高中皮劃艇運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練中的核心力量訓(xùn)練方法

智勇

在進(jìn)行高中皮劃艇運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練的過程中，需要結(jié)合皮劃艇項(xiàng)目的特點(diǎn)進(jìn)行全方位的解析以及解讀，明確皮劃艇運(yùn)動(dòng)在功能方面的需求以及要求，對(duì)皮劃艇運(yùn)動(dòng)整個(gè)過程進(jìn)行全方位的分析，明確運(yùn)動(dòng)員在皮劃艇運(yùn)動(dòng)中需要具備的核心力量，這樣一來(lái)不僅可以為后續(xù)的訓(xùn)練方案起到一個(gè)重要的引導(dǎo)和指導(dǎo)作用，還有助于提高實(shí)驗(yàn)的效果以及作用。因此相關(guān)教練需要加強(qiáng)對(duì)這一問題的重視程度，保證后續(xù)體能訓(xùn)練工作的有序進(jìn)行。

1 皮劃艇項(xiàng)目解析和功能方面的需求

1.1 運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目解析

對(duì)于皮劃艇運(yùn)動(dòng)來(lái)說，需要讓運(yùn)動(dòng)員在短時(shí)間內(nèi)通過相關(guān)的標(biāo)志，并且保證整個(gè)過程是暢通無(wú)阻的，在常規(guī)比賽中大多數(shù)都會(huì)設(shè)置為9條水道，比如對(duì)于200米的比賽來(lái)說，在比賽中需要皮艇每槳拉力值平均接近在25千克左右，男子皮艇每槳拉力值要接近于20千克左右，對(duì)于女子來(lái)說要接近15千克左右。在進(jìn)行體能訓(xùn)練的過程中，需要從這一標(biāo)準(zhǔn)入手，制定有效的訓(xùn)練方案以及訓(xùn)練方法，從而促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)的有效提高。在200米項(xiàng)目比賽的過程中屬于短距離的比賽，需要依靠無(wú)氧糖酵解產(chǎn)生的ATP進(jìn)行功能，在項(xiàng)目進(jìn)行的過程中，由于阻力是比較大的，為了取得最佳的比賽成績(jī)，不僅需要運(yùn)動(dòng)員反應(yīng)速度要快，身體的收縮力量要大，對(duì)于功能需求較大的時(shí)間來(lái)說，要保證身體素質(zhì)的完善，從能量新陳代謝來(lái)看，在這一項(xiàng)目實(shí)施的過程中要保持良好的體能，這樣一來(lái)才可以使身體的代謝功能能力能夠得到有效提高。在航行的過程中，在最終沖刺階段，對(duì)于身體的能量供應(yīng)要求是比較高的。在進(jìn)行皮劃艇運(yùn)動(dòng)的過程中，在骨骼肌纖維中，白肌纖維要大于紅肌纖維，在中長(zhǎng)距離中是相反的，因此在進(jìn)行體能訓(xùn)練和性訓(xùn)練項(xiàng)目中，需要以這一內(nèi)容入手進(jìn)行科學(xué)性的訓(xùn)練以及引導(dǎo)，從而促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員可以正常地發(fā)力，保持體能的正常供應(yīng)。

