淺談中長跑訓練方法及發展趨勢

李錦龍

現在研究表明，不同強度的練習，產生不同的效果，發展不同的素質。中長跑運動所要求的爆發耐力是在大強度訓練中獲得的、它的訓練方法也由過去單一的、一元化的訓練模式，逐漸向綜合的多元化模式發展。

1 中長跑常用的訓練方法

1.1 持續跑訓練法

這種訓練方法起源于18世紀的英國，是人們在自然環境中形成的，它是由走到跑，又由跑到走交替進行位移的一種十分自然的方法。運動員以自我控制為主，在跑了一段較長距離后，感覺累了，便放慢了跑速，最后變成為走，用走步作為放松和休息的手段，形成了跑走交替的運動。這種跑走交替的距離和時間較長，從實戰需要出發，用規定的速度持續跑，將持續的時間記錄下來。

1.2 自然跑訓練法

由于歐洲優越的氣候和地理條件，有人曾把歐洲比作牧場。在這樣的環境下進行中長跑訓練，人們常常變換速度和節奏，輕松愉快地進行跑步，終于開創了越野跑和速度游戲的訓練方法，即自然跑。這一時期，以歐洲為依托，芬蘭為中心，充分利用自然地理條件，在森林，草原、起伏不平的丘陵地帶等進行越野變速跑和速度游戲跑。這種訓練方法的特點是保證發展耐力的前提下，注意發展速度耐力。

1.3 間歇跑訓練法

間歌跑訓練法為捷克斯洛伐克的埃·扎托皮克在1940年前后所發明，扎托皮克是靠笨拙的苦練使自己具有超人的耐力，因此被稱為“人類的火車頭”。由于戰爭因素，當時間歇跑訓練方法的運用并不廣泛。但是，它意味著中長跑運動跨入了“速度”時代。間歇跑訓練法的主要特點是通過交替進行既定速度的平地跑及短暫的休息，使心臟得到加強，其精髓在于對訓練的每一段距離都進行精確的測量。

1.4 綜合發展訓練法

隨著科學的發展，人們把中長跑的訓練，看成是一種具有一定時間特征和空間特征的機體能力的改進和發展的系統工程，將各種訓練方法結合在一起使用，形成了一種綜合性的訓練方法。這種訓練方法是根據運動員的個人特點和需要，以及自然條件等多種因素，靈活地有側重地選擇使用。季節不同，比賽任務不同，選擇哪種方法進行訓練不同。即使是在一個人身上，根據需要，選擇哪種方法進行訓練也有所不同。

1.5 科學化調練法

進入90年代，現代科技用于運動訓練更加廣泛，世界各國中長跑教練員和科研工作人員利用先進的科技手段，用系統工程的研究方法，在多學科綜合系統的監測運動員的訓練過程、探討不同專項人體運動機能的變化規律、人體極限負荷強度及最大限度地運用最佳訓練手段挖據人體極限運動潛能等方面取得了重大的突破，加速了中長跑訓練的科學化進程，使運動成績產生了一次大的飛躍。

2 中長跑的發展趨勢

2.1 中長跑技術水平的發展與體育科學水平的發展相一致

在當前的訓練中，隨著各種科學測試手段的運用和高科技器材，比賽服裝，比賽場地的投人更新，也是為了更好地指導訓練，為訓練服務，提高運動成績，中長跑技術水平也會不斷的發展提高。縱觀中長跑訓練法的發展史，不難看出，每種訓練法的誕生，都將導致中長跑運動成績的提高。同時中長跑訓練方法也由過去單一的、一元化的訓練模式，逐漸向綜合的多元化的模式發展。

2.2 不斷增加訓練難度

為了達到中長跑運動突飛猛進地提高，國內外優秀的運動員不斷加強訓練難度，豐富訓練內容，利用自然環境、山坡、田野、沙灘、森林、臺階負重等等手段進行各種跑的練習。許多教練利用高原訓練的難度，促進運動員心肺功能的發展，氧的吸收、運送和利用提高，增強腿部力量和心血管系統的功能，提高機體在抗氧條件下隨負荷的能力，達到平原訓練所達不到的效果。

2.3 綜合素質能力提高

一個優秀的中長跑運動員，不僅在專項上能取得好的成績，而且在其它項目上也是有較高的專業水平，稱為“全能”運動員。他們從800米—10000米，甚至馬拉松的比賽中也能取得優秀的運動成績。決定一個好的中長跑運動員不僅要具有專項耐力，而且也具有相應的專項速度，才會在比賽中立于不敗之地。

2.4 調練理念的轉變是中長跑質變的希望

當前許多教練員在訓練手段上的突出問題是運動量大，但強度低，與實戰強度脫節。向這種低強度的訓練不僅對實戰沒有積極作用，反而會有破壞作用。運動員現有水平的提高，必須超出現有的調練強度。沒有超高強度的訓練，要想在大賽中取得優秀成績是比較困難的，甚至也是不可能的。如果我們的教練員能夠在以后的工作訓練中，把訓練理念和觀念上完成轉變，那么中長跑的成績就會有大的發展和提高。

2.5 對恢復訓練的認識越來越重視

恢復已成為訓練的一個重要組成部分，這點在當前已被眾多的國內外教練員所認識，沒有恢復就沒有訓練，其意義正如前國際醫學聯合會主席普羅柯普所說：“當今的大負荷運動訓練，實際上是一場恢復訓練的角色。”目前恢復的手段方法多種多樣，包括教學方法、醫學方法、心理方法等。我個人認為，值得大力提倡的是利用中草藥手段進行恢復和按摩恢復是行之有效的。

隨著當代科學技術的進一步發展，人們在總結前人失敗與成功的經驗基礎上，綜合世界著名優秀教練員、運動員的訓練優點，吸取現代各學科的科研新理論、新技術和新方法，定會使更加科學、更加完善的中長跑訓練方法不斷地產生，中長跑的成績也必將會更大地提高。

（作者單位：臨沭縣玉山鎮中心中學）