青少年田徑運動員的力量訓(xùn)練分析

劉志磊

田徑運動擁有久遠(yuǎn)的發(fā)展歷史，也是廣泛受到世界各國人群喜歡的運動體育運動項目。近年來我國體育運動事業(yè)蓬勃發(fā)展，針對青少年田徑運動員的教育培養(yǎng)也受到更多關(guān)注。本次研究對青少年田徑運動員的力量訓(xùn)練策略進(jìn)行分析，實現(xiàn)一般力量、肌肉力量、關(guān)節(jié)力量等訓(xùn)練項目的有機(jī)結(jié)合，對提高青少年田徑運動員的力量水平有積極作用。

田徑運動是非常考驗運動員的爆發(fā)力以及耐久力的運動項目。做好力量訓(xùn)練，這是田徑運動員教育培養(yǎng)中非常重要的一環(huán)。不過長期以來田徑運動員的力量訓(xùn)練在理論和技巧方面的創(chuàng)新不足，訓(xùn)練方式單一、簡單，運動員的積極性不能得到很好的調(diào)動。故此，做好力量訓(xùn)練的科學(xué)創(chuàng)新很有必要。

1 做好一般性的力量訓(xùn)練

一般性的力量訓(xùn)練在青少年田徑運動員的力量教學(xué)中是最基本的，也是最常見的訓(xùn)練內(nèi)容。在開展一般力量訓(xùn)練方面，教師可以組織大家去進(jìn)行不同強(qiáng)度的引體向上、俯臥撐、爬繩訓(xùn)練;或者根據(jù)學(xué)生在力量上的缺點不足進(jìn)行針對性的訓(xùn)練。比如針對部分學(xué)生的下肢爆發(fā)力弱的問題，可以進(jìn)行跳箱子訓(xùn)練，針對性的提高彈跳能力。而對于腰腹力量不足的學(xué)生，在可以進(jìn)行俯臥撐和仰臥起坐等的力量訓(xùn)練。為增強(qiáng)趣味性，教師可以靈活的對訓(xùn)練項目進(jìn)行創(chuàng)編，比如開展小組間的量訓(xùn)練比賽，看哪個小組，哪個學(xué)生的力量訓(xùn)練動作最標(biāo)準(zhǔn)規(guī)范;或者我們采取游戲化的訓(xùn)練方式，讓學(xué)生在游戲活動中做動作，從而實現(xiàn)一般力量的訓(xùn)練。

2 針對肌肉力量的訓(xùn)練

肌肉是力量爆發(fā)的重要組成部分。沒有肌肉的支撐，人體的力量就失去了來源。在開展肌肉力量訓(xùn)練中，教師需要充分尊重肌肉群的力量發(fā)生規(guī)律，合理把握肌肉力量訓(xùn)練的強(qiáng)度和節(jié)奏。要特別注意在肌肉力量訓(xùn)練結(jié)束后注意及時對肌肉進(jìn)行按摩放松，避免肌肉長時間處于緊張狀態(tài)。比如我們組織學(xué)生進(jìn)行跳躍訓(xùn)練+負(fù)重訓(xùn)練相結(jié)合的訓(xùn)練模式;根據(jù)學(xué)生的體質(zhì)體能情況要求每天訓(xùn)練2-4次，每次訓(xùn)練中間至少預(yù)留5分鐘左右的休息時間;在休息時間，教師可以安排大家進(jìn)行肌肉放松訓(xùn)練。這樣一來就做到了肌肉力量訓(xùn)練和肌肉放松訓(xùn)練相結(jié)合。可以看到，合理的肌肉強(qiáng)度訓(xùn)練對提高學(xué)生的肌肉力量水平有很好的效果，也更容易受到學(xué)生的歡迎。