1.2 體能特征

在對(duì)皮劃艇運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行體能訓(xùn)練中，為了促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員的核心力量能夠得到有效的增加，需要加強(qiáng)對(duì)體能特征以及整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程的有效分析和認(rèn)識(shí)，從而為后續(xù)的訓(xùn)練活動(dòng)奠定堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。從整體上看，在皮劃艇運(yùn)動(dòng)進(jìn)行的過程中，在競(jìng)速階段從靜止到航行需要運(yùn)動(dòng)員投入之體的全部力量，并且發(fā)揮最大的力量使船能夠在短時(shí)間內(nèi)最大程度的爆發(fā)，提升傳的速度當(dāng)船獲得初始速度，之后，需要再一次加大自己的力量，從而使得船艇能夠獲得有效的提速。這也是在比賽過程中的重要組成部分，在這個(gè)階段主要是對(duì)運(yùn)動(dòng)員全身速度和力量爆發(fā)的重要考驗(yàn)，如果運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力是比較高的話，那么在一定程度上會(huì)增加取得好成績(jī)的幾率。在皮劃艇運(yùn)動(dòng)的過程中，運(yùn)動(dòng)員需要坐在船艇中，上下肢同時(shí)發(fā)力，并且左右兩邊的動(dòng)作要進(jìn)行相互的協(xié)調(diào)，并且通過左右的協(xié)調(diào)發(fā)力，還要進(jìn)行不間斷的循環(huán)運(yùn)動(dòng)，從而使得運(yùn)動(dòng)員的協(xié)調(diào)能力能夠得到充分性的發(fā)揮，保證整個(gè)皮劃艇運(yùn)動(dòng)過程的有序進(jìn)行。在進(jìn)行皮劃艇運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的過程中，要加強(qiáng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員上半身協(xié)調(diào)能力和轉(zhuǎn)動(dòng)幅度的訓(xùn)練程度，在完成前伸幅度時(shí)需要多方位的鍛煉運(yùn)動(dòng)員的身體柔韌性，這樣一來(lái)才可以保證發(fā)力能夠更加均勻和協(xié)調(diào)。

從整體上看，皮劃艇運(yùn)動(dòng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員綜合素質(zhì)的考核要求都是比較高的，尤其是對(duì)運(yùn)動(dòng)員肌肉力量的要求是最高的，對(duì)于小肌群的運(yùn)動(dòng)來(lái)說，要求并不是那么的高，但是一些運(yùn)動(dòng)員在皮劃艇運(yùn)動(dòng)時(shí)，如果并沒有對(duì)自身的身體素質(zhì)進(jìn)行提高，或者是協(xié)調(diào)自己肢體動(dòng)作的話，那么在運(yùn)動(dòng)的過程中很容易出現(xiàn)肌肉酸痛的問題，因此在實(shí)際訓(xùn)練的過程中需要加強(qiáng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程和運(yùn)動(dòng)行為的有效分析，在準(zhǔn)備活動(dòng)或者是前期熱身活動(dòng)時(shí)要適當(dāng)?shù)奶岣哌\(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度加強(qiáng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員肌肉力量的有效鍛煉和協(xié)調(diào)。另外在后續(xù)訓(xùn)練的過程中，還需要對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體協(xié)調(diào)能力和敏銳程度進(jìn)行專項(xiàng)的訓(xùn)練，在進(jìn)行完這一系列的專項(xiàng)訓(xùn)練之后，還需要開展一些恢復(fù)性的運(yùn)動(dòng)，幫助運(yùn)動(dòng)員能夠在較短時(shí)間內(nèi)恢復(fù)自己的身體狀態(tài)，以更加飽滿和激昂的情緒投入到下一階段的訓(xùn)練中。

以上就是對(duì)皮劃艇運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行核心力量訓(xùn)練的主要方法和主要的思路，在實(shí)際訓(xùn)練的過程中，需要以這一方法為主來(lái)開展日常的訓(xùn)練工作，加強(qiáng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員整個(gè)訓(xùn)練過程和訓(xùn)練狀態(tài)的有效關(guān)注和了解，對(duì)后續(xù)的訓(xùn)練方案進(jìn)行適當(dāng)?shù)膬?yōu)化和調(diào)整，從而更加貼合于高中運(yùn)動(dòng)員當(dāng)前的身體素質(zhì)以及運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)，提高核心力量訓(xùn)練的效果以及針對(duì)性。

