關(guān)于游泳減肥的訓(xùn)練策略和注意事項

鄢雨萌

游泳減肥項目不單單具備鍛煉價值，還具有實用價值，其對鍛煉者而言能保持健康，預(yù)防疾病和塑造形體。本文有游泳減肥的一些訓(xùn)練策略和注意事項進行分析，旨在更好的發(fā)揮游泳項目對鍛煉者的功能。

人們的自我鍛煉要求隨著生活質(zhì)量的大幅上升有所提高，加入游泳鍛煉隊伍的人愈來愈多。當代大學(xué)生的整體身體素質(zhì)并不高，其中一項明顯的指標就是肥胖率的上升，在這樣的背景下選擇游泳鍛煉進行減肥健身的大學(xué)生越來越多。

1 游泳訓(xùn)練中核心力量訓(xùn)練的有效策略

1.1 以核心力量訓(xùn)練為重心，制定個性化訓(xùn)練方案

核心力量訓(xùn)練是整個游泳減肥項目的重點，而核心力量訓(xùn)練效果好壞關(guān)鍵在于是否結(jié)合了減肥鍛煉者的具體情況制定針對性的訓(xùn)練方案。每個人的身體素質(zhì)與核心穩(wěn)定性都具有差異性，統(tǒng)一的訓(xùn)練方案對不同的鍛煉者鍛煉效果是不同的，對缺乏核心力量的人就很容易在訓(xùn)練過程中出現(xiàn)運動損傷。因此核心力量的訓(xùn)練方案有必要圍繞減肥鍛煉者的具體情況來制定，保證核心力量訓(xùn)練合理且實用。通常情況下，游泳減肥訓(xùn)練包括地面和水中，核心力量訓(xùn)練方案還要根據(jù)不同的訓(xùn)練地點適當調(diào)整，確保同時鍛煉到減肥人員的水中發(fā)力點和受力點，讓其在水中保持良好的協(xié)調(diào)能力與自控力。總之，核心力量訓(xùn)練方案的側(cè)重點會因為鍛煉者自身身體素質(zhì)的差異而有所不同，只有個性化的核心力量訓(xùn)練才能讓游泳減肥者達到預(yù)期的訓(xùn)練效果。

1.2 確保訓(xùn)練時長的合理性，適當調(diào)整訓(xùn)練強度

游泳訓(xùn)練不能因急于達成減肥效果而一味的延長訓(xùn)練時間，這樣不僅難以起到強化身體素質(zhì)的目的，也不能提升減肥效果。因此，游泳訓(xùn)練的每個環(huán)節(jié)都要圍繞鍛煉者的肌肉、身體情況制定訓(xùn)練計劃，合理安排每日訓(xùn)練時間。在具體的訓(xùn)練過程中有必要就肌肉力量實際情況和熱身時間調(diào)整訓(xùn)練時長。一般情況下，鍛煉者在完成地面準備活動后需要先找到身體的穩(wěn)定感再跳入水中，這樣才能自如的在水中控制身體。正式訓(xùn)練前，可以延長5分鐘左右的熱身訓(xùn)練和穩(wěn)定性力量訓(xùn)練，這樣的做法在大部分情況下都能提升游泳鍛煉者的穩(wěn)定性。而在專項力量訓(xùn)練中進行表層肌訓(xùn)練中，也能夠安排適當?shù)臅r間來專門訓(xùn)練運動員的核心力量。其實，核心力量的訓(xùn)練是一個循序漸進的過程，需要合理安排訓(xùn)練強度，真正做到勞逸結(jié)合。

