高中100米運動員核心力量訓練

王君 馬孟男 周忠良

體能是運動員競技能力的重要構成因素，是提高運動員技、戰術水平和創造優異成績的重要條件。體能訓練中核心力量的訓練最為關鍵，不僅能充分發展運動員的自身的運動素質，保證運動員機體適應大運動負荷訓練的需要，并且有利于運動員掌握先進的技術，進而創造優異成績并延長運動壽命。因此，核心力量訓練研究成為了國內外關注的焦點。探求我國核心訓練研究中存在的問題，在一定程度上為豐富和完善我國競技體育領域體能訓練的理論體系，以及我國今后的核心訓練及其研究提供參考理論。提高高中百米運動員核心力量、耐力、爆發力、協調性等身體素質，從而有效提高百米速度，減少運動員運動損傷，加快體能恢復，提高體育考試運動成績。

1 核心力量訓練對100米訓練的作用及意義

核心力量訓練存在于各項體育活動中，為了更好地完成體育技能的練習，核心訓練就顯得尤為重要。教練員在100米訓練過程中，要特別關注核心力量訓練的部署與計劃。核心力量訓練不但可以加強學生核心位置肌肉的力量，發展學生基礎的身體素質，還能夠促進專項技能的學習。在100米這個靠力量與爆發取勝的項目中，核心力量的訓練對運動員的訓練成績有著極其重要的影響，主要體現在以下幾個方面中：

首先，核心力量的訓練有助于學生更好的掌握自身的力量與肌肉的控制，有助于掌控動作頻率。在日常訓練中，教練員需要通過加強學生核心力量的訓練從而達到提高學生對肌肉的控制能力，這需要日積月累的重復訓練中慢慢感受。反復大量的核心力量訓練動作的練習，使肌肉形成固定的記憶，直到完成動作自動化過程。

其次，核心力量訓練有助于提高學生身體的協調性。在高中100米訓練中，核心力量的訓練動作需要極強的身體協調性作為動作支持。沒有良好的身體協調性是不能夠順利完成核心訓練過程的。而協調性訓練又是高中田徑訓練中最容易被忽視的一個基本素質。良好的身體協調能力可以使核心力量訓練事半功倍，鑒于大多數高中百米運動員身體協調性不夠出色、大多數高中田徑教練員不重視協調性訓練的現狀，加大身體核心力量訓練比重并加強核心力量訓練頻率能夠有助于學生改善身體協調性，提高百米運動成績。

再者，核心力量訓練有助于提高學生百米技術動作的穩定性，減少運動損傷。眾所周知，絕大部分運動損傷是力量的不足導致關節、肌肉穩定性較差引起的。在高中田徑訓練過程中，學生的青春期發育已接近尾聲，適當合理的核心力量訓練對提高運動成績，促進運動員專項水平的發展起著關鍵性的作用。核心力量的訓練過程是運動員整體力量提高的過程，是全身肌肉與關節參與的過程。核心力量的提高必定是全身肌肉和關節力量提高的結果，因此加強核心訓練也就加強了學生身體的穩定性，長期來看，對運動員身體素質的發展，對運動員運動損傷的預防都是有相當大的好處的。

2 高中100米項目中核心力量訓練存在的問題

現階段的高中運動員主要分兩大類：一、從初中特招上來的有著優異比賽成績的體育特長生。二、從普通學生里挑選的有著田徑天賦和出色身體素質的運動員。

特招上來的體育特長生一般具有基本的100米專項素質練習基礎，對百米的技術動作與訓練方法都有著基本的了解與認識，但是對核心力量訓練的了解不夠深入，對核心力量的訓練方法見識不多。這就需要教練員或者老師拿出一部分精力來普及各種核心力量的訓練動作和方法，好在這部分運動員身體素質和運動理解基礎較好，不需過多投入時間和精力。

第二類高中運動員雖身體天賦、條件比較出色，但缺乏健全的田徑訓練基礎與體系。在百米運動員中，大部分學生都是具有出色身體天賦的，想要擁有優秀的運動成績就必須加強核心力量的訓練。良好的核心力量能夠縮短運動員起跑的加速時間，提高運動員最大速度的維持時間。就這部分運動員而言，教練員必須拿出很大精力與時間來普及核心訓練的動作和方法并監督學生的學習效果。

