中學(xué)生中長跑耐力訓(xùn)練方法探討

鄧文廣

田徑運動對于耐力要求非常高，是普通中學(xué)對于學(xué)生開展體能健康測試的重要項目之一。在中學(xué)體育課堂上開展中長跑耐力訓(xùn)練，教師采用的教學(xué)手段比較單一，對于耐力訓(xùn)練質(zhì)量影響非常大。本文主要介紹了中學(xué)生中長跑耐力訓(xùn)練方法，以期能夠有效提升學(xué)生的身體素質(zhì)水平，具備堅強的意志和品質(zhì)。

中長跑田徑運動項目能夠增強人體的心肺功能，幫助促進身體各個神經(jīng)中樞的協(xié)調(diào)性，提升人體的抗病能力和耐受能力，具備吃苦耐勞、克服困難的重要品質(zhì)。但是在日常教學(xué)中很多學(xué)生并不喜歡中長跑，甚至在跑步結(jié)束之后出現(xiàn)了臉色蒼白、眩暈和嘔吐等情況。因此當前中學(xué)體育教師需要解決的重要問題，就是研究中長跑耐力訓(xùn)練有效方法。

1 精神方面進行正確引導(dǎo)

1.1 培養(yǎng)學(xué)生的意志品質(zhì)

在參與中長跑的運動中，運動員體能消耗可能會到達極點，這一階段的學(xué)生會出現(xiàn)呼吸困難、肌肉酸痛、運動遲緩、情緒低落的情況。極點問題的出現(xiàn)會讓學(xué)生產(chǎn)生中途放棄的想法和行為。因此教師在中長跑的運動中要科學(xué)合理的設(shè)置運動目標，多采用激勵性方式進行教學(xué)，在學(xué)生的能力以及極限之間科學(xué)合理的制定運動目標，既能夠培養(yǎng)學(xué)生堅韌的意志，也能夠讓學(xué)生體會到成功的喜悅。在課堂教學(xué)中教師要善于觀察和了解學(xué)生的生理情況和情緒情況，適當采用激勵評價方式提升學(xué)生的學(xué)習(xí)積極性。在學(xué)生進行中長跑耐力訓(xùn)練的時候，教師進行口頭提示、鼓勵、評價等，對于學(xué)生的幫助非常大。目前一部分學(xué)生由于是集體練習(xí)，因此忽視了中長跑技巧的應(yīng)用，最終在運動完之后不僅起不到良好的鍛煉效果，還會感覺疲憊不堪，心里對中長跑項目產(chǎn)生抵觸想法。教師可以鼓勵和提醒學(xué)生采用正確的運動方式完成任務(wù)，一旦面臨極點問題，教師更需要不斷的鼓勵學(xué)生堅持下去，不斷培養(yǎng)學(xué)生的耐力素質(zhì)，讓學(xué)生能夠擁有敢于克服困難的經(jīng)歷和精神。

1.2 提升訓(xùn)練參與積極性

田徑運動的中長跑項目本身比較單調(diào)，例如中考體育男子1000米和女子800米運動項目，對于學(xué)生的體能要求非常高，教師為了能夠快速提升學(xué)生的體能為學(xué)生安排大量的體能訓(xùn)練，導(dǎo)致學(xué)生存在比較嚴重的厭學(xué)情緒，甚至還為了應(yīng)付老師作出弄虛作假的行為出現(xiàn)，導(dǎo)致學(xué)生缺少耐力練習(xí)，影響了耐力素質(zhì)水平的提升。在教學(xué)中教師想要讓學(xué)生積極主動參與到耐力訓(xùn)練當中，并且經(jīng)常轉(zhuǎn)變耐力訓(xùn)練方法，提升學(xué)生的參與積極性，在一定程度上能夠沖淡中長跑訓(xùn)練的單調(diào)性。同時教師要積極貫徹落實思想教育工作，在體育教學(xué)中多為學(xué)生宣傳中長跑對于心肺功能的好處，讓學(xué)生自主培養(yǎng)自己的意志和品質(zhì)，減少對于中長跑運動的抵觸心理，控制好自己的情感變化。只有學(xué)生對于中長跑的觀念和想法轉(zhuǎn)變了，才能夠主動參與到耐力訓(xùn)練當中，不斷的提升學(xué)生的耐力素質(zhì)水平。