2 高中皮劃艇運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練中的核心力量訓(xùn)練方法

2.1 前期的準(zhǔn)備工作

在進(jìn)行高中皮劃艇運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練中，為了使運(yùn)動(dòng)員的核心力量訓(xùn)練效果能夠得到有效提高，需要對(duì)整個(gè)訓(xùn)練過程進(jìn)行層次性的劃分，從而更加貼合于高中運(yùn)動(dòng)員當(dāng)前的身體素質(zhì)。在前期準(zhǔn)備工作中，需要結(jié)合運(yùn)動(dòng)員當(dāng)前的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)進(jìn)行層次性的劃分，比如在實(shí)際訓(xùn)練時(shí)要首先進(jìn)行水上訓(xùn)練，之后再進(jìn)行陸上訓(xùn)練和力量訓(xùn)練，根據(jù)不同程度安排不同內(nèi)容的體能準(zhǔn)備活動(dòng)。在進(jìn)行水上訓(xùn)練時(shí)需要對(duì)距離進(jìn)行層次性的劃分，也要將阻力訓(xùn)練和專項(xiàng)訓(xùn)練以及測(cè)試進(jìn)行相互的融合，搭建一體性的準(zhǔn)備測(cè)試工作。在水上活動(dòng)中，主要是對(duì)運(yùn)動(dòng)員的中樞神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉群的練習(xí)作為主要的目標(biāo)，在皮劃艇運(yùn)動(dòng)的過程中，需要讓運(yùn)動(dòng)員協(xié)調(diào)自己的肢體動(dòng)作和肌肉的用力，在訓(xùn)練時(shí)要讓運(yùn)動(dòng)員慢跑800米左右，之后再進(jìn)行5分鐘左右的有氧活動(dòng)，然后進(jìn)行雙人拉伸8分鐘左右，之后，再進(jìn)行跑跳訓(xùn)練10分鐘左右，在最后準(zhǔn)備工作重要進(jìn)行彈力繩的練習(xí)，大概在8分鐘左右就可以了，從整體上看準(zhǔn)備活動(dòng)的時(shí)間要控制在40分鐘左右，這樣一來(lái)才可以使運(yùn)動(dòng)員能夠有較強(qiáng)的身體素質(zhì)來(lái)進(jìn)行后續(xù)的核心力量練習(xí)。在短距離的水上訓(xùn)練中主要是對(duì)運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)能力的有效鍛煉，在進(jìn)行水上阻力訓(xùn)練時(shí)要增加阻力性的練習(xí)，在比賽和專項(xiàng)測(cè)試進(jìn)行的過程中需要進(jìn)行動(dòng)態(tài)和靜態(tài)的有效考核，從而使得最終的考核結(jié)果能夠具備準(zhǔn)確性和真實(shí)性的特征。另外在慢跑和靜態(tài)拉伸之后，要在水上長(zhǎng)距離中保持中強(qiáng)高度的變速滑行，強(qiáng)度大概在中上等水平，之后再?gòu)乃限D(zhuǎn)到陸地進(jìn)行動(dòng)態(tài)性的練習(xí)，比如開展高速跑或者是模擬路上坐姿轉(zhuǎn)體等動(dòng)作，這樣一來(lái)不僅可以使運(yùn)動(dòng)員加深對(duì)相關(guān)運(yùn)動(dòng)技巧的印象，還有助于提高實(shí)際的訓(xùn)練效果。在后續(xù)訓(xùn)練的過程中，要加強(qiáng)對(duì)水上高強(qiáng)度變速熱身的重視程度，根據(jù)運(yùn)動(dòng)員當(dāng)前的身體素質(zhì)和身體狀況選擇不同強(qiáng)度的內(nèi)容進(jìn)行針對(duì)性的訓(xùn)練。

在進(jìn)行陸上準(zhǔn)備活動(dòng)訓(xùn)練時(shí)，主要是開展跑步類或者是靈敏類項(xiàng)目的練習(xí)，在實(shí)際訓(xùn)練時(shí)要融入關(guān)節(jié)阻力的運(yùn)動(dòng)和下肢伸展的運(yùn)動(dòng)，為了使運(yùn)動(dòng)員的肌肉能力能夠得到有效的提高，需要合理地設(shè)置運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，這樣一來(lái)可以防止運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練的過程出現(xiàn)拉傷或者是關(guān)節(jié)損傷的問題，最大程度地保護(hù)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的安全。