無論是哪類學生運動員，在高中階段都面臨著文化課與體育訓練的矛盾與沖突。面對著家長和班主任老師的督促壓力，面對著學業與高考的巨大壓力，很多學生不能夠全身心投入到訓練中去。到了高年級階段，面對僅剩不多的訓練時間，很多教師和教練員只能無條件選擇扔下核心訓練，專注于專項訓練，這樣的作法不利于運動員的長期發展。還有一部分運動員訓練的目的可能只是為了獲得高考的加分，并不打算走體育高考的道路，所以對核心力量訓練的重視程度并不高。

3 高中100米專項中核心力量訓練原則

有效控制原則。控制好核心力量訓練計劃中的負荷強度與負荷量的關系。無論是強度過高還是負荷量過大都不利于學生練習核心力量的長期發展。二者不可兼得，要么追求大強度，配較少的運動負荷量，要么追求負荷量，配中低強度的運動負荷。無論追求負荷強度還是負荷量，都是秉承著提高學生核心肌群力量的統一原則。

動機激勵原則。核心力量訓練過程中或者訓練前要向運動員講解清楚核心力量的重要性，讓他們了解每個動作對于提高100米項目各個環節的成績有著巨大的幫助，讓學生從心里主動追求核心力量的訓練，以提高運動員核心力量訓練的激情，從而提高百米運動成績。

循序漸進原則。在制定核心力量訓練計劃時，要考慮到學生的接受程度與運動基礎，有針對性的設計核心力量訓練的難度與完成度。由易到難，可先從無負荷動作練起，等動作穩定后慢慢增加負荷強度與復合時間，一步一個腳印，循序漸進的提高學生核心肌群的力量。切勿忽略訓練對象的運動基礎，若一開始就大強度、復雜動作練習不僅會影響訓練結果，還有可能影響運動員核心訓練的興趣，甚至產生抵制情緒，得不償失。

4 非穩定狀態下的核心力量訓練方法

適用于100米專項的非穩定狀態下的核心力量訓練的方法主要分為三大類：靜力性訓練、自由力量訓練和核心爆發力練習。

靜力性練習主要是指運動員身體在非穩定的狀態下利用瑜伽球、啞鈴等道具進行輔助性練習，通過運動器材構建機體不穩定的狀態進行的核心力量訓練方法。現在比較常見的方法主要有懸掛訓練中增加接球等動作、平板支撐時增加動態動作等方式。

自由力量練習是指在非穩定狀態下，運動員站或跪在平衡球上進行手接網球或者提拉啞鈴等訓練動作，整個訓練過程中要求保持身體平衡與動作的標準度，達到加深核心肌群肌肉力量的負荷，提高核心肌群穩定性。

核心爆發力練習是指利用彈力帶等輔助性訓練器材或不借用任何器材，在運動員進行核心力量訓練過程中加入的瞬時抖動性的訓練動作。核心爆發性訓練方法不但可以提升學生的身體平衡性，還可以加強核心肌群的爆發力。

5 穩定狀態下的核心力量訓練方法

一般來說，身體任意部位保持靜止，能夠控制身體平衡的狀態下鍛煉核心部位肌群的訓練動作的方法都囊括在內。常見的訓練動作有杠鈴硬拉、平板支撐、八級腹橋、仰臥舉腿、俄羅斯轉體等等鍛煉核心肌群肌肉的動作。除了幾種特殊的非穩定狀態下的核心訓練方法，其他絕大部分核心訓練方法都屬于穩定狀態下的核心訓練方法。

教練員在制定核心訓練計劃時可以多使用此類訓練方法，較非穩定狀態下的核心訓練方法來說，穩定狀態下的訓練動作難度相對簡單，學生的可接受程度更高，動作種類更多，有助于學生學習核心力量訓練效果的提高，增強核心肌群的穩定能力。

（作者單位：東莞市華中師大附屬中學體育組）