1.3 正確消除疲勞感

想要培養(yǎng)學(xué)生的耐力素質(zhì)，體育教師需要有足夠的耐心，傳授學(xué)生運動技巧和運動策略，讓學(xué)生能夠懂得正確的進行消除疲憊。田徑運動對于學(xué)生的體能消耗非常大，尤其是在比較炎熱的夏天，長時間的耐力訓(xùn)練會讓學(xué)生處于過度疲勞狀態(tài)。這種情況一般都會發(fā)生在即將要考核的時間段，學(xué)生想要取得更好的成績就會投入全部的精力進行訓(xùn)練，從而產(chǎn)生過度疲勞的情況，幾天時間都無法恢復(fù)正常體能，長期處于疲勞積累引起的病理狀態(tài)。通過進行整理放松活動能夠幫助消除在體育鍛煉運動之后出現(xiàn)的過度疲勞問題。在中長跑田徑運動之后進行整理放送運動，可以逐漸起到體溫下降的效果，避免出現(xiàn)體溫驟然下降給身體帶來的負面影響，逐漸放松緊張的身體肌肉，避免年出現(xiàn)肌肉疼痛和僵硬等問題，幫助血液逐步的回到心臟位置，更好的保護學(xué)生的心血管，避免出現(xiàn)頭暈?zāi)垦５膯栴}。教師要為學(xué)生強調(diào)消除疲勞的正確方式，不能由于太累就中途放棄，也不能跑完之后立刻坐在地上休息，這樣很容易導(dǎo)致下肢血液的循環(huán)不順暢，回心血量不足造成了大腦缺血狀態(tài)，這時候?qū)W生會出現(xiàn)頭暈、惡心和嘔吐等情況。在訓(xùn)練中教師可以讓學(xué)生根據(jù)自己的運動習(xí)慣來進行身體放松，例如深呼吸放松、按摩放松和徒手操放松等，這些方式都能夠很好的調(diào)節(jié)學(xué)生的集體和心態(tài)，幫助學(xué)生更快更好的調(diào)整運動身體狀態(tài)，在未來的體育項目比賽中取得良好的考試成績。

2 體能方面應(yīng)用科學(xué)訓(xùn)練手段和考核方式

2.1 采用趣味性的教學(xué)手段

把游戲和運動相結(jié)合，能夠有效提升學(xué)生的運動積極性，讓學(xué)生在運動比賽當中不知不覺的完成難度比較大的運動，承受強度比較大的負荷。例如近年來比較流行的撕名牌運動。教師可以把學(xué)生分成紅隊和藍隊，在規(guī)定的時間內(nèi)撕下對方的名牌，撕下最多的人勝利。還有一些在日常的體育教學(xué)中教師使用十分廣泛的方式：跳繩、籃球接力運動和老鷹抓小雞活動。這樣的游戲訓(xùn)練方式可以有效提升學(xué)生的運動技能水平，幫助學(xué)生形成比較好的心理素質(zhì)，相比傳統(tǒng)課堂教學(xué)趣味性更強，學(xué)生更加容易投入，注意力更加集中，不容易產(chǎn)生疲勞感。

2.2 變換耐力訓(xùn)練內(nèi)容和方式

耐力素質(zhì)訓(xùn)練的效果受到訓(xùn)練強度、訓(xùn)練時間、間歇時間和重復(fù)次數(shù)等因素影響，需要體育教師能夠科學(xué)合理的選擇訓(xùn)練內(nèi)容和訓(xùn)練方式，才能夠有效提升中學(xué)生的中長跑耐力訓(xùn)練質(zhì)量。采用變換練習(xí)法進行中長跑耐力訓(xùn)練，指的是不斷的變化耐力訓(xùn)練練習(xí)內(nèi)容、練習(xí)形式、運動負荷和運動條件，不斷的提升中學(xué)生的運動積極性和應(yīng)變能力，讓訓(xùn)練方法趣味性更強。教師想要針對學(xué)生的集體產(chǎn)生負荷刺激的變化，只需要改變練習(xí)的形式、時間、次數(shù)和條件等因素，就能夠達到提升耐力素質(zhì)水平。例如法特萊克跑步運動，是在田野、公園、校園和樹林中完成30分鐘的自由變速越野跑，能夠有效提升學(xué)生的身體耐力。

2.3 定期測試了解學(xué)生的體能水平

教師利用測試考核法需要結(jié)合學(xué)生的身體情況以及學(xué)校的體育運動條件制定實施方案。大部分中學(xué)都基本采用了達標制的測試考核方式，但是為了能夠有效測試出學(xué)生的真實水平，教師可以把學(xué)生分成不同層次的學(xué)習(xí)小組，讓同一水平的學(xué)生參與測試中，每個月制定出不同的達標要求，綜合評定出學(xué)生每個月不同的表現(xiàn)情況。

2.4 持續(xù)練習(xí)提升學(xué)生的身體耐力

持續(xù)練習(xí)法指的是教師在中長跑耐力訓(xùn)練當中能夠持續(xù)不斷的刺激機體，完善負荷強度不高但是細膩的技術(shù)動作，這種練習(xí)方式主要是針對有氧耐力和一般耐力訓(xùn)練中。在持續(xù)練習(xí)過程中，教師可以采取連續(xù)不斷的20分鐘劃船動作訓(xùn)練方式，或者是選擇學(xué)生比較感興趣的健美操運動和街舞運動。選擇有氧耐力活動進行持續(xù)的練習(xí)，能夠有效提升學(xué)生的耐力。

3 結(jié)語

綜上所述，在中學(xué)體育課堂教學(xué)中進行中長跑耐力訓(xùn)練，訓(xùn)練方法的種類非常多，訓(xùn)練手段的核心目標就是提升學(xué)生的耐力素質(zhì)。教師可以選擇趣味性更強、更加符合學(xué)生心理和生理特點的耐力訓(xùn)練方式，有目的性和針對性的開展耐力訓(xùn)練，確保耐力訓(xùn)練活動的開展更加科學(xué)合理。中學(xué)體育教師要在中長跑耐力訓(xùn)練中采用積極的教學(xué)評價方式提升學(xué)生的訓(xùn)練興趣，讓學(xué)生對于中長跑訓(xùn)練更有信心，初步形成終身運動意識，不斷的提升學(xué)生的耐力素質(zhì)水平。

（作者單位：信宜市大成中學(xué)）