淺談高中體育體能訓練方法

任 輝

1 合理規劃高中體育體能訓練的時間和項目

對一個人的身體機能進行調節的過程，不是一朝一夕就可以完成的，它是一個相對長的過程。所以，在高中體育課程的排課中，體育課應該占到一定的課時。學校與教師也應該合理運用課程，做好課堂設計，把握好訓練時間與訓練項目。

在一天的二十四個小時當中，并不是每時每刻都適合高強度運動的。在早上，太陽沒出來的時候，戶外的氧氣含量較低。所以，人在呼吸的時候，會吸進大氣中的廢氣，對身體是無益的。而在下午的一兩點鐘，太陽高照。夏天的時候非常炎熱，這個時候運動就會產生中暑等情況，也達不到很好的訓練。在八九點鐘，一般每個學校都會有課間操時間，這個時間就是我們做一些簡單運動非常好的時間。所以，上午八九點鐘，空氣清新，學生可以很好地進行體能訓練，在下午的時候，五六點鐘是一個非常好的時間段，太陽剛要下山，天氣也變得涼爽起來，空氣也比較好，非常適合進行體能訓練。

關于體能訓練的項目，首先，教師要帶領學生做好身體的放松運動。將身體的各個關節、肌肉都活動開，這樣可以避免學生在運動的過程中對身體造成傷害，這是非常重要的一項準備活動。之后，可以進行慢跑這樣的有氧運動，提高學生的心肺功能。可以通過做俯臥撐、仰臥起坐、引體向上這樣的訓練項目，增強學生的手臂、腰部等力量。還可以通過壓腿，包括坐位體前屈這種的拉伸訓練，增強學生的柔韌性。以上，都是比較實用簡單的體能訓練項目。

2 實行具有針對性的體能訓練，因材施教

首先，教師要理解學生個體是有差異的。特別是身體素質這一方面，每位學生對于運動程度的接受能力是不一樣的。教師應該設置更加具有針對性的體能訓練。針對男同學和女同學，針對身體素質較弱的學生和身體素質較強的學生，應該有不一樣的訓練方法，這也是為了避免學生受傷，在體育課上，教師應注重因材施教，學生更要量力而行。

教師在教學過程中，要引領學生積極主動的參與到體育鍛煉當中。要創新教學方式，主動去探索有趣味性的運動，讓學生在課堂上，更加有活力，更加有熱情的去接受體能訓練。教師應注重理論知識的傳達，將一些注意事項告知學生。讓學生懂得如何去增強體能，如何鍛煉肌肉，如何去加強自己的心肺功能、力量和柔韌性。對于男同學，可能有肌肉是比較有力量的象征，在增強肌肉力量的時候，教師應該加以指導。根據男同學的生理特點，教師在體能訓練中應該加強力量與心肺的訓練。通過平板支撐、引體向上等項目，提高男同學的力量。通過長跑和短跑來增強學生的心肺功能。對于女同學來講，增強體能訓練的主要應該是心肺功能和柔韌度的訓練。最好是不要練成金剛芭比的樣子。所以，在對女同學的訓練方案中，教師應該注重拉伸運動訓練，可以通過坐式拉伸韌帶、臥式拉伸韌帶、壓腿等方式來提高柔韌度。通過長跑和短跑來增強心肺功能。對于身體素質比較弱的同學，教師可以將訓練的任務量相對下調一些，循序漸進地增強學生的體能。對于身體條件比較優越的同學，教師應該更加注重訓練時方式方法的教學，讓學生了解訓練時的發力點，用標準的動作來達到更好的訓練效果。

3 加強運動技能教學，學習借鑒其他學校和國外的體能訓練經驗

教師應該注重將一些運動技能教給學生。運動技能的訓練是長久并且辛苦的，所以，教師更應該營造一個愉悅的課堂氛圍，讓學生更容易去接受知識，自主去練習，這對于學生的品格也是一個很好的提升。通過長跑，鍛煉學生的耐心，在辛苦的訓練中，鍛煉學生的意志力。這都是促進學生全面發展的重要方式。在高中體育教學中，教師要注重學生的主體地位，引領學生去探究體育運動的精神內核，去探索更加有意思的體育動作。因為，體育課是運動量相對大的一門課程，每個學生的身體素質都不一樣。所以，在課堂上，教師可以設置多個體育項目讓學生自由選擇，在學生自己擅長的項目里得到鍛煉，快樂的完成體育課程。比如，可以有踢毽子、跳繩這樣相對運動量小一點的運動。也可以有籃球、田徑這樣運動量稍微大一點的項目。教師要做好協調，讓學生有更多的發展空間，可以快樂的學習體育。在體育課上，教師也要因材施教。因為，每一個學生都是不同的，接受知識的能力也有所差異。特別是學生有差異的身體素質，需要教師更加有耐心地進行教學。有的學生可能天生肢體不協調，在做體操的時候會做不好，那教師更應該耐心地指導，不要打擊學生的自信心，要多多鼓勵學生，相信他可以做到。

學校可以組織教師到外面進行學習，借鑒其他學校以及國外的一些體能訓練經驗，學習他們的訓練模式和訓練技巧。然后，放到自己的教學當中，取其精華，去其糟粕，找到更加合適本校學生的方式進行體能訓練。讓體能訓練變得更加規范化和系統化。

4 結論

綜上所述，在高中體育體能訓練方法上，教師應該合理規劃訓練目標，注重學生的個性差異，加強技能的教學。學習先進的體能訓練經驗，用更加規范化和系統化的方式，讓學生得到更加全面的發展。可以健康成長，快樂學習。

（作者單位：杭州市長征中學）