淺析如何提高鐵人三項訓練成績

施竹超

鐵人三項運動是一項在規定的時間內接連完成游泳，自行車騎行和長跑的綜合性運動項目，其具有時間長，距離遠，連續性強和強度大等特點，對于參賽選手的體力，耐力和自我約束能力都是一個嚴峻的考驗。因此在平時訓練的過程中，我們要遵守一定的方法，在科學的基礎上學會對訓練的整個過程進行一個合理的認識和規劃。

鐵人三項比賽由公開水域游泳、公路自行車、公路長跑3個項目組成，運動員需要連續不間斷地賽完全程，奧運會的標準距離為游泳1.5km、自行車40km、長跑10km。3個項目既有綜合性，也有獨特性;項目之間既相互影響，又相互獨立，有一定的矛盾性。例如，游泳需要運動員的踝關節具備良好的柔韌性，而長跑又需要踝關節具備一定的支撐力增加地面反饋。這種項目特點需要運動員根據自身身體形態和身體機能去找到平衡點。

而體能訓練影響著運動員的運動能力和運動水平。體能訓練不是獨立的訓練項目，而是要結合運動專項，遵循項目特點，為項目提供有效的身體素質保障。通過對鐵人三項項目特點的分析，根據這種特點，制定以提高耐力、力量、速度、柔韌、靈敏為目的的針對性訓練，以此來刺激運動員的機體能動性，加強運動員的運動保持能力，提高運動成績。

1 鐵人三項運動特點

1.1 綜合性

鐵人三項是綜合性運動競賽項目，需要具備綜合性的體能。3個項目之間相互影響，所以將發展全身性體能練習作為主要訓練內容，提高整體身體素質，應對高強度、長距離、長時間的比賽。

1.2 獨特性

鐵人三項運動中3個項目又是相互獨立的，具有獨特性。所以在全身性體能訓練的基礎上，增加符合單項項目特點的針對性訓練。例如游泳訓練時要加強針對踝關節、肩關節的柔韌訓練，而在自行車和長跑訓練時著重增加髖關節的柔韌訓練。

2 扎實打好耐力訓練的基礎

打好素質基礎是高效訓練的強有力的保證，而進行包括有氧訓練在內的耐力訓練則是打好素質基礎的前提。人類的活動中，沒有絕對有氧的項目，也沒有完全在無氧的條件下進行的運動。雖然鐵人三項運動量比較大，對無氧環境下活動的要求比較高，但同時我們也不能夠把有氧訓練扔在一邊置之不理，否則的話，無氧訓練就無從談起。有氧訓練是必須的，它是無氧活動進行的先決條件，它能為無氧活動中產生的疲勞提供快速恢復。在整個鐵人三項的運動過程中，有氧和無氧相互獨立運行，共同促進最終的成績大幅度的提高。在有氧運動的訓練中，我們要時刻把握住訓練負荷的適中程度，使得訓練的負荷量一般控制在25 km左右是比較合理的，此時可以采用跑步與騎行的方式混合進行。

耐力是鐵人三項運動中最重要的體能素質，由一般耐力和專項耐力組成。一般耐力訓練主要是有氧訓練，運用持續訓練法，提升心血管系統和呼吸系統能力，例如1000～6000m的勻速拉長游，1～3h的勻速騎行和6～10km的勻速跑。通過醫學檢測可以發現：經過長期耐力訓練，運動員血紅蛋白數量顯著增加，血液運輸氧的能力加強，從而提高了有氧能力。

也要在無氧運動的進行上有一個高效的突破。鑒于鐵人三項運動的高強度，在運動的過程中，有氧條件下已經不能夠滿足機體的能量所需，這時就必須進行大量的無氧運動，而這是這些無氧運動為運動員關鍵時刻的沖刺提供了強有力的保證。為此，我們可以組織運動員到海拔地勢較高的高原地區進行專項的拉練，利用高原地區氧氣成分稀薄的特點，來模擬無氧呼吸的環境，這能夠考驗運動員在長時間訓練體內存在產生大量乳酸下的運動狀況。同時也對運動員的心理因素進行一個考核。采用這種訓練方式，其訓練強度相當于在平原訓練強度的50%-70%，從而為其他環節的練習節省了大量寶貴的時間。