在進(jìn)行力量訓(xùn)練的過程中，要分為力量訓(xùn)練和速度耐力力量訓(xùn)練，在準(zhǔn)備活動(dòng)中需要精心的安排實(shí)際的訓(xùn)練內(nèi)容以及訓(xùn)練形式，保證訓(xùn)練效果的提高。在高強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)需要讓運(yùn)動(dòng)員靈活地伸展自己的肌肉，但是值得注意的是要防止肌肉出現(xiàn)損傷的問題，再進(jìn)行速度耐力訓(xùn)練時(shí)，在準(zhǔn)備活動(dòng)中，小肌群很容易受到損傷，所以要根據(jù)小肌群的特點(diǎn)采取針對(duì)性的練習(xí)項(xiàng)目，從而提高準(zhǔn)備訓(xùn)練的效果和水平。

2.2 力量上的訓(xùn)練

在進(jìn)行完準(zhǔn)備訓(xùn)練之后，接下來(lái)要對(duì)運(yùn)動(dòng)員的力量進(jìn)行專項(xiàng)的練習(xí)力量訓(xùn)練，主要是為了提高運(yùn)動(dòng)員在劃船時(shí)的拉力，在訓(xùn)練之前需要對(duì)水阻力的重量進(jìn)行多方位的分析，在下肢力量訓(xùn)練時(shí)，要適當(dāng)?shù)慕档蜆l的速度，之后，采用節(jié)奏較高和高輸出的方式進(jìn)行力量的練習(xí)。在實(shí)際觀察的過程中，主要是為了讓運(yùn)動(dòng)員在入水之后能夠和水中所產(chǎn)生的阻力進(jìn)行相互的協(xié)調(diào)，教練需要認(rèn)真的觀察每一船槳對(duì)于船的推動(dòng)速度的狀態(tài)，輸出功率值有多高。在船上拉一個(gè)阻力繩或者是其他懸墜物時(shí)主要是增加的是船對(duì)于水的摩擦力，所以可以通過這一項(xiàng)目入手進(jìn)行專項(xiàng)的練習(xí)。在后續(xù)訓(xùn)練時(shí)需要加強(qiáng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員關(guān)節(jié)小肌肉群的有效練習(xí)，值得注意的是在實(shí)際訓(xùn)練的過程中要防止運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)損傷等問題，防止各個(gè)關(guān)節(jié)在運(yùn)動(dòng)的過程中，由于力量的不充足而出現(xiàn)損傷。在實(shí)際訓(xùn)練時(shí)可以融入雙臂屈伸或者是背后屈伸練習(xí)，在對(duì)膝關(guān)節(jié)力量進(jìn)行練習(xí)時(shí)，采用深蹲或者是半蹲的方法進(jìn)行練習(xí)，在練習(xí)的過程中要提高整體練習(xí)的科學(xué)性和有效性，從而使得身體的各個(gè)部位能夠在運(yùn)動(dòng)的過程中發(fā)揮其應(yīng)有的價(jià)值和效果，提升實(shí)際訓(xùn)練的作用。

