短跑運動爆發力訓練方法的再探究

馮元昊 楊千芮

1 爆發力的概念

隨著科學研究的不斷發展，人們對爆發力的認識也不斷提高，不同研究領域對于爆發力的定義也不盡相同。在《運動生理學》教材中爆發力表述為力量和速度的乘積。因此，又把肌肉收縮的爆發力稱為運動功率。北京體育大學的王衛星教授在《體能訓練理論與實踐》一書中指出了爆發力的定義，即神經肌肉系統產生高速度的能量，其大小取決于運動單位動員的激活程度以及肌纖維的收縮特征。綜上所述，對爆發力研究的核心主要是速度和力量，以及在最短時間內募集更多運動單位的能力。簡單的說爆發力可以概括為肌肉在最短時間內表現的收縮力量。

2 爆發力的生理學基礎

根據力學公式P=W/t可知，在單位時間內肌肉做的功越多，爆發力就越大。爆發力是速度和力量的體現，對于快速力量來說，神經系統的支配能力更為重要，其中神經沖動頻率、肌纖維類型、肌肉間的協調性、神經抑制水平和反射調節能力的改善均對爆發力和反應力量有重要的影響。在生物力學實驗中得到：在同一有機體中，機體肌肉爆發力的最佳值只是肌肉動作速度與最大力量乘積的三分之一。因此，我們不能將肌肉的爆發力大小就等同于人體做功的功率大小，只能說功率可以作為檢測爆發力水平的其中一項重要指標。對于許多依靠快速力量決定比賽成績的運動項目（如速度力量項目），其運動員爆發力素質的高低將直接影響著運動成績的水平。

3 影響爆發力的主要因素

3.1 肌肉的生理橫斷面積

肌肉的生理橫斷面肌肉是指橫切某塊肌肉所有肌纖維所獲得的橫斷面面積。肌纖維的數量和粗細是影響肌肉生理橫斷面積的兩大因素。訓練能幫助肌肉在圍度上得到增加。提高爆發力需要在大強度訓練的基礎上增加肌肉的橫截面積，而橫斷面積的增加依靠的是肌纖維的數量和肌纖維體積的增加。但是，肌肉體積的增大，不僅會影響肌肉在運動過程中的動作幅度，還會使運動能力的發揮受到影響。因此，為了達到既增加下肢肌肉力量又不影響運動過程中下肢的動作幅度的雙重目的，下肢肌肉體積的增加應該控制在合理范圍內。

3.2 肌纖維的類型

短跑項目選手因項目類型決定需要擁有較多的快肌纖維，其動員速度快、收縮速度快、產生的力量就越大。因此，只有增加快肌纖維的數量和參與動員的肌纖維的數量，才能夠促進爆發力的增長。發展速度性力量的練習采用大負荷、大強度的練習，這樣不僅能使快肌纖維增粗還可以使肌肉的生理橫斷面增大。而且肌肉生理橫斷面與絕對肌力和比肌力成正比。因此，肌肉的絕對力量、絕對爆發力與相對力量、相對爆發力會隨著生理橫斷面積的增加而增大。運動單位由一個運動神經元與其所支配的快肌纖維組成，爆發力的提升需要設法激活和增加快肌纖維的數量。

3.3 運動單位的募集順序和肌肉內部的協調性

短跑運動員下肢爆發力不僅受肌肉生理橫斷面積、肌纖維類型的影響，還受到神經系統動員肌纖維的能力、對肌肉活動的協調控制能力和中樞神經系統興奮性的影響。爆發力的增加體現在肌肉協調性的改變，神經系統在時間與空間上高度集中，在相同負荷條件下增加各肌肉間的協調性，改善主動肌與協同肌、固定肌、對抗肌之間的協調性，使肌肉在動員時能夠協調一致發揮出更大的收縮能力。也就是說，影響爆發力的訓練學因素主要包括訓練方法的選擇和訓練量的安排，除了生理學和訓練學對爆發力的影響外，年齡、性別、肌肉的初長度以及訓練環境等因素也在一定程度上影響爆發力的大小。

4 提高爆發力主要的訓練方法

4.1 負重訓練

肌肉力量是爆發力的基礎，長久以來，訓練肌肉力量的主要手段是負重訓練，其也被認為是提高最大力量的有效方法。大負荷訓練對爆發力的提高主要取決于中樞神經系統向運動單位發放沖動的頻率和強度。大負荷訓練能使中樞神經系統發放的沖動強度大、頻率高，能最大限度地募集運動單位，盡可能達到有目的的和同步的活動。雖然大負荷訓練使動作速度雖然大負荷訓練使動作速度相應變慢，但能動員更多的運動單位， 使肌肉產生的力量更大，因而訓練效果明顯優于中、小負荷。

4.2 超等長訓練

超等長訓練是一種增強肌肉爆發力的訓練方法，主要采用各種形式和要求的克服自身體重的跳躍、移動練習。此練習對力量、技術有一定要求，障礙跳的高度要適宜，障礙物間的間距以不停頓能連續跳過下一個障礙物為準。

4.3 復合式訓練法

復合式訓練法是抗阻和快速力量練習相結合的一種方法。是現階段大家較為認可發展爆發力的一種高效方式。復合式訓練就是增進訓練者動態運動能力的一種訓練方式，其主要特點是在實施高負荷重量抗阻訓練的動作后，接著進行與該項動作相似生物力學特性的增強式訓練。

5 研究展望

在短跑力量訓練中，為了提高力量的訓練效果，將力量訓練與專項技術動作相結合的訓練方法受到教練員和運動員的青睞。短跑力量訓練的目的在于提高專項位移速度，從而提高比賽中的短跑成績。因此，只有選擇與專項技術動作相似的力量訓練，才能有效促進專項技術動作的完善和運動水平的提高。

（作者單位：1.天津體育學院;2.天津市濱海新區欣嘉園第一小學）