在高原中的“下山”運動中，還可以對有氧和無氧環境中運動的切換進行一個深入細致的分析。雖然有氧供能不會產生對提高成績不利的乳酸，但是對于速度的貢獻畢竟有限，而無氧功能卻能夠極大的彌補有氧情況下速度上不去這個缺陷，通過高原的“下山”練習，就可以解決既要長時間的高速度，又不要產生太多的乳酸這一矛盾。

3 提高運動員身體的柔韌性訓練

柔韌影響著鐵人三項運動員的運動幅度和肌肉的延展力。鐵人三項游泳需要良好的肩關節、肘關節、腕關節與踝關節柔韌性，以保證動作的流暢;自行車和長跑段需要髖關節、膝關節、踝關節柔韌性，增加跑動步幅。柔韌訓練主要手段是靜態拉伸、動態拉伸和擺動拉伸。鐵人三項運動表面上看起來是運動員相互之間力量的競爭，實質上其中的柔性訓練也發揮著不可替代的作用。比如在游泳分項目上，畢竟鐵人三項的游泳項目是在天然的江河里面進行的，不是說像在游泳館里面一樣，拼命保持一個姿勢向前進就行，在江河中要隨時觀察風和浪的方向并及時的做出游泳姿勢的調整，比如從仰泳調整為蛙泳或蝶泳等。這就對身體的柔韌性提出了更高的要求。

在鐵人三項中提神機體柔韌性的方式有很多，其中擺、搬、壓、劈、踢、繞、崩環等練習對于環節肩部、腿部、臂部的僵硬感有很好的效果。訓練時要注意與主要部位柔韌性的發展有相互聯系的身體各部位柔韌性的練習，柔韌性訓練要經常并持之以恒。并且與力量訓練相結合，注意訓練時的外界溫度和訓練時間。

4 靈敏訓練

比賽中運動員會搶位，速度快速變化，需要運動員及時地做出動作調整和戰術變化，因此靈敏訓練十分重要。在訓練中采用折返跑，“之”字跑、立臥撐、跳出發等訓練手段，確保聽覺、視覺與身體靈敏的協調發展;可以增加趣味性的靈敏訓練，例如，抓人和躲閃游戲，打水球也是一種增強靈敏的訓練，靈敏訓練可以安排在調整期，起到放松作用。

5 加強最大力量與核心力量訓練

最大力量保證長距離運動時的經濟性，體現在神經—肌肉的控制能力上，優秀的最大力量可以為運動員的動作優化選擇提供幫助。訓練方法是深蹲、硬拉和臥推三方面，最大力量訓練要求不斷突破運動員力量極限，少組數、少次數，要求高質量完成動作。

核心力量對運動起著穩定和支持的作用，核心肌是耐受肌群，恢復很快，一般運用循環訓練法進行科學訓練。訓練內容為負重俄羅斯轉體、立臥撐、壺鈴深蹲、仰臥兩頭起、柃木懸垂舉腿、杠鈴剪蹲等，多組次循環，加強核心部位的穩定性。

6 重視訓練學的特征分析

回顧比賽的歷史我們可以發現，鐵人三項成績的進步都是建立在對于專項的特征有一個清醒認識和把握的基礎之上的。故而，開展對于鐵人三項訓練中的特征學分析顯得尤其的重要。在訓練之初，我們可以通過查閱大量文獻的方式，或者與該項目的專家學者進行訪談，然后用數理統計的方法加以歸納和總結。比如在一般特征學上，鐵人三項比賽參與者的年齡層析上我們就可以針對不同的參賽選手進行一個普查，結果表明隨著年齡層次的增加，其中出現優秀成績的概率也隨之加大，特別是女選手，專項開始的時間較晚，這表明鐵人三項運動是一項不折不扣的成人項目，并不是對所有的年齡層次的人都適合。在形態特征和參賽時間特征的分析上也可以采取同樣的辦法。

7 結語

綜上所述，鑒于鐵人三項運動自身的特點，我們要在平時的訓練中注重特征學的分析，用理論的研究來指導當前的訓練工作，并伴以深入細致的統籌規劃。只有這樣，我國的鐵人三項發展才能夠縮小和世界先進水平之間的距離。

（作者單位：大理白族自治州體育職業高級中學）