基于情緒ABC理論的積極認知策略

方小娟

情緒ABC理論是由美國心理學家埃利斯創建的。其中A（Activating event）指代事情發生的誘因;C（Consequence）指代的是后果，即事情產生后的感受與行為;B（Belief）指代對事情產生的看法與解釋。情緒ABC理論認為，人的消極情緒和行為障礙結果（C），不是由某一激發事件（A）直接引發的，而是由經受這一事件的個體對它不正確的認知和評價所產生的錯誤信念（B）所直接引起。為了便于理解，我以學生實例加以說明。學生甲在期中考試獲得班級第一的好成績，下表中他不同的想法就會促使不同后果的產生。

在日常生活中，不合理的信念往往是不由自主出現的。個體還未覺察出自己真實的想法，就已經被動裹挾前進。因此，運用情緒ABC理論的第一步是捕捉思維，發現自己頭腦中不合理的信念、想法。為了便于學生能更快、更精確地發現不合理的信念，在平時生活中，教師、家長可以鼓勵他們寫情緒日記，格式如下。

在“不好的事情”一欄中記錄事情發生的時間、地點、人物、經過，盡量客觀，不要有主觀的描述;在“想法”一欄記錄事情發生后的不好的想法;在“后果”一欄記錄感受或反應。每天花5分鐘左右識別頭腦中深層次的想法。在這些步驟運用嫻熟后，該過程亦可在頭腦中進行。

在心理咨詢中，一個中學生面臨中考，非常焦慮，擔心地說：“老師，中考要是考砸了，我就完蛋了，我就沒有未來了。”在和學生溝通后，老師發現學生有這樣的想法是因為她媽媽曾經說過類似“考不上高中，你就不要讀書了，去打工”的話。因此學生認為媽媽說這樣的話，是不愛她的表現，即“中考失敗=媽媽不再愛她”。察覺了導致焦慮的真實想法后，我們和孩子才能一起努力，找到解決問題的辦法。

除了認知方式外，識別認知解釋風格也非常重要。悲觀解釋風格有三個重要的維度：永久性（事情的起因會繼續下去）、普遍性（起因會影響許多情況）和個人化（起因是自己導致的）。一個學生認為他媽媽從來沒有好好傾聽他的想法。“從來”二字既體現了永久性也體現了普遍性。在該想法下，學生就容易忽視客觀情況，看問題片面，思維狹窄。另一個學生認為，爸爸媽媽經常發生爭吵是因他造成的。這個解釋就是“個人化”的。認為是由于自己引起的，在這樣的想法下，自己就會自責、內疚。從這兩個例子可以看出，若學生頭腦中的認知是永久性的、普遍性的，就容易導致學生自怨自艾，沉湎于負面情緒，形成低自尊人格，輕易放棄嘗試的機會。相反，讓他們意識到這種狀況是短暫且可以改變的，孩子就會有信心并且去主動尋求改變的方法。個人化這個維度，很多學生會將問題泛化為自己的責任，導致過度卷入自責情緒，容易自卑、看問題片面。事情的產生，往往是多方面原因導致的，教師要幫助學生正確區分哪些事情是自我原因，哪些事情并不為自己所影響。學生可以利用前文的情緒日記從三個方面進行辨別，在“想法”一欄旁做備注，看是否陷入了這三個維度的陷阱：對比永久性和暫時性、普遍性和特定性、個人化和非個人化三個維度下不同思維方式的影響。不難看出，若對悲觀事情做出外部化、一般性的解釋，更容易幫助孩子形成樂觀的思維方式。

在識別不合理的信念和認知解釋風格后，最重要的是幫助孩子學會調解。不合理的信念往往是歪曲的甚至是錯誤的，因此可以引導學生思考：在這件不好的事情中，還有沒有別的可能的解釋？請盡可能多地列出其他解釋。把這些解釋按概率大小進行排序，找到最可能的解釋。例如前文由于擔心媽媽不愛她而陷入考試焦慮的中學生，我和她一起探索了幾種可能性：1.媽媽完全不愛“我”;2.媽媽最愛“我”;3.媽媽愛每個孩子，但對不同的孩子要求不一樣，教育方式有差別。學生認為第一種可能性的概率是20%，第二種可能性的概率是5%，第三種可能性的概率是50%。通過排序，學生發現第三種可能性概率最大，同時試著尋找反駁第一種可能性的證據。后來她發現媽媽生活中也和她溝通過高考、大學的話題，假如媽媽不愛她，完全沒必要和她談這些話題，更沒必要對一個不愛的孩子進行未來規劃。學生慢慢意識到媽媽說的話僅僅是一種鞭策，不代表媽媽不愛“我”。當然在實際生活中，不少學生都會將注意力放在最糟糕的可能性上，而忽略了最可能的情況。例如學生常見的考試思維：我萬一考砸了怎么辦？他們的關注點在“萬一”，不斷給自己壞的暗示。如果學生有這樣的想法，教師可以試著讓學生想想：最壞的事情發生的概率是多少？什么情況下最可能發生？詳細描述最糟糕的情況。如果發生后，可以做什么來改變最糟糕的情況？在咨詢中，擔心考砸的學生后來和我說，最糟糕的情況就是期末考試成績難看點，媽媽會擔憂點，貌似也沒什么大不了的。以后再好好學習，成績還是可以提高，不是什么糟糕至極的事。除了想想最糟糕的事情外，也可以讓學生想想最好的可能性，讓孩子對比最好和最壞。實際上，最好和最壞的發生概率都遠低于中間值。想到最可能發生的情況后，教師再引導他們將精力投注于最可能情況的改善計劃中。有學生表示若考砸了就好好學習，就是這個學生對未來的改進計劃。不難看出，學生已經將重心由內部情緒轉移到學習本身。

綜上所述，情緒ABC理論簡單實用，易于操作，但是要完全掌握，內化為學生的行為和思考方式，還需要在平時多加練習。在覺察自己的認知方式、思維風格的基礎上，學生可以學會和自己對話、摒棄不合理的信念，建立積極的思維，從而減少悲觀想法和行為。積極心理學大師塞利格曼認為抑郁悲觀是可以習得的，同理，通過形成積極的認知風格，也可以形成積極樂觀的解釋風格，培養出樂觀的孩子。

（作者單位：江西省九江市第六中學）