3 針對關(guān)節(jié)力量的訓(xùn)練

關(guān)節(jié)發(fā)力，這是田徑運動員在運動場上爭取拿下高分成績的技巧所在。善于運用關(guān)節(jié)力量的運動員，其在參加比賽中的成績均數(shù)要比其他的運動員好很多。關(guān)于關(guān)節(jié)力量的訓(xùn)練，踝關(guān)節(jié)這個部位的力量訓(xùn)練是最主要的。無論是跳遠(yuǎn)、跑步、撐桿跳，還是其他的田徑運動項目，都需要運動員的踝關(guān)節(jié)位置發(fā)揮作用，讓運動員能夠跑得更快、跳得更高。圍繞踝關(guān)節(jié)等的力量訓(xùn)練，我們可以組織學(xué)生進(jìn)行彈性跳躍訓(xùn)練，穿脫跑鞋訓(xùn)練，赤腳練習(xí)等。通過道具的設(shè)計和情境的應(yīng)用，讓青少年運動員在田徑運動中保持注意力集中，能夠達(dá)到更好的力量訓(xùn)練效果。比如開展后退跑、跳躍跑等訓(xùn)練活動的時候，教師可以現(xiàn)場抽選幾名運動員扮演啦啦隊的角色，為正在訓(xùn)練的運動員加油助威。在這樣的創(chuàng)意訓(xùn)練活動中，學(xué)生的參與度更高，整個訓(xùn)練活動的節(jié)奏感較強(qiáng)，師生關(guān)系更加融洽，訓(xùn)練效果是令人滿意的。不過需要注意的是，踝關(guān)節(jié)是非常脆弱的，很容易因為用力不當(dāng)出現(xiàn)扭傷、紅腫甚至骨折等。所以教師還是需要做好安全保障，避免運動員的訓(xùn)練強(qiáng)度過高或者訓(xùn)練的技巧掌握不熟練而出現(xiàn)關(guān)節(jié)損傷。

4 針對核心肌群的力量訓(xùn)練

核心肌群的訓(xùn)練是力量訓(xùn)練中非常重要的組成部分。所謂核心，是指以人體中心軸骨盆、髖部、腰椎等作為核心區(qū)域的肌群組。這個核心肌群在人類進(jìn)行各種動作和活動中都發(fā)揮著重要的作用。起著協(xié)調(diào)身體平衡，控制力量分配和完成標(biāo)準(zhǔn)技術(shù)動作等的效果。通過對不同學(xué)生群體的觀察可以發(fā)現(xiàn)，核心肌群力量不足的情況下，運動員在進(jìn)行田徑運動中的動作就會不夠規(guī)范，有些動作做得不到位，肢體協(xié)調(diào)配合性不強(qiáng)，體能下降明顯。而一些核心肌群力量較好的運動員，其動作的標(biāo)準(zhǔn)規(guī)范性更好，在田徑運動中的耐力表現(xiàn)也更優(yōu)。針對核心肌群的力量訓(xùn)練，通常可以采取腹直肌訓(xùn)練法、腹斜肌訓(xùn)練法、臂大肌訓(xùn)練法、背肌訓(xùn)練法等幾種方式來進(jìn)行。針對側(cè)重訓(xùn)練的肌群不同，具體的訓(xùn)練方法也會不同。比如仰臥雙手接球的訓(xùn)練活動中，學(xué)生采取仰臥姿態(tài)進(jìn)行雙手拋接球訓(xùn)練，依托腰腹的力量帶動身體的動作，對提高腰腹肌群力量提高很有幫助。

5 結(jié)語

面向青少年田徑運動員的力量訓(xùn)練應(yīng)該把握科學(xué)性和合理性，要根據(jù)田徑運動本身的特征特點來合理安排訓(xùn)練內(nèi)容，讓腳踝、肌肉等的力量都得到訓(xùn)練強(qiáng)化。這樣才能促進(jìn)運動員綜合體能素養(yǎng)的進(jìn)步。

（作者單位：新疆烏蘇市文化體育廣播電視和旅游局）