能夠幫助消除在體育鍛煉運動之后出現的過度疲勞問題。在中長跑田徑運動之后進行整理放送運動，可以逐漸起到體溫下降的效果，避免出現體溫驟然下降給身體帶來的負面影響，逐漸放松緊張的身體肌肉，避免年出現肌肉疼痛和僵硬等問題，幫助血液逐步的回到心臟位置，更好的保護學生的心血管，避免出現頭暈目眩的問題。教師要為學生強調消除疲勞的正確方式，不能由于太累就中途放棄，也不能跑完之后立刻坐在地上休息，這樣很容易導致下肢血液的循環不順暢，回心血量不足造成了大腦缺血狀態，這時候學生會出現頭暈、惡心和嘔吐等情況。在訓練中教師可以讓學生根據自己的運動習慣來進行身體放松，例如深呼吸放松、按摩放松和徒手操放松等，這些方式都能夠很好的調節學生的集體和心態，幫助學生更快更好的調整運動身體狀態，在未來的體育項目比賽中取得良好的考試成績。

2 體能方面應用科學訓練手段和考核方式

2.1 采用趣味性的教學手段

把游戲和運動相結合，能夠有效提升學生的運動積極性，讓學生在運動比賽當中不知不覺的完成難度比較大的運動，承受強度比較大的負荷。例如近年來比較流行的撕名牌運動。教師可以把學生分成紅隊和藍隊，在規定的時間內撕下對方的名牌，撕下最多的人勝利。還有一些在日常的體育教學中教師使用十分廣泛的方式：跳繩、籃球接力運動和老鷹抓小雞活動。這樣的游戲訓練方式可以有效提升學生的運動技能水平，幫助學生形成比較好的心理素質，相比傳統課堂教學趣味性更強，學生更加容易投入，注意力更加集中，不容易產生疲勞感。

2.2 變換耐力訓練內容和方式

耐力素質訓練的效果受到訓練強度、訓練時間、間歇時間和重復次數等因素影響，需要體育教師能夠科學合理的選擇訓練內容和訓練方式，才能夠有效提升中學生的中長跑耐力訓練質量。采用變換練習法進行中長跑耐力訓練，指的是不斷的變化耐力訓練練習內容、練習形式、運動負荷和運動條件，不斷的提升中學生的運動積極性和應變能力，讓訓練方法趣味性更強。教師想要針對學生的集體產生負荷刺激的變化，只需要改變練習的形式、時間、次數和條件等因素，就能夠達到提升耐力素質水平。例如法特萊克跑步運動，是在田野、公園、校園和樹林中完成30分鐘的自由變速越野跑，能夠有效提升學生的身體耐力。

2.3 定期測試了解學生的體能水平

教師利用測試考核法需要結合學生的身體情況以及學校的體育運動條件制定實施方案。大部分中學都基本采用了達標制的測試考核方式，但是為了能夠有效測試出學生的真實水平，教師可以把學生分成不同層次的學習小組，讓同一水平的學生參與測試中，每個月制定出不同的達標要求，綜合評定出學生每個月不同的表現情況。

2.4 持續練習提升學生的身體耐力

持續練習法指的是教師在中長跑耐力訓練當中能夠持續不斷的刺激機體，完善負荷強度不高但是細膩的技術動作，這種練習方式主要是針對有氧耐力和一般耐力訓練中。在持續練習過程中，教師可以采取連續不斷的20分鐘劃船動作訓練方式，或者是選擇學生比較感興趣的健美操運動和街舞運動。選擇有氧耐力活動進行持續的練習，能夠有效提升學生的耐力。

3 結語

綜上所述，在中學體育課堂教學中進行中長跑耐力訓練，訓練方法的種類非常多，訓練手段的核心目標就是提升學生的耐力素質。教師可以選擇趣味性更強、更加符合學生心理和生理特點的耐力訓練方式，有目的性和針對性的開展耐力訓練，確保耐力訓練活動的開展更加科學合理。中學體育教師要在中長跑耐力訓練中采用積極的教學評價方式提升學生的訓練興趣，讓學生對于中長跑訓練更有信心，初步形成終身運動意識，不斷的提升學生的耐力素質水平。

（作者單位：信宜市大成中學）