初中體育立定跳遠的教學與訓練

吳浩鴻

1 立定跳遠的教學訓練方法

1.1 激趣學習法

初中生對體育訓練相對來說不是非常重視，在體育課上并不愿意參與教學訓練，教師可以采取激趣學習法對學生進行訓練教學進而激發學生學習興趣，使學生更樂于接受體育鍛煉學習動作要領。對于立定跳遠而言，教師可以采用教學器具對學生進行訓練激發學生興趣，如：跳躍彈簧墊、跳起觸球，等等。具體為：（1）彈簧墊跳躍：在沿途擺放一個或多個彈簧墊，令學生提腿跳躍，跳躍一次或多次。也可以令學生幾個為一組，在不計時不計分的情況下讓學生自由訓練活動，讓體育訓練首先成為學生們愛玩的一種游戲，既可以調動訓練活動積極性又可以增強學生們的競爭意識。通常來說男生跳躍能力比女生稍強，對于跳躍成績較好的同學可以采取蛙跳訓練，讓學生體會空中收卷腹的動作規范。（2）跳起觸球：可以在室內或者適當高度位置懸掛多個籃球，讓學生按照自身的跳躍能力進行觸摸球訓練。

1.2 凝聚引導法

很多學生身體素質不是很好，存在自卑的心理反應，在立定跳遠的學習上沒有較強的積極性。為了使學生有更高的學習積極性，在課前應該準備對立定跳遠的引導工作，如做運動前的熱身讓體育委員帶領同學做熱身操，亦或集體跑操，這樣不僅可以讓學生克服恐懼的心理狀態還可以避免運動中受傷，達到更佳的集體學習效果。具體為：（1）熱身操：同學列隊站好體育委員或老師帶領同學進行頸部運動、腹背運動、手腕腳腕關節活動、伸展運動、弓步前壓腿、膝關節繞旋。（2）集體跑操：教師領導學生站好隊列集體跑操，跑操過程中要注意跑步節奏與呼吸頻率以保良好的體力達到熱身作用，以便于接下來對立定跳遠的學習和訓練。

1.3 循序漸進法

相對來說對于沒有任何基礎的學生或是對立定跳遠不感興趣的學生，只對其進行激趣訓練或者對其進行熱身訓練是遠遠不夠的。需要教師耐心講解展示動作要領和理論知識，關鍵的是環環相扣，讓學生理解學習的過程，在掌握技術要領之上每一次都能比上一次跳的更遠一些，既能讓學生收獲學習過程的快樂又能讓學生體會到進步帶來的自我滿足感，這樣調動了學習的積極性也讓學生學會了立定跳遠。

2 立定跳遠的跳躍過程及方式的教學與訓練

立定跳遠本身在動作要領體系上是比較完善的，在身體素質及腿部力量的先天條件基礎上，成績的提高更重要取決于擁有正確的運動方法和動作要領。就完整過程言立定跳遠由蓄力、跳起、懸空、落地四個環節構成，使初中生更好地掌握立定跳遠的技術動作要領也是初中體育教學目的所在。

2.1 蓄力

蓄力的目的是尋找重心使起跳更平穩，讓人在起跳過程中可以有更好的穩定狀態。其動作技巧具體如下：兩腿自然打開與肩同寬，雙臂自然放松做前后擺動，手臂前后擺動的時候雙腿也要配合進行伸展運動使身體的重心上下偏移。手臂前擺時身體接近站立，手臂后擺時身體處于半蹲狀態，通過采取半蹲保持身體平衡，在蓄力過程中人體應該稍向前傾，為使跳的更遠雙臂擺動幅度不可過小，手臂前后擺動也與腿部伸展動作要同時進行，如此也可以對學生肢體協調性進行訓練。

2.2 跳起

跳起主要是利用雙腳蹬地產生的作用力反作用力實現跳躍動作，作用力的大小間接影響到起跳效果的好壞，起跳時應該抓住迅速和用力兩個特點。具體技術特點如下：跳起時手臂從身體后方迅速向前擺動方前后往復，其過程中身體需要保持放松，可以使人體重心從下降到升高積聚的重力勢能最大程度上在起跳的同時轉化為動能，進而跳的更遠。

需要注意的是，蹬地的力量應適當，過小不能支持立定跳遠的騰空標準，應使身體在平衡的基礎上盡最大力，才能延長騰空時間跳出最遠距離獲得更好成績。關于起跳的訓練方法有很多種實質上是對于腿部肌肉力量的訓練，訓練腿部肌肉力量的方法則有多種，對于初中生而言每天做30個深蹲即可達到對腿部肌肉良好的訓練目的。

2.3 懸空

立定跳遠實際上是人體由自身提供的力量做出的類似拋物線運動，在跳躍過程中腳腕、膝關節、髖部、腹背、雙臂都有參與，對身體協調性及其靈活性有較高的要求。由于重力的影響人在起跳騰空后會很快落地，所以在騰空的同時要做好落地的準備，為了增加懸空時長使跳躍位移更長，可以使學生在跳躍拋物線最高點卷腹，在下落的同時抬腿。

值得注意的是，并非所有學生都可以做到最高點卷腹、抬腿等動作，對于腰腹核心力量欠佳的男同學，以及女生都很難做到在空中完成收腹等動作。因此做到盡可能完成抬腿動作即可，在抬腿的同時手臂向后擺動也可以增加人體動能，使立定跳遠的水平距離更遠。

2.4 落地

在立定跳遠落地時踝關節很容易出現損傷，為了避免教學中這種不必要的損傷，教師應教學學生在落地時的技術動作。具體為：在落地時腳跟先著地腳掌隨后著地，雙腿保持彎曲狀態以達到緩沖目的進而避免身體受傷。

立定跳遠雖然是一項基礎的田徑項目，但對于初中生而言想取得好成績并不是一件容易的事，需要對初中生進行良好規范的教學訓練，讓初中生能夠完整的掌握動作要領是教學關鍵。初中體育教師在進行立定跳遠的教學訓練時要學會運用多種策略及教學方式方法，以更加科學的方法使初中生身體素質得到提高的同時，也要使學生以樂觀的心態學會立定跳遠。

（作者單位：福建省詔安縣霞葛初級中學）