大學生女子沙灘排球運動員體能訓練研究

孫冰

中圖分類號：G842? ?文獻標識：A? ? ?文章編號：1009-9328（2021）03-055-01

摘? 要? 隨著高校體育事業的不斷建設與發展，我國高校運動員整體水平在不斷提升。沙灘排球是高校體育中的重要組成部分，我國許多高校都成立了大學生女子沙灘排球隊，并且在賽事中取得了優異的成績。不過，沙灘排球對于運動員的體能要求較高，所以需要采用科學的訓練方法來不斷提高運動員的身體素質和核心力量。因此，本文對大學生女子沙灘排球運動員體能訓練進行了深入研究，并提出一些合理的意見和措施，旨在進一步促進我國大學生體育事業的發展。

關鍵詞? 大學生? 女子沙灘排球? 運動員? 體能訓練? 優化方式

沙灘排球對于運動員的各項身體素質、身體機能以及體能都有較高的要求，所以運動員需要采用科學的訓練方式提升體能素質，使運動員能夠在比賽中，有充足的體能為技戰術發揮提供保障，進而取得優異的成績。但是因為缺乏實踐經驗，當前部分高校在女子沙灘排球運動員體能訓練方面還存在一些問題，影響了運動員體能的提升。

一、大學生女子沙灘排球運動員體能訓練的主要內容

（一）力量訓練

力量是大學生女子沙灘排球運動員必須具有的基礎素質，所以在日常訓練中必須加強力量訓練。力量訓練能夠使運動員各項身體素質得到提升。力量訓練可以采用負重訓練方式，并遵循循序漸進的原則，逐階段增加訓練量。

（二）線性速度訓練

線性速度訓練主要是提高運動員在場地上的移動能力，從而使其能夠更加快速移動接球，且能更好地控制自身重心，隨時準備進攻或防守。線性速度訓練可以采用視覺和聽覺相結合的訓練方式，使運動員在賽場上的移動更加精確，移動反應更加迅速。

（三）爆發力和耐力訓練

在沙灘排球運動中，大學生女子運動員必須具有較好的爆發力。爆發力是決定比賽勝負的關鍵因素，在其他因素相同的條件下，良好的爆發力能夠支持運動員做出難度更高的戰術配合。同時，因為沙灘排球只有兩名運動員，所以大量的動作都需要兩名運動員配合完成，如果不具有較好的耐力素質，就會導致運動員體能消耗過快，在比賽中后段難以發揮出正常的技戰術水平[1]。

二、大學生女子沙灘排球運動員體能訓練有效措施

首先，在核心力量、上肢力量、移動速度和無氧能力訓練方面，可以采用如下訓練措施：（1）準備活動。（2）靜立八項：30s為一組，核心操作一組。（3）負重全蹲：負重30kg，8次一組，共進行5組，配合平衡墊。（4）彈力帶訓練：彈力帶內收每組訓練12次，每次訓練5組;彈力帶外展每組訓練12次，每次訓練5組;彈力帶后退走每組訓練12次，每次訓練5組。（5）杠鈴臥推：20kg杠鈴臥推訓練每組6次，每次訓練5組，或30kg杠鈴臥軌訓練每組3次，每次訓練3組。杠鈴臥推訓練時，運動員需要將身體平躺在臥推凳上，雙腳放在地面，調整身體位置，使研究處于臥推杠架上，杠鈴的正下方，握距需要比肩稍寬，訓練時將杠鈴緩慢放下，指導運動員上臂與地面平行，之后快速將杠鈴推起到初始狀態，并重復以上動作，訓練過程中需要逐步提高負荷[2]。（6）速度訓練：采用雙足快速踏臺階10次，每次訓練4組。針對速度能力還可以采用變速跳繩一分鐘兩組，50米繞樁折返跑和15米快速蹲起跳。

其次，在下肢力量、摸高練習以及腹背肌訓練中，可以采用如下訓練措施。

（1）貯備活動。（2）負重深蹲，負重30kg，8次一組，共5組。深蹲時運動員形體姿態為，雙腳平行站立寬度與肩同寬為準，下蹲時大小腿角度小于90°，且膝關節在下蹲的時候不得超過腳尖方向，蹬腿站立時雙腿同時發力，蹬直雙腿并提起踝關節，負重深蹲須有人保護，保證運動員在負重訓練中的人身安全。每組做完蹲腿須配合沖刺跑，最大限度刺激雙腿肌肉。（3）彈力帶訓練：彈力帶大腿外展，每組訓練12次，每次5組，動作要領為將彈力帶套于膝關節上10cm左右位置，雙腿與肩同寬，腳尖朝前，人呈半蹲狀，單側腿進行外展。要求外展腿主動發力，內收腿僅起支撐作用，不要晃動，上體保持直立，配合勻速呼吸。（4）杠鈴臥推：20kg杠鈴臥推訓練，每組8次，每次訓練5組，杠鈴臥推訓練時，運動員需要將申請平躺在臥推登上，雙腿踩地面，調整身體位置，使運動員躺在杠鈴的最下方，握桿距需比肩稍寬，且雙手握杠鈴位置一致，訓練時將杠鈴緩慢放下至大臂與地面平行，小臂垂直于地面，過程中手腕主動支撐不要過，之后將杠鈴再次推到初始狀態，并重復以上動作，訓練中可根據運動員能力逐步提高負荷。（5）腹肌訓練：腹肌摸腿，針對大學生運動員，腹肌摸腿訓練可以每次訓練都去練習，運動要領為平躺于墊子上，雙膝彎曲，手放于大腿前側，起上身的同時手跟著身體向膝關節方向推動，注意不要起的過高，手臂不要發力。每組30次，每次訓練5組。（6）跳躍訓練：負重20kg杠鈴站于墊子上，雙腿與肩同寬，腳尖朝前，下蹲時膝關節主動發力，下蹲至大小腿呈90°之后快速蹬起并起跳，連續重復這個動作，注意上體保持直立，腰部主動發力，雙腿用力均衡[3]。

三、結語

綜上所述，本文詳細闡述了結合女子運動員的身體素質以及身體情況基本特點的沙灘排球體能訓練方法，從而強化大學生女子沙灘排球運動員的各項身體素質。

參考文獻：

[1]閆新芳.當代大學生體能訓練方法及有效性研究[J].江西電力職業技術學院學報，2019，32（10）：84-85.

[2]張月霞.體能訓練對高校大學生身體素質的影響研究[J].福建茶葉，2019，41（09）：234.

[3]熱合瑪·庫爾班.基于當前大學生排球專項體能訓練策略及實踐探討[J].體育風尚，2020（04）：189.

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