2.3 核心區(qū)的訓(xùn)練

在對(duì)高中運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行核心區(qū)訓(xùn)練時(shí)，需要認(rèn)識(shí)到核心區(qū)主要是起到一個(gè)承上啟下的效果，在運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)的過程中，如果運(yùn)動(dòng)員的力量是非常少的話，那么會(huì)導(dǎo)致身體在劃船的過程中出現(xiàn)左右擺動(dòng)，擺動(dòng)幅度較大，嚴(yán)重影響了實(shí)際劃船運(yùn)動(dòng)的有序進(jìn)行。在皮劃艇運(yùn)動(dòng)的過程中，由于船體是漂浮在水面上的，運(yùn)動(dòng)員要坐在船上，首先要對(duì)自身的平衡力進(jìn)行有效的協(xié)調(diào)，之后，再對(duì)上下肢力量進(jìn)行有效的整合，獲得核心力量的支撐，這樣才可以保證整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程的協(xié)調(diào)感，如果沒有支撐的話，那么可以利用身體來(lái)控制船體的平衡度，使全身的各個(gè)肢體能夠協(xié)調(diào)性的發(fā)力，使得船體能夠加速前進(jìn)。在實(shí)際訓(xùn)練的過程中可以采用固定式的向心收縮訓(xùn)練方法，將動(dòng)態(tài)化訓(xùn)練和靜態(tài)化訓(xùn)練進(jìn)行相互的融合，從而使得高中運(yùn)動(dòng)員能夠掌握力量的運(yùn)用方法和運(yùn)用技巧，注意自己身體的協(xié)調(diào)能力，從而使得整個(gè)劃船運(yùn)動(dòng)能夠有序的進(jìn)行。

2.4 速度訓(xùn)練

在核心力量訓(xùn)練的過程中，速度訓(xùn)練也是非常重要的，需要讓運(yùn)動(dòng)員將速度和核心力量的運(yùn)用進(jìn)行相互的結(jié)合，從而使得實(shí)際訓(xùn)練效果能夠得到有效提升。在訓(xùn)練速度中主要是以跑步為主，在不同距離中進(jìn)行沖刺跑的練習(xí)，或者是也可以開展接力跑練習(xí)的活動(dòng)，其次在力量訓(xùn)練時(shí)還可以開展跳繩練習(xí)，在兩分鐘之內(nèi)讓運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行高頻率的跳躍，或者是在一分鐘之內(nèi)進(jìn)行速度的雙搖練習(xí)，在運(yùn)動(dòng)員練習(xí)完跳繩之后要讓運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行一分鐘的高抬腿練習(xí)，從而使得肌肉的力量能夠得到有效的提高。在進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，需要開展引體向上的訓(xùn)練活動(dòng)，在限時(shí)內(nèi)快速完成相關(guān)的訓(xùn)練，在實(shí)際訓(xùn)練的過程中，要加強(qiáng)對(duì)訓(xùn)練員身體狀態(tài)的全方位觀察，根據(jù)運(yùn)動(dòng)員當(dāng)前的身體狀況以及運(yùn)動(dòng)水平進(jìn)行適當(dāng)?shù)恼{(diào)整以及優(yōu)化，從而為后續(xù)的訓(xùn)練活動(dòng)奠定堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。在進(jìn)行核心區(qū)域訓(xùn)練時(shí)，主要是對(duì)運(yùn)動(dòng)員的腰腹力量進(jìn)行訓(xùn)練，可以開展俯臥撐或者是登山跑來(lái)起到一個(gè)良好的訓(xùn)練效果，教練員需要結(jié)合實(shí)際情況選擇不同的訓(xùn)練方法，從而提高實(shí)際的訓(xùn)練效果和訓(xùn)練效率。

3 結(jié)束語(yǔ)

在高中皮劃艇運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練方面核心力量的訓(xùn)練是非常重要的，教練員需要將整個(gè)訓(xùn)練過程進(jìn)行層次性的劃分，加強(qiáng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的有效引導(dǎo)以及指導(dǎo)，并且還要以安全為主來(lái)合適的安排訓(xùn)練的強(qiáng)度，從而使得每個(gè)運(yùn)動(dòng)員能夠在訓(xùn)練的過程中掌握核心力量的運(yùn)用方法，協(xié)調(diào)好自己的發(fā)力方式，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員核心力量的有效提升。

（作者單位：佛山市實(shí)驗(yàn)中學(xué)皮劃艇隊(duì)）