1.3 采用對應(yīng)泳姿的訓(xùn)練方式，結(jié)合動態(tài)與靜態(tài)訓(xùn)練

游泳運動有四種泳姿，仰泳、自由泳、蛙泳和蝶泳，如果從力量訓(xùn)練角度出發(fā)可以將自由泳和仰泳進行合并訓(xùn)練，蛙泳和蝶泳進行合并訓(xùn)練，不同類別的泳姿訓(xùn)練最終效果是不同的。蛙泳與蝶泳的結(jié)合，需要鍛煉者的運動力量隨著姿態(tài)的改變而改變，這種方式多鍛煉者的四肢發(fā)力要求很高，需要將“動態(tài)力量”訓(xùn)練作為重點;自由泳和仰泳的合并訓(xùn)練，是鍛煉者核心力量的需求是保持平衡性，鍛煉者核心力量的部位在整個運動過程中不會出現(xiàn)明顯的轉(zhuǎn)移。在具體的訓(xùn)練中，很多游泳運動員將“動態(tài)”與“靜態(tài)”力量訓(xùn)練融合在一起，并以穿插交替的方式規(guī)律運用，進而以動與靜相互融合的訓(xùn)練方法，確保運動員身體部位都能夠得到理想的力量訓(xùn)練，從而幫助游泳運動員逐漸適應(yīng)這一運動強度，避免運動員游泳中出現(xiàn)身體受傷，防止運動員有肌肉疲勞情況出現(xiàn)，以致影響了游泳成績。但要注意的是，動態(tài)訓(xùn)練與靜態(tài)訓(xùn)練其力量訓(xùn)練畢竟有不同之處，在結(jié)合這兩種訓(xùn)練方法時，必須要安排合理的穿插交替間隔，避免游泳運動員身體出現(xiàn)損傷。

1.4 確保訓(xùn)練方式新穎性，創(chuàng)新訓(xùn)練方法

第一，游泳教練要根據(jù)時代的發(fā)展和鍛煉者要求的改變創(chuàng)新訓(xùn)練方法，要重視訓(xùn)練過程中的娛樂性、趣味性和理論性，最大化的提升游泳鍛煉者的訓(xùn)練熱情和減肥意志，促使他們能慢慢養(yǎng)成科學(xué)鍛煉核心力量的習慣。第二，在條件允許的情況下可以嘗試在進行核心訓(xùn)練的過程中引入多媒體教學(xué)訓(xùn)練法，更加直觀的讓鍛煉著對核心力量訓(xùn)練建立清晰的認知，通過觀看標準動作去找尋自身的不足。第三，恢復(fù)訓(xùn)練也是游泳訓(xùn)練的重要環(huán)節(jié)，在減肥過程中一定要高度重視，最常用的就是簡單的身體恢復(fù)法，比如藥物、身體按摩等，這種方式具有簡單性、便捷性和易操作性，有助于提升整體運動能力。

2 注意事項

對于體質(zhì)較弱或是中老年而言，下水后為快速尋找身體漂浮舒適感，可用最小動作為維持漂浮運動，在調(diào)整呼吸的同時，用兩只手微劃水，出水的動作一定要緩慢，體會身體在水中的重量。通過堅持數(shù)日這樣的減肥方式，可以明顯的感受到原先肚皮的鼓脹感到輕松，體重有所降低，倘若堅持3-5個月，在科學(xué)的控制飲食，每天在進行1-2公里的步行運動，慢慢體重就會減輕。為獲得更好地鍛煉效果，還需輔助科學(xué)的鍛煉計劃。針對初學(xué)者可以先連續(xù)游3分鐘左右，休息1-2分鐘，再重復(fù)3分鐘，依次進行2-3個輪回，若體力消耗不大，則可以直接進入第二階段，均速地游10分鐘，休息三分鐘，依次進行3個輪回。如果不費很大力氣就可以完成，時間可以由10分鐘加到20分鐘，或是30分鐘，在這過程中可以根據(jù)自己的接受程度進行調(diào)整。游泳需消耗較大的體力，為給身體一個恢復(fù)時間，最好隔一天一次。此外，還要切忌飯前空腹時游泳和飯后游泳，規(guī)避意外事故的發(fā)生。

3 結(jié)語

一言以蔽之，游泳作為一種有氧運動，非常適宜減肥，游泳者打水和劃水都是放松與緊張的相交替，堅持游泳會使肌膚變得富于彈性。如果將游泳作為自身的減肥運動，肥胖者在游泳前，需確認自己的身體無任何突然性疾病，提前工作游泳準備工作，注意安全，進而規(guī)避意外事故的發(fā)生。

（作者單位：華中師范大學